5 viisi stressisöömise lõpetamiseks ja miks peaksite

Kas pöördute toidu poole, kui tunnete end töö-, pere- või sotsiaalsete kohustuste tõttu stressis? Sa ei ole üksi! Beverly Hillsi psühhoterapeut Allison Cohen, MA, MFT, aitab selgitada, miks te stressis sööte, kuidas emotsionaalne söömine mõjutab teie kehakaalu ja tervist ning mida saate selle asemel teha.

Stress on emotsionaalsete sööjate jaoks tavaline vallandaja, sest nii paljud igapäevaelu asjaolud põhjustavad stressi ja ärevust, mis põhjustab ülesöömist. Mõned stressitekitajad pärinevad seestpoolt, näiteks stress, mille panite endale täiuslikuks, või ärevus, mida tunnete, kui soovite palka tõsta või mõne sõbra või pereliikmega tekkinud probleemiga silmitsi seista. Teised stressorid tekivad väljastpoolt teid, näiteks teie töö nõudmised, meditsiinilised probleemid, perekondlikud kohustused ja sõprade sotsiaalne surve. Mõned stressorid on teie kontrolli all ja mõned mitte.

Allison märgib, et nii negatiivsed kui ka positiivsed sündmused võivad põhjustada stressi. Näiteks kodu ostmine, abiellumine ja lapse saamine on kõik rõõmsad sündmused, kuid tekitavad endiselt stressi, kuna hõlmavad muutusi ja muutused toovad teie ellu alati uusi ja sageli ärevust tekitavaid probleeme. Ja sellepärast võivad nii positiivsed kui ka negatiivsed asjaolud põhjustada emotsionaalse ülesöömise, lisab ta.

kas rassism on vaimuhaigus

Ja milliste toitude poole pöördub enamik inimesi stressisöömisel? Tõenäoliselt on teil piisavalt isiklikku kogemust, et teada saada, et lohutustoidud - need, mis toovad meid vaimselt tagasi muretuma lapsepõlveaega ning sisaldavad sageli palju suhkrut, rasva või mõlemat - on need, mida emotsionaalsed ülesööjad tavaliselt pingete tõustes ihkavad. See võib aidata selgitada, miks psühholoogiline stress ja söömine, mida iseloomustab kontrolli puudumine söödud toidu liikide ja koguste üle, on kaks peamist tegurit, mis takistavad nii paljudel inimestel kaalust alla võtta.¹

Kas stress põhjustab nälga?

Teil on toiduga nii füüsilised kui ka psühholoogilised suhted. Teie füüsiline suhe toiduga põhineb teie valitud toidutüüpidel, söömiskäitumisel või harjumustel ning sellest, kuidas teie keha teie dieedile bioloogiliselt reageerib. Teie psühholoogiline või emotsionaalne suhe toiduga põhineb sellel, kuidas te toidust mõtlete, kuidas kasutate toitu muudel põhjustel kui nälja leevendamiseks ning kuidas toit seob teie kehapilti või seda, kuidas te end välja näete.

Mõnikord sööd tõelise nälja rahuldamiseks, füüsilise vajaduse rahuldamiseks süüa ja ellu jääda. Muudel aegadel, näiteks stressisöömisel, sööte oma isu rahuldamiseks või soovi järele teatud tüüpi toidu järele, sest usute, et see annab leevendust. See on psühholoogiline või emotsionaalne vajadus, millel pole tegelikult tegeliku näljaga mingit pistmist. Emotsionaalne nälg on vastus ülekaalukatele tunnetele ja emotsioonidele.

Muidugi, kui olete samal ajal näljane ja stressis, võite süüa tõelise nälja rahuldamiseks, lisab Allison. Kuid samal ajal võite valida kiirtoidu või magusa magustoidu millegi toitevama asemel, sest sel hetkel ei püüa te tervislikult toituda.

Bioloogiline põhjus, miks te stressis üle sööte, võib olla see, et püsiv stress põhjustab kortisooli nimelise hormooni suurenenud ja pidevat sekretsiooni vereringesse ning kõrge kortisooli tase veres on seotud isu suurenemisega. On leitud, et stressiga seotud kortisooli tase on rasvunud naistel oluliselt kõrgem kui tervislikuma kehakaaluga naistel, kuigi see seos ei põhjusta alati ülesöömist.²

antisotsiaalse isiksushäire tüübid

5 viisi stressisöömiseks

Stressisöömise kontrollimiseks peate oma stressitaset kontrollima. Parim viis stressiga toimetulekuks on tegeleda hetkeolukordadega ja samal ajal õppida olema valmis tulevasi stressirohkeid olukordi lahendama, enne kui nii probleem kui ka söömiskäitumine käest ära lähevad. Need viis sammu aitavad teil stressiga toime tulla ja vältida stressisöömist:

