Ärevus ja uni

Hüppa: Kumb tuleb esimesena? Ravivõimalused Näpunäiteid une parandamiseks ja ärevuse juhtimiseks

Kui kogete oma elus stressi, on tõenäoline, et teil on raske öösel kukkuda või magama jääda. Teie ärev mure elu ja selle probleemide pärast võib takistada teie aju rahunemist ja unehäired põhjustavad tõenäoliselt järgmisel päeval enesetunde.

Unehäired on vaimse tervise probleemide ühine tunnus ja ärevus pole erand. Teil ei pea olema diagnoositud ärevushäiret, et tunda stressi ja muretsemise mõju teie unerežiimile. Üle 40 miljoni ameeriklase ütleb, et neil on pikaajaline unehäire, paljudel teistel esineb aeg-ajalt unehäireid. 70% täiskasvanutest teatavad, et kogevad igapäevaseid stressitekitajaid, seega on mõistlik, et ameeriklased teatavad keskmiselt, et nad magavad vähem kui eelmistel aastakümnetel.¹

Kumb tuleb esimesena?

Nii et kumb on enne, ärevus või unehäired? Teadlased on leidnud, et seos unehäirete ja ärevuse vahel on kahesuunaline. See tähendab, et uneprobleemid võivad põhjustada ärevust ja ärevus võib teie une häirida. Ja nagu ärevus, võivad ka uneprobleemid mõjutada teie emotsionaalset, vaimset ja füüsilist toimimist.

Kuna unel ja ärevusel on nii tugev seos, on arstiga kohtudes oluline käsitleda mõlemat. Lisaks ärevusele võivad uneprobleemid seada suurema riski töö või kooli puudumise, enesevigastamise ja muude terviseseisundite, nagu südameatakk, hüpertensioon, insult ja diabeet, tekkeks.²Kui teid ravitakse kroonilise unetuse vastu, on hädavajalik väljendada muret selle pärast, kuidas ärevus teie igapäevaelu mõjutab. Uneprobleemide ravimine ärevuse ohjamiseks ja stressi vähendamiseks meetmeid võtmata ei oma tõenäoliselt mingit reaalset mõju.

Ravivõimalused

Kui olete oma arstiga oma uneprobleemidest rääkinud, võivad nad suunata teid unekliinikusse, et saada rohkem teavet. Vaimse tervise spetsialistid võivad pakkuda teile ka uneõpetust ja aidata teil koostada tegevuskava öiseks magamiseks. Ärevuse raviks koos unehäiretega soovitavad spetsialistid tavaliselt ravimeid , teraapia või nende kahe kombinatsioon. Kognitiivne käitumisteraapia on tõenditel põhinev psühhoteraapia vorm, mis aitab teil oma ärevat mõtlemist vaidlustada. Arstid või terapeudid võivad soovitada ka tähelepanelikkuse meditatsiooni kui vahendit oma hõivatud meele rahustamiseks.

Näpunäiteid une parandamiseks ja ärevuse juhtimiseks

Liiguta oma keha -On leitud, et treening vähendab nii ärevust kui parandab und. Kuid proovige mitte treenida vahetult enne magamaminekut, sest see võib teid ärkvel hoida. Hommikul või pärastlõunal oma keha liigutades saate oma une- ja ärkveloleku tsükli tagasi õigele rajale ning ravida ka unetust või uneapnoed.³

Kohandage oma keskkonda -Valguse, heli ja temperatuuri juhtimine aitab teil hästi puhata. Mida tumedamaks, vaiksemaks ja jahedamaks saate oma magamistoa hoida, seda suurem on võimalus oma meelt rahustada ja magama jääda. Duši või vanni võtmine vahetult enne magamaminekut võib samuti alandada kehatemperatuuri ja aidata kiiremini magama jääda.

mul ei ole sugutung ja see rikub mu suhte

Piirata kofeiini ja alkoholi -Liiga palju kofeiini joomine või liiga hilja tarbimine võib suurendada ärevust ja pärssida und. Alkoholi tarbimine enne magamaminekut võib samuti südame löögisagedust kiirendada ja üleval hoida.⁴Joo terve päeva jooksul palju vett, kuid ära joo liiga palju enne magamaminekut, sest vannitoas käimine võib sind ärevana hoida.

Rahusta meelt -On palju lõdvestustehnikaid, mis aitavad teil kogu päeva oma meelt rahustada ja une parandada. Mindfulness -meditatsioon, jooga ja hingamisharjutus võivad aidata teil rahulikult jõuda, kuid see võib olla sama lihtne kui jalutamine, kui teil on tööl väike paus. Kui harjutate päeva jooksul meeli rahustavaid võtteid, on öösel lihtsam lõõgastusreaktsiooni käivitada.

Piira ekraaniaega -Teie telefon, tahvelarvuti ja teler kiirgavad valgust, mis hoiab teie aju ärkvel, seega proovige neid tund enne magamaminekut piirata. E -posti kontrollimine või töö tegemine vahetult enne magamaminekut võib samuti tekitada ärevaid mõtteid ja raskendada aju rahustamist. Kaaluge äratuse seadmist, mis tuletaks meelde, et sulgege ekraanid õigel ajal enne magamaminekut. Selle asemel mõelge vaimu vaigistamiseks muusika kuulamisele või raamatu lugemisele.

Küsi abi -Mõnikord on mureliku mure haldamine ja une parandamine keerulisem kui lihtsalt telefoni väljalülitamine või piisav treenimine. Ärge kunagi kõhelge küsige abi, kui vajate seda oma arstilt või nõustajalt . Uneprobleemid ja ärevus on väga hästi ravitavad, seega mõelge, kellele saate täna värbada, et aidata teil vaimu ja keha puhata.

Kui arvate, et teid või kedagi, kellest hoolite, võib olla ärevus või mõni muu vaimse tervise häire, soovitab PsyCom tungivalt nõu otsida vaimse tervise spetsialistilt, et saada õige diagnoos ja tugi. Oleme koostanud ressursside loendi (mõned pakuvad isegi tasuta või odavat tuge), kust leiate lisateavet aadressil https://www.psycom.net/get-help-mental-health

Artikli allikad

1. https://adaa.org/understanding-anxiety/related-illnesses/other-related-conditions/stress/stress-and-anxiety-interferen
https://adaa.org/understanding-anxiety/related-illnesses/sleep-disorders
https://sleepfoundation.org/ask-the-expert/how-does-exercise-help-those-chronic-insomnia
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC1767471/

Viimati uuendatud: 26. mail 2021