Kuidas terapeudid ise oma uneprobleemidega toime tulevad

Kehv uni mõjutab meid kõiki aeg-ajalt ja terapeudid pole immuunsed. Ka meil on unetuid öid, kui stress hoiab meid viskamas. Samuti oleme sama haavatavad kehva une põhjustavate harjumuste mõju suhtes.

Tõsi, terapeutidel on uneprobleemidega võitlemisel eelis, sest me teame une toimimisest veidi rohkem. Hea uni sõltub teie rutiinist ja harjumustest - tuntud kui unehügieen - teie füüsilistest vajadustest, vaimsest funktsioneerimisest ja mõnikord ka meditsiinilisest sekkumisest. Vaatame kõiki neid nelja hea une samba põhjalikumalt ja saame lisateavet selle kohta, mida terapeudid proovivad, kui uni meist möödub.

Unehügieen

Head uneharjumused või unehügieen on kõige olulisemad muudatused, mida saate teha, kui te ei saa piisavalt silma kinni. Heade uneharjumuste loomiseks on palju erinevaid võimalusi, olenevalt sellest, mis teile kõige paremini sobib. Tavaliselt on järgmised head viisid alustamiseks.

• Määrake ühtlane une / ärkveloleku aeg
  Magama minek ja iga päev samal kellaajal tõusmine aitab teie kehal teada, millal on aeg magada. Püüdmine tõusta ja voodisse minna iga päev samal kellaajal aitab teil öö läbi rahulikumalt magada ja kõrvaldada uinumisraskused. Selle rutiini hoidmine võib olla kasulik isegi nädalavahetustel - proovige tõusta sarnasel kellaajal, isegi kui see tähendab päeva lõpus uinakut.
• Hoidke und soodustavat ruumi
  Hajameelsused, nagu sülearvuti, teler, telefon või mis tahes muu, mis teid magama hoiab, võivad teie kehale märku anda, et peaksite tegema muid asju kui magama. Kui teie magamistuba vihjab unele, mitte ärkvelolekule, võib päeva lõpuks olla lihtsam magama jääda. Muude tegevuste piiramine magamistoas, näiteks sülearvutiga töötamine või teleri vaatamine, tähendab, et teie magamistuba saadab teie ajule signaali magamiseks, mitte viskamiseks.
• Lahkuge voodist, kui te ei saa magada
  Kui te ei saa magada, ärge visake ja pöörake liiga kaua, vaid lihtsalt tõuske voodist. Ehkki see võib tunduda vastuoluline, on muretsemise ja rahutuse asemel oluline säilitada puhkekohana voodi pühadus.

Füüsilised vajadused

Lisaks heade harjumuste loomisele une ümber on füüsilisi asju, mida me kõik saame teha, samuti vältida, et meie keha saaks hästi puhata. Kuigi see vajaduste loetelu võib tunduda ülekaalukas, alustage rakendamist üks või kaks korraga ja mõne nädala jooksul hakatakse neid rohkem kihistama, nii et need muutuksid harjumuseks.

Siin on kuus harjumust une parandamiseks:

zolofti kõrvaltoimed kehakaalu tõus

1. Minimeerige stimuleeriv tegevus enne magamaminekut
   Selliste tegevuste stimuleerimine, nagu treenimine või sõpradega liiga lähedal voodis viibimine, võib häirida teie und hästi magada. Samuti võib see mõjutada teie kogetud une kvaliteeti.
2. Piirake kofeiini ja alkoholi tarbimist
   Nii alkohol kui ka kofeiin võivad paljude inimeste une häirida. Lisaks koguneb teie süsteemi kogu päeva jooksul kofeiin. Selle vähendamiseks on vaja aega. Kui vähendate, võib veidi aega minna, enne kui näete parandusi.
3. Piirake hilisõhtust söömist
   Söömisel peab keha toitu töötlema - see ei saa lihtsalt oodata mugavamat aega. See tähendab, et kui proovite magada, ei saa teie keha täielikult puhata enne, kui see on seedimistöö lõpetanud. Lisaks võib vahetult enne lamamist söömine süvendada happe refluksi ja ärkvel hoida.
4. Minimeerige sinise valguse mõju enne magamaminekut
   Elektrooniliste ekraanide sinine valgus näib vähendavat melatoniini tootmist, mis on aju loomulik une tekitav hormoon. Kuigi nende tegevuste piiramine on parim, ei pruugi see alati realistlik olla. Silmade koormuse vastu võitlemiseks ja tervisliku une edendamiseks on sinise valgusega filtreeritud prillide kasutamine üha tavalisem.
5. Saage piisavalt aega väljas
   Loodusliku päevavalguse käes hoiab teie bioloogiline kell tiksuvalt tiksumas. See võib olla eriti oluline talvel, kui päevavalgust napib.
6. Ole aktiivne
   Liikumine parandab teie üldist tervist, nii et kuigi see ei taga pingutusteta puhkust, minimeerib see une mõjutada võivaid probleeme. Kui magamaminekule liiga lähedal treenimine võib olla une pidurdaja, on päeva jooksul aktiivne olemine parim viis trenni eeliste ärakasutamiseks ilma une mõjutamata.

