Kuidas toimida paanikahood tööl: täielik juhend

Kui teil on selle lugemise ajal tööl paanikahoog, järgige kohe järgmisi lihtsaid samme (kui ei, siis jätke see jaotis vahele):

1. Tõmmake see artikkel üles oma telefonis, et saaksite sellele viidata pärast tööjaamast lahkumist.
2. Lahkuge olukorrast, kus olete, nii kiiresti kui võimalik. Kui teil on vaja, tehke vabandus, näiteks peate kasutama vannituba.
3. Suunduge lähimasse kohta, kus teil on privaatsust, või hoiduge vähemalt paanikahoogu süvendavast suhtlemisest. See võib olla väike privaatne kontor, telefonikabiin, vannituba, vannituba ainult ühele inimesele või võib-olla väljaspool kontorit.
4. Keskenduge oma hingamisele. Püüdke sügavalt sisse hingata läbi nina ja laske oma kõhul laieneda. Jätkake seda, kuni sümptomid paranevad.
5. Hingates tuletage endale meelde, et see pole teie süü. Sa ei teinud midagi valesti.
6. Vastu mõte, mis võib teie paanikahoo põhjustada või sellele kaasa aidata. Nüüd, kui olete leidnud koha, kus saate oma sümptomitega paremini toime tulla, mõelge, kui turvaline te olete. Miski ei saa sulle praegu haiget teha. Kõik on korras.
7. Pidage meeles, et olete varem paanikahoogudega toime tulnud. Teil oli siis kõik korras ja nüüd saab ka kõik korras.
8. Keskenduge uuesti oma hingamisele.
9. Korrake samme 4–8 nii mitu korda kui vaja. Pidage meeles, et kiiret pole. Kõik on korras.
10. Suuna koju, kui vaja. Teie tervis on olulisem kui üritamine seda karmistada ja rohkem tööd teha.
11. Kui paanikahoog on möödas, õnnitlege ennast. Tunnistage, kuidas see rahulolu teie keha tunneb. Pidage seda tunnet meeles.

Raske on lugeda üksikasjalikke samme, kui higistate tugevalt ja üritate seda koos hoida. Kui külastate seda artiklit esimest korda, kasutage ülaltoodud samme. Jätkake lugemist, kui soovite põhjalikku nõu edaspidiseks kasutamiseks.

Märkus. Suur osa ülaltoodud ja allpool toodud samme tuletasime nõuannetest Perpetua Neo terapeut , kes on aidanud paljudel klientidel paanikahooge hallata.

Üksikasjalikud sammud, mida saate harjutada paanikahoo käsitlemisel tööl ja järgmiseks ettevalmistamiseks

Kasutage neid järgmisi samme, et valmistuda ja harjutada juhuks, kui tuleb veel üks paanikahoog. Võite neid kasutada ka siis, kui lihtsad toimingud ei olnud piisavalt tõhusad. Kui olete lugemise lõpetanud, proovige kombinatsioone ja tehke endale sobiv meetod.

Mõistke, kui olete paanikahoo lähedal

Paanikahood ei juhtu äkki. Nad hakkavad roomama tund enne seda, kui inimesed neist teada saavad, vastavalt a Uuring avaldatud riiklikus biotehnoloogia teabekeskuses.

Meenutades läheneva paanikahoo märke, saate selleks paremini valmistuda ja kiiresti reageerida. Siin nad on:

• Õhupuudus
• Süda võidusõit
• Pearinglus
• Valu rinnus
• Kuumahood
• Värisemine
• Iiveldus
• Lämbumine
• Tuimus

Kui teil tekib mõni neist sümptomitest, alustage selle artikli lihtsate (ülal loetletud) või üksikasjalike toimingute (lugege jätkamist) kasutamist. See võib paanikahoo eitada või vähemalt teid paremini ette valmistada.

Täpsem tehnika paanikahoo käsitlemiseks tööl: TIP

Juturuumi terapeut Jessica Gilpert soovitas inimestel paanikahoogudega toime tulla TIP-nimelise tehnika abil. See toimib järgmiselt (pidage meeles, et järgige juhiseid järjekorras):

T = külm temperatuur

mis on vaimuhaigla

Kui määrite oma kehale midagi külma, aitab see teil paanikahoo ajal rahuneda. Kui teil on tööl paanikahoog, proovige leida vannituba, et saaksite randmetele külma vett joosta või külma rätiku kaela panna. Kui väljas on külm, proovige natuke väljas käia.

