Kuidas depressioonist üle saada: 5 asja, mida saate teha KOHE, et teha olulist mõju

Minu 14 -aastase praktiseeriva vaimse tervise kliiniku jooksul on sadu patsiente minu uksest sisse astunud depressiooni käes. See pole üllatav, arvestades, et Depressioonikeskuste riiklik võrgustik on leidnud, et iga viies ameeriklane kannatab oma elu jooksul depressiooni all. Tõepoolest, depressioon on peamine puude põhjus haiguste tõrje keskuse andmetel 15–44-aastaste seas.

Kuigi Suur depressioonihäire (MDD) - sageli biokeemilisel alusel ja geneetiliste juurtega - võib olla äärmiselt raske navigeerida ja see nõuab sageli psühhoteraapiat, siin on julgustav statistika: õpinguid näitavad, et nelja kuni kuue nädala jooksul pärast ravi alustamist on enam kui pooled depressioonihaigetest paranenud.

Proovige neid viit nõuannet depressiooni vähendamiseks

Kiiret lahendust pole nagu praeguBoom, sa oled terveks saanud ja sind ei lase enam kunagi bluus. Kuid on tehnikaid, mis võivad aidata leevendada depressiooniga sageli kaasnevat emotsionaalset halvatust ja mädanemist. Mõlemad muudavad retsidiivi vältimiseks vajalikele käitumismuutustele keskendumise palju raskemaks. Õnneks on järeleandmatu pimeduse kardinasse aukude löömiseks võimalusi.

Võtke teistsugune vaade

Depressiooniga kaasneb sageli psühholoogiline lühinägelikkus: kannataja kordab robotlikult endale hinge imavaid negatiivseid mõtteid:Miski, mida proovin, ei toimi kunagi Kuidas ma võisin nii loll olla? Ma pole väärt, et mind armastataks. Sellise mõtteviisiga patsient võib, kui seda ei kontrollita, veeta terve seansi, jõllitades ühte kohta - sageli põrandat. Nendel hetkedel ma nõustun, sa oled nii kinni sellest, et näed asju ainult ühel viisil, nii et jääd ilma muudest võimalustest.Sõna otseses mõttes.Kui sundite end üles vaatama, on ruumis mitmesuguseid esemeid, mida jälgida ja mõtiskleda - raamaturiiul; lambid: maalid; aken, kus päikesevalgus voolab sisse ... Minu kontor pole nii põnev, kuid kui vaatamisest keeldute, jääb nii mõnestki ilma. Seejärel tõstab patsient häbelikult silmi, et ruumi täielikult ära võtta (Oh, ma ei märganud seda naljakat plakatit kunagi!) kui ma haamriga koju mõtlen: millegi vaatamiseks on palju võimalusi. Selle asemel, et ennast pidevalt veenda, on lootusetu kaaluda kõiki teisi võimalusi. Seal onalatiplaan B.

kuidas kurbusega toime tulla

Visualiseeri õnnelikku mälestust

Kui patsient vaatab pidevalt läbi valusa mälestuse (näiteks romantilisest tagasilükkamisest või ebaõnnestunud äriettevõttest), võib see teda kallutada peaaegu emotsionaalse katatoonia poole. Ma ütlen: oota, enne kui sa jäneseaugust alla lähed ja kõik tumedad tunded sind valdavad, sulge silmad ja mine rõõmsa mälestuse juurde. *Paulus mäletas,Kui ma ülikooli lõpetasin, vaatajaskonnale otsa vaatasin ja nägin, et mu perekond näeb välja nii uhke, tundsin end hämmastava ja võimsa. Ma ütlesin: Tore, mine sinna. Taaselustame selle imelise kogemuse. Kui ta kirjeldas selle toreda päeva üksikasju (ema õitsenud sinine kleit; diplomi käes laval seistes ...), läks tema kehahoiak uhkelt paabulindu. Ta tegelikult naeratas. Pakkusin välja, et hetkel, kui tunned end libisemas kohutava mälestuse juurde, mis võtab sind alt, hingake ja loo koolilõpupäev koheselt. Vastu hämarusele kohese annusega positiivsust!