Vaimsed vajadused

Mõnikord on isegi terapeutide jaoks meie mõtted kõige suuremaks takistuseks magamisel. Võib-olla on see klient, kes tegeleb oluliste väljakutsetega, või lihtsalt ülesandeloend - kuid terapeutidel on palju meelt, mis võib neid uinutada. Me kõik teame seda tunnet, tunnete end ammendatuna, kuid niipea kui pikali heite, löövad teie hõivatud mõtted üles. Enne kui teate, muretsete ärkveloleku pärast, aktiveerides neid häirivaid mõtteid veelgi. Enne kui arugi saate, olete lingis. Uni tundub võimatu. Meelelahutamiseks on mõned võimalused. Võite proovida lõõgastumisstrateegiaid, hinnata oma stressi maandamise oskusi või proovida töötada koos terapeudiga.

Lõõgastumisstrateegiad

Erinevad lõõgastumisstrateegiad aitavad teil aju vaimsest tegevusest üle kirjutada. Harjutage mitut erinevat tehnikat, et leida teile sobiv kombinatsioon. Juhendatud meditatsiooni ja valge müra rajad, mis võivad sageli aidata enne magamaminekut, on hõlpsasti kättesaadavad veebis või rakenduste kaudu. Progresseeruv lihaste lõdvestus võib teie jaoks ka töötada.

Stressi maandamine

Vaadake, kas saate oma vaimse koormuse vähendamiseks mõnda tegevust või vastutust vähendada. Kui ei, siis võib mõnikord aidata järgmise päeva planeerimisel kasutada piiratud ajavahemikku. Hoidke planeerimisaega siiski lühikeseks, et lihtsalt oma pead puhastada, selle asemel, et kinnisideeks jääda. Kui teid valdab kõik, mis teil taldrikul on, proovige enne magamaminekut ülesandeloend koostada, nii et teie mõte ei tegele enam nende mõtetega unustamise või kihutamisega. Enne magamaminekut võiksite proovida ajakirjade kirjutamist kui oma mõtete väljundit või stressi tekitada.

Töö terapeudiga

Kui uneprobleemid nendest pingutustest hoolimata püsivad, võib ravi aidata. Terapeut võib anda teile struktureeritud lõõgastumis- ja stressimaandamisstrateegiad, mis on teie konkreetsele olukorrale vastavad. Lisaks võib stressi maandada lihtsalt kellegi, isegi sõbraga rääkimine. Sageli kognitiivne käitumisteraapia (CBT) võib aidata uneprobleemide korral, muutes unega seotud mõttemustreid.

Meditsiiniline sekkumine

Mõnikord on vajalik meditsiiniline sekkumine, eriti kui füüsilised tingimused häirivad teie und. Kui te pole teiste strateegiatega, näiteks ülalnimetatutega, edu saavutanud, on järgmine parim samm kontrollida oma arstilt, kas midagi muud toimub.

inimene, kes ei andesta

Arst aitab teil nii tuvastada terviseprobleeme, mis võivad põhjustada teie uneprobleeme, kui ka vajadusel ravimeid välja kirjutada. Sellised seisundid nagu uneapnoe, kilpnäärmeprobleemid, rahutute jalgade sündroom või valulikud seisundid nagu artriit võivad kõik und häirida. Nendel juhtudel on hädavajalik korraliku arstiabi saamine. Mõned vaimse tervise seisundid, näiteks traumajärgne stressihäire või depressioon võib mõjutada ka und. Unehäired, nagu narkolepsia või unes kõndimine, võivad öösel häirida. Ravimitega saab tegeleda põhiprobleemidega või ajutiselt parandada und, töötades samal ajal muude seisundite reguleerimise nimel.

Uneprobleemid võivad olla viletsad ka siis, kui teate nagu terapeut, mida teha. Õnneks on paljud uneprobleemid ajutised ja paranevad, kui tegeleda üldise füüsilise ja vaimse tervisega. Terapeudiga töötamine võib aidata teil uneprobleeme hallata ja neist üle saada, avastades probleemi ja saades selle juurest. Kui olete valmis paremini magama hakkama, proovige juba täna.