Toiduained ja toidulisandid, mis võivad depressiooni vastu võidelda

Hüppa: Toortoidud Vahemere dieet Toidulisandid Kas naistepuna tõesti toimib? Põletikuvastased toidulisandid depressiooni vähendamiseks?

Mis tahes toidulisandi võtmisel on plusse ja miinuseid. Võite end küsida: kas mu keha absorbeerib tegelikult kõik toidulisandid, mida see sisaldab? Kas eelised on sama tõhusad, kui ostaksin täistoitu? Kas toidulisandid on oma hinda väärt? Tõde on see, et mõned toidulisandid võivad teie tervise säilitamiseks teha seda, mida teie dieet ei saa teha, kas seetõttu, et teie toit ei anna piisavalt olulisi toitaineid, või seetõttu, et toidulisand sisaldab kasulikke aineid, mida toidus ei leidu. Kahjuks jäävad kindlad uuringud konkreetsete toitude ja toidulisandite mõju kohta vaimse tervise probleemidele, nagu depressioon, maha uuringutest, mis kinnitavad nende kasu füüsilisele tervisele. Hea uudis on see, et teadus on järele jõudmas; seda näitavad uuringud.

Toortoit meeleolu parandamiseks

Kui otsite selget teed parema pikaajalise tervise poole, võiks teie esimene samm olla regulaarselt rohkem värskete puu- ja köögiviljade söömine. Uuringud näitavad, et lisaks füüsilistele eelistele annab rohkem puu- ja köögivilju ka parema vaimse tervise. Viimase paarikümne aasta jooksul on teadlased leidnud veenvaid tõendeid selle kohta, et puu- ja köögivilju söövatel inimestel on vähem depressiooni, stressi ja üldise negatiivsuse sümptomeid. Uuringud näitavad ka, et need, kes söövad kõige rohkem puu- ja köögivilju, on üldiselt õnnelikumad, tunnevad end rohkem rahulolevana ning leiavad oma elus rohkem eesmärki ja rahuldust kui need, kes söövad vähem või üldse mitte.¹

Nüüd on Uus -Meremaa Otago ülikooli teadlased veidi sügavamale süvenenud.¹Nad küsitlesid rohkem kui 400 noort täiskasvanut vanuses 18–25 nende tüüpiliste toitumisharjumuste kohta, mis puudutavad tooreid ja keedetud, konserveeritud või muul viisil töödeldud puu- ja köögivilju. Nad leidsid oluliselt vähem vaimuhaiguse sümptomeid ja üldist positiivsuse, eluga rahulolu ja enesetunde tunnet neil, kes tarbisid kõige rohkem tooreid puu- ja köögivilju, võrreldes nendega, kes sõid rohkem konserveeritud, keedetud ja muul viisil töödeldud tooteid.

Uurijad kitsendasid kümmet toorest puu- ja köögivilja, mis nende arvates olid seotud parema vaimse tervise ja vähemate depressioonisümptomitega. Nende hulka kuuluvad porgandid, tumedad lehtköögiviljad nagu spinat, salat, kurk, õunad, banaanid, greip, muud tsitrusviljad, värsked marjad ja kiivid.

Vahemere dieet

Värsked puu- ja köögiviljad on Vahemere dieedi põhikomponendid, millest on leitud ka kasu vaimsele tervisele. Ühes uuringus, milles vaadeldi Vahemere piirkonnas elavate 65 -aastaste ja vanemate täiskasvanute toitumisharjumusi, leiti, et need, kes järgisid väidetavalt traditsioonilist Vahemere dieeti, teatasid depressioonist oluliselt vähem kui need, kes dieedist kinni ei pidanud.²Rühmana olid nad ka füüsiliselt aktiivsemad, haritumad ja neil oli vähem diabeedijuhte, mis viitab sellele, et tegurite kombinatsioon võib mõjutada depressiooni taset, mitte üks lihtne tegur, näiteks toitumine. Selles uuringus seostati igapäevast teejoomist ka oluliselt madalama depressioonitasemega.