I = intensiivne treening

Samuti aitab treening rahuneda enne paanikahoogu ja selle ajal. Gilpert soovitas paigas joosta tõesti kiiresti, teha mõned hüpped ja venitada rinda. Veenduge, et teaksite, kus saate neid harjutusi teha töökaaslasi häirimata.

Terapeut Laura L. Ryan soovitatav jooksmine - taktika, mis on aidanud mitmel tema kliendil tööl tekkivate paanikahoogudega toime tulla.

'Mul oli minevikus klient, kellel oli kuni 20 paanikahoogu päevas, ja ma soovitasin tal kanda jooksukingi rahakotis, et ta oleks valmis, kui paanikat hakkab tundma,' ütles Ryan. 'Ta astus tööpäeva jooksul õue, et mitu minutit kiirustades kõndida / joosta, kui ta tundis paanikat, ja naasis siis kontorisse, kui tundis end jälle normaalsena.'

P = progresseeruv hingamine

Kasutage varem mainitud hingamistehnikaid. Ärge unustage sisse hingata nina kaudu, hingake sügavalt sisse ja laske oma kõhul laieneda.

Juturuumi terapeut Alicia Winkle soovitas viis sekundit nina kaudu sisse hingata, viis sekundit hinge kinni hoida ja seejärel viis sekundit välja hingata.

Neid tehnikaid saate harjutada TIP-i osana või eraldi.

Loe meie artikkel ärevuse ja tähelepaneliku hingamise kohta rohkem nõuandeid.

Lihaste progresseeruv lõdvestus [PMR]

PMR on suurepärane viis keha ja vaimu lõdvestamiseks. Nagu nimigi ütleb, hõlmab see lihaste järkjärgulist lõdvestamist. Siin on mõned PMR-i sammud, mida Winkle soovitatav kasutada paanikahoogude korral:

autismi test 2 -aastasele lapsele

1. Pigista rusikad nii tugevalt kui võimalik
2. Järgmiste sammude järgimisel hoidke neid pigistatuna
3. Hinga nina kaudu viis sekundit sisse
4. Hoidke hinge kinni viis sekundit
5. Hinga viis sekundit välja. Välja hingates vabastage rusikad.

Märkus. Proovige sekundite arvu variatsioone, kuni leiate optimaalse aja.

Vee jõud

Terapeut Nicole Richardson soovitatud inimesed joovad paanikahoo ajal kaheksa untsi külma vett. See taktika on töötanud mitme tema kliendiga, ütles Richardson.

Samuti on hea mõte külm vesi näkku ja kuklasse tilgutada, ütles terapeut Perpetua Neo. Seda saate teha ka pihustuspudeli abil.

Paanikahoogudeks valmistumine kaastöötajatega vesteldes ja teie töökeskkonnast aru saades

Vestlus juhendajate ja kaastöötajatega

Professionaalsete suhete kahjustamise vähendamiseks kaaluge oma juhendajatele ja personalitöötajatele ütlemist, et teil on paanikahood. Võite ka töökaaslasi teavitada, kui tunnete end sellega mugavalt ja arvate, et see aitab olukorda aidata.

Pidage meeles, et keegi on ebaseaduslik teid diskrimineerida vaimuhaiguse, sealhulgas paanikahäire tõttu.

Tunnustage vallandajaid kontoris

Kui teie paanikahood algavad töökohal, võivad need vallandada olukorrad, inimesed või esemed. Püüdke neid ära tunda. See aitab teil edasi valmistuda.

Te ei tohiks siiski neid päästikuid vältida, kuni see mõjutab teie töövõimet. Kui esitlused on päästik, võib olla raske neid vahele jätta ja oma tööd säilitada.

Paanikahoo ennetamine võib vastavalt teie arvamusele vähendada tõenäosust osaleda teatud tööl Dr Jude Miller Burke , United Health Groupi OPTUMi endine asepresident. See võib takistada teil edu saavutamast, võttes endale tööl uusi ja väljakutseid nõudvaid kohustusi.

Vallandajaid on keeruline ära tunda ja paanikahoogu ette nägemata ette valmistuda. Protsessi hõlbustamiseks soovitas Burke kasutada psühhoteraapia, lõdvestustehnikate ja ravimite kombinatsiooni (nende strateegiate kohta lisateavet hiljem postituses).