Ütle mulle midagi head

Depressioonis inimene on doktorikraadi omandanud aastalEnesevihkamise kunst ja teadus.Kui ma küsin, kuidas sa ennast näed? Ma saan selliseid vastuseid:Ma olen igav.Ma olen argpüks.Ma olen kole.Ma pole tark. Kõneleja jaoks on need tunded absoluutsed tõed; tema identiteeditunnet, hingelist elukohta, mis on tuttav, pakkudes seega mugavat ebamugavust ilma väljumisukseta. Kuni need hävitavad uskumused valitsevad teie minapilti, ei saa midagi head läbi murda. Kui ma küsin: Räägi mulle enda kohta häid omadusi, tervitab mind esialgu vaikus. Siis kuulen peatumist,Ma olen lahkevõiOlen hooliv. Kui patsient jääb jänni, aitan teid: sa oled armastav ema. Sa oled ellujäänu. Oled hooldaja Oled ülimalt arvestav. Olete usaldusväärne ... Loendi koostamisel palun patsiendil kirjutada üles imelised atribuudid ja korrata neid, kui algab enesevihkamise jutu mürgine ratas. Soovitan paluda sõpradel ja pereliikmetel saata meilile nimekiri positiivsetest omadustest, mida nad minu patsiendil hindavad. Järgmine samm on nimekirja koostamine, printimine ja talismanina rahakotis kandmine. Pideva negatiivsuse vastu täiendavaks inokuleerimiseks soovitan patsiendil kirjutada postitusele positiivsed omadused ja puistata neid maja ümber:Mul on imeilusad silmadvannitoa edevus, kohtMa olen usaldusväärnekülmkapi peal ja nii edasi ... Oled vaimselt öeldes see, mida sa „toidad”. Vahetadakõike, mida ma enda juures vihkanmantra juurdekõik omadused, mis teevad minust erilise, ainulaadse, armastusväärse inimese.

Plaane tegema

Kui inimene on depressioonis, on ta ainus koht, kus ta olla tahab, voodis, eelistatavalt teki all joonistatud toonidega. Telefoni tõstmine, et kuulda sõbralikku häält ja veel vähem plaane, mis jäävad miinimumist välja (töö, kool, toidupood), tundub liiga raske. Internet on muutnud enda hoidmise ohtlikult võrgutavaks. Uuringud näitavad, et sotsiaalmeedia piiramine umbes 30 minutini päevas vähendab depressiooni. Ütlen patsientidele, et see on 22, et kui olete depressioonis, on viimane asi, mida te tunnete, kodust välja saamine. Kuid on oluline pingutada duši all, riietuda, jalutada, jõusaali minna ja suhelda. Küsisin mitu kuud *Ginalt meie laupäeva pärastlõunase seansi lõpus: Mida sa teed pärast siit lahkumist? Gina, kes elas alati üksinda, pomises, ma lähen koju pesu pesema. Hakkasin teda tellima, et ta planeeriks pärast seanssi midagi konkreetset. Ta hakkas kohtumistega liituma (Wow, seltskonnatants on omamoodi lõbus!), Külastas botaanikaaeda, küpsetas koos õega küpsiseid ... Mida rohkem ta oma neljast seinast välja astus, seda enam tuju tõusis.

Leidke midagi, mida oodata

See on meetod, mida kasutan regulaarselt bluusivastase vaktsineerimisena. (Olen jaganud, et kannatan Kõrge funktsionaalne depressioon .) Kui olen maas, otsin kalendrisse midagi, mis mind rõõmustaks ja erutaks. Tõepoolest, see 2007. aasta uuring näitas, et inimesed saavad tulevase lõbusa sündmuse üle mõtiskledes emotsionaalse tõuke, võrreldes mineviku vapustava tegevusega. Broneerige reis, ostke kontserdipiletid, planeerige pidu - mis iganes toob õhetuse põskedele ja rõõmu kõhule. Minu suurimad meeleolumuutused tekivad siis, kui alustan projekti, mis võib potentsiaalselt luua maailmas head ja viia seoste täitmiseni. Näiteks olen olnud vabatahtlik juhendajana alateeninud noortele naistele, kes tahavad kirjutada, otsisin kirjastamislepinguid raamatu kirjutamiseks, õpetasin töötubasid, esitasin video TedX -vestluse pidamiseks (pole sellest veel midagi kuulnud!) . Asi on selles: lõpetage pidevalt endale ütlemine, et midagi head ei juhtu enam kunagi - olete seal olnud, seda näinud ja seda teinud.

Ülesvõte:Depressioon on diagnoositav ja ravitav seisund. Pole põhjust vaikuses kannatada või arvata, kas see, mida tunnete, on depressioon või mitte. Teie esmatasandi arst võib aidata teil suunata inimese, kes on spetsialiseerunud vaimsele tervisele. Vahepeal on siin juhend sümptomid ja sümptomid s ja kiire hindamine viktoriin . Võite ka ühe neist alla laadida vaimse tervise rakendused rohkem informatsiooni.

väikelapse bipolaarse ilmingu tunnused

Kui teil on vaimse tervise kriis või keegi, keda armastate, on ohus, soovitame tungivalt pöörduda kvalifitseeritud vaimse tervise spetsialisti poole. Otsingu hõlbustamiseks vaadake meie kataloogi erakorralised vaimse tervise vahendid .

*Patsientide nimesid muudetakse

Samuti võib teile meeldida:

Depressioon ja buliimia

Depressioon ja ärevus kolledži üliõpilastel: tõeline epideemia?

Parimad vaimse tervise rakendused: tõhus alternatiiv, kui te ei saa endale lubada ravi?

Laste enesetapu tragöödia

'Mis tunne on paanikahood?' Kuidas selgitada paanikahoogu armastatule

Pühade depressioon: kuidas võita puhkusebluusi