Aastatepikkused uuringud näitavad ka, et Vahemere stiilis dieedist kinnipidamine aitab tagada, et te ei saa piisavalt värskeid puu- ja köögivilju, vaid ka teravilja, kaunvilju (kuivatatud oad, läätsed ja herned) ning mereande, et tagada madalamate tasemetega seotud toitainete pidev pakkumine depressioonist. Üks neist kõige enam uuritud toitainetest on oomega-3 rasvhapped, mida leidub rasvases kalas nagu makrell, lõhe, sardiinid ja heeringas. Omega-3-sid toodetakse teie kehas ka linaseemnetes, kreeka pähklites, sojaubades ja lehtköögiviljades sisalduvatest ainetest.

kuidas toime tulla ärevushoogudega tööl

Aga toidulisandid?

Omega-3 rasvhapped on pakendatud ka toidulisanditesse. Teadlased hakkasid vaimse tervise ja oomega 3 seost uurima aastakümneid tagasi, kui uuringutes leiti, et depressioonis olevate inimeste vererakkudes on oomega-3 rasvhapete puudus.³Uuemad uuringud on kinnitanud, et aktiivse depressiooni, eriti raske depressiooniga inimestel on omega-3 tase madalam kui neil, kellel on remissioon või kellel pole kunagi depressiooni diagnoositud. Ühes uuringus leiti, et oomega-3 toidulisandid võivad samuti aidata vähendada ärevust, kuid ainult koos depressiooniga. Toidulisanditest ei olnud abi inimestele, kes kannatasid ainult ärevuse all.⁴Käimasolevate uuringute tulemused on vastuolulised, kuid näitavad jätkuvalt, et oomega-3 toidulisandid võivad parandada depressiooni sümptomeid.⁵Huvitav on see, et 2018. aastal avaldatud väikeses uuringus leiti, et oomega-3-rasvhapetega täiendatud Vahemere dieet parandas oluliselt depressiooni all kannatanud täiskasvanute sümptomeid, eriti kui dieet sisaldab laias valikus köögivilju ja kaunvilju.⁶

Kas naistepuna tõesti toimib?

Hypericum'i, rohkem tuntud kui naistepuna, on pikka aega uuritud ja seda uuritakse jätkuvalt depressiooni sümptomite täiendava, täiendava või alternatiivse ravina. Kahjuks, kuigi mõned uuringud on näidanud paljutõotavaid tulemusi, on enamik uuringuid olnud liiga väikesed ja liiga lühiajalised, et neid oluliseks pidada. Mure standardiseeritud preparaatide puudumise, pikaajalise ohutuse ja võimalike ravimite koostoimete pärast on takistanud meditsiinitöötajatel anda laialdasi soovitusi kasutamiseks.⁷Kuid 2017. aasta metaanalüüs 27 uuringust jõudis järeldusele, et naistepuna toimib sama hästi kui tavaliselt välja kirjutatud SSRI antidepressandid (SSRI on lühend selektiivsetest serotoniini tagasihaarde inhibiitoritest) nagu Lexapro, Zoloft ja Prozac kerge kuni mõõduka depressiooni raviks, mis viitab sellele, et täielikud uuringud on kindlasti õigustatud.⁸

Muud toidulisandid, mis näitavad paljutõotavaid tulemusi, hõlmavad D-vitamiini, B12-vitamiini, tsinki ja SAMe (S-adenosüül-L-metioniini), safranit ja kurkumit.^{9, 10}Kuigi meditsiinikogukonna laiapõhjaliste soovituste tegemiseks pole veel piisavalt tõendeid, näitab enamik neist toidulisanditest ka piisavalt lubadust edasiste uuringute õigustamiseks.

Põletikuvastased toidulisandid depressiooni vähendamiseks?