Kandke või kasutage vastutõrjeid: objektid või toimingud, mis teid rahustavad

Samamoodi on päästikuid, mis alustavad paanikahooge, on objekte, inimesi ja olukordi, mis võivad teid enne rünnakut või rünnaku ajal rahustada. siin on mõned näidised:

• Helistamine pereliikmele või sõbrale, kelle lähedal olete
• Helistamine või terapeudi saatmine
• Rahuliku, sentimentaalse väärtusega isikliku kuuluvuse hoidmine, näiteks topis
• Lõhnavad soolad (kasulik inimestele, kes tunnevad nõrkust)

Koostage optimaalsete kohtade loend, kuhu saate suunduda

Olles kohas, kus teile on mugav, aitab paanikahood. Siin on mõned näited kasutatavatest keskkondadest:

• Teie auto kõrvalistmel (rohkem ruumi kui juhiistmel)
• Kui teil on, kasutage privaatset kontorit. Kui teil on olemas, tõmmake rulood või kardinad.
• Ühe inimese vannituba
• Kiosk mitme inimese vannitoas
• Kodu (kui see on piisavalt lähedal, et kiiresti tööle naasta)

Töötades paanikahoogude käsitlemiseks oma mänguplaani koostamine

Nüüd, kui teil on taktika loend olemas, on aeg kohandada ja koostada oma mänguplaan tööl paanikahoogude käsitlemiseks. Siin on näide, kuidas see peaks välja nägema:

1. Lahku olukorrast
2. Suunduge ühe inimese vannituppa
3. Hinga sügavalt sisse
4. Kasutage PMR-i
5. Helista minu terapeudile
6. Saada SMS minu juhendajale ja teavita teda juhtunust
7. Minge jooksma
8. Suund koju

Kui olete selle plaani koostanud, pange see oma telefoni või kaasaskantava paberitüki hõlpsasti ligipääsetavasse kohta. Muutke seda nii mitu korda kui vaja. Kui vajate harjutamiseks või plaani kujundamiseks abi, kaaluge koostööd terapeudiga, kellega saab treenerina tegutseda.

Saa probleemi juureni ja peata tööl olevad paanikahood: pöörduge terapeudi poole

Tööl paanikahooguks valmistumine on suurepärane, kuid parim lahendus on nende kõrvaldamine. Selleks peate uurima rünnakute põhjuseid. Terapeudi poole pöördumine aitab teil mõista, millised probleemid ja käitumine on teie paanikahäire keskmes.

'Paanikahood on keha viis karjuda, et te eirate oma meelt ja tundeid,' ütles Neo. Nendega ühenduse võtmine aitab.

Mõelge psühhiaatri vastuvõtule

Kui teil on sümptomite eelise saamiseks vaja täiendavat ravi, kaaluge psühhiaatri külastamist. Ta võib koos sinuga leida ravimit, mis aitab.

Proovige täiendavaid elustiili muudatusi, nagu uued dieedid ja treeningrutiinid

Dieedipidamine

Dieedi muutmine võib vähendada paanikahooge vastavalt sellistele uuringutele nagu see autor Okayama ülikooli meditsiinikool. Toitumisspetsialist Trudy Scott on töötanud klientidega, kes muutsid paanikahoogudega toimetulekuks järgmisi uuringutega toetatud dieedimuudatusi:

• Kvaliteetse valguallikate söömine, sealhulgas munad, valgu kokteil, rohuga toidetud punane liha ja rohuga toidetud veiseliha jerky
• Gluteenivaba dieedi proovimine, et näha, kas sellel on midagi
• Probiootirikaste toitude, nagu jogurt ja hapukapsas, söömine

Inimesed, kes kannatavad paanikahoogude käes, saavad teha koostööd ka ekspertidega ja organisatsioonid konkreetsete toitumiskavade sõnastamiseks, ütles Polly J. Meyers, ettevõtte asutaja BreakFreeFromAnxiety.com .

'Teie mõte läheb pärast seda teraapiaga edasi,' ütles Meyers Talkspace'ile.

kuidas saada depressioonis inimene voodist välja

Harjutus

Tööpäeva vaheajal treenimine võib aidata paanikahoogude korral. Harjutus võib igal ajal ennetada teiste ärevushäirete teket see uuring Lõuna metodisti ülikoolist.

Kasutades seda artiklit, et koostada plaan paanikahoogude lahendamiseks tööl, peaksite olema praegune. Seejärel saate proovida kombineeritud ravi, dieedi pidamist või treenimist, et kindlustada vaimselt tervislik ja paanikavaba tulevik.