Vähemalt kahes uuringus leiti, et näiteks safranilisandid on depressiooni sümptomite vähendamiseks ja meeleolu parandamiseks sama tõhusad kui retseptiravimid. Kurkumiuuringud on näidanud sarnaseid tulemusi. Teised uuringud on aga näidanud vähe või üldse mitte. See võib olla tingitud asjaolust, et kurkumil ja teatud määral safranil on teadaolevalt põletikuvastased omadused, nii et kuigi need võivad olla tõhusad inimeste alarühmas, kelle depressioon on tingitud põletikust, võib see selgitada, miks nad ei tööta kõik.¹⁰

Mõningaid käsimüügi toidulisandeid võib kasutada lisaks ravimitele, teised aga võivad häirida retsepti alusel väljastatavate antidepressantide toimet. Mõned võivad toimida juhtudel, kui retseptiravimid on ebaõnnestunud. Teistel võivad olla pikaajalised kõrvaltoimed, mis on veel määramata. Need on küsimused, millele teadlased peavad vastama, enne kui meditsiiniringkonnad saavad kasutada soovitusi. Alternatiivsed või terviklikud tervishoiutöötajad võivad anda individuaalseid nõuandeid mõne sellise ravi kasutamise kohta depressiooni sümptomite raviks.

Artikli allikad

Brookie KL, parim GI, Conner TS. Toores puu- ja köögivilja tarbimine on seotud parema vaimse tervisega kui töödeldud puu- ja köögiviljade tarbimine. Piirid psühholoogias. 10. aprill 2018; 9

https://www.frontiersin.org/articles/10.3389/fpsyg.2018.00487/full

sammud leinaprotsessis

Masana MF, Haro JM, Mariolis jt. Vahemere dieet ja depressioon vanemate inimeste seas: rahvusvaheline MEDIS -uuring. Eksperimentaalne gerontoloogia. September 2018; 110: 67-72

https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S0531556518300226# !

Edwards R, Peet M, Shay J, Horrobin D. Omega-3 polüküllastumata rasvhapete tase toidus ja depressiooniga patsientide punaste vereliblede membraanides. Afektiivsete häirete ajakiri. 1. märts 1998; 48 (2-3): 149-155.

https://www.jad-journal.com/article/S0165-0327(97)00166-3/abstract

Deacon G, Kettle C, Hayes D, Dennis C, Tucci J. Omega 3 polüküllastumata rasvhapped ja depressiooni ravi. Toiduteaduse ja toitumise kriitilised ülevaated. 1. aprill 2015; 212-223

https://www.tandfonline.com/doi/abs/10.1080/10408398.2013.876959

Parletta N, Zamowiecki D, Cho J jt. Vahemere stiilis dieedi sekkumine, millele on lisatud kalaõli, parandab depressiooniga inimeste toitumise kvaliteeti ja vaimset tervist: randomiseeritud kontrollitud uuring (HELFIMED). Austraalia toitumis- ja keskkonnameditsiini kolledži ajakiri. Märts 2018; 37 (1).

https://search.informit.com.au/documentSummary;dn=534963995829643;res=IELNZC

Parletta N, Zamowiecki D, Cho J jt. Vahemere stiilis dieedi sekkumine, millele on lisatud kalaõli, parandab depressiooniga inimeste toitumise kvaliteeti ja vaimset tervist: randomiseeritud kontrollitud uuring (HELFIMED). Austraalia toitumis- ja keskkonnameditsiini kolledži ajakiri. Märts 2018; 37 (1).

https://search.informit.com.au/documentSummary;dn=534963995829643;res=IELNZC

7. Pilkington, Karen. Praegused täiendava ja alternatiivse meditsiini (CAM) uuringud depressiooni ravis: tõenduspõhine ülevaade. Depressiooni mõistmine. 317-328. https://link.springer.com/chapter/10.1007/978-981-10-6577-4_23

8. Ng QX, Venkatanarayanan N, Ho CYX. Hypericum perforatum (naistepuna) kliiniline kasutamine depressiooni korral: metaanalüüs. Afektiivsete häirete ajakiri. 1. märts 2017; 210: 211-221.

https://www.jad-journal.com/article/S0165-0327(16)31592-0/abstract?code=jad-site

9. Schefft C, Kilarski LL, Bschor T, Kohler S. Toidulisandite lisamise efektiivsus unipolaarse depressiooni korral: süstemaatiline ülevaade ja metaanalüüs. Euroopa neuropsühhofarmakoloogia. November 2017; 27 (11): 1090-1109.

https://www.europeanneuropsychopharmacology.com/article/S0924-977X(17)30445-5/abstract