Tea oma stressitekitajaid. Tehke kindlaks asjaolud ja emotsioonid, mis viivad teid stressisöömiseni. Need on teie emotsionaalse söömise vallandajad ja kui olete need ära tundnud, võite astuda samme nende vältimiseks või vähemalt selleks valmis olla.
Harjutus stressi vähendamiseks. Kui olete füüsiliselt heas vormis, olete stressi mõju suhtes vastupidavam.³ Treening põhjustab ajus keemilisi muutusi, mis vähendavad stressi kuid kahjuks võib stress iseenesest takistada mõnel inimesel astuda samme, näiteks treenida, mis võib muuta nende vaimset ja füüsilist tervist.⁴Kui teie isiklikud olud raskendavad jõusaali jõudmist või isegi kodus ametlike harjutuste tegemist, proovige suurendada kõndimise, aianduse, koristamise ja muude kergete liikumisviiside ja harjutuste hulka, mida tavaliselt iga päev teete.
Pöörduge abi saamiseks. Rääkige oma tunnetest ja ebatervislikest reaktsioonidest stressile koos lähedaste sõprade ja perega, kes saavad teile anda tuge, mida vajate rasketest olukordadest üle saamiseks. Kui tunnete sageli süümepiinu, häbi või kahetsust oma toitumisharjumuste pärast, võiksite rääkida professionaalse nõustajaga.
Arendage tähelepanelikkuse tava. Meditatsioon, jooga, tai chi ja muud tähelepanelikkusel põhinevad harjutused ja programmid aitavad vaimu ja keha rahustada. Kui olete tähelepanelik, rahulik ja keskendunud, suudate paremini teha arukamaid ja tervislikumaid elustiili valikuid.¹Teadlik söömine - aeglustamine ja sellele, mida ja kuidas sööte, rohkem tähelepanu pööramine - on teadveloleku vorm.
Õppige intuitiivset söömist - dieediarstide Evelyn Tribole ja Elyse Resch juba 1990ndatel välja töötatud praktikat, mis täiendab teadlikku toitumist ja mida toitumisspetsialistid soovitavad ka täna.⁵Intuitiivne söömine tähendab rohkem tähelepanu pööramist aju ja soolestiku vahel saadetavatele loomulikele, sisemistele nälja- ja täiskõhusignaalidele. Need signaalid aitavad teil kindlaks teha, millal, mida ja kui palju süüa. See on ka nende signaalide usaldamine. Kui olete mõistnud ja usaldanud oma loomulikke toitumisviise, kui teil pole toitumispiiranguid, võite anda endale loa näiteks šokolaadikoogi iha järele anda sama lihtsalt kui lubate endale süüa köögivilju ilma süü või häbita . Saate intuitiivselt teada, millal piisavalt öelda! Teie otsus põhineb näljal ja teatud toiduainete atraktiivsusel teatud aegadel, kuid mitte sellel, kui stressis või emotsionaalne te end hetkel tunnete.

Intuitiivselt söömine annab teile võimaluse õppida tundma oma keha, kui olete tõeliselt näljane, võrreldes näljaga, mille põhjuseks on hoopis stress või emotsionaalse mugavuse vajadus, selgitab Allison. Kui mõistate ja pöörate tähelepanu sellele, miks teie keha ihaldab, saate paremini aru, kuidas stressisöömist juhtida.

Artikli allikad

Mason AE, Epel ES, Aschbacher K jt. Vähendatud tasupõhine söömine arvestab tähelepanelikkusel põhineva toitumise ja treeningu sekkumise mõju kaalulangusele: SHINE randomiseeritud kontrollitud uuringu andmed. Söögiisu. Mai 2016; 100 (1): 86-93. Saadaval aadressil:www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/artiklid/PMC4799744.Kasutatud 22. mail 2019.
Stressiga seotud kortisooli reaktsioon ja laboratoorne söömiskäitumine rasvunud naistel. Saadaval aadressil:https://link.springer.com/article/10.1007/s40519-015-0190-3.Kasutatud 22. mail 2019.
Zschucke E, Renneberg B, Dimeo F, Wustenberg T, Strohle A. Ägeda treeningu stressi puhverdav toime: tõendid HPA telje negatiivse tagasiside kohta. Psühho -neuroendokrinoloogia. Jaanuar 2015; 51: 414-425. Saadaval aadressil:www.sciencedirect.com/science/article/pii/S030645301400403X.Kasutatud 22. mail 2019.
Burg MM, Schwartz JE, Kronish IM jt. Kas stress põhjustab vähem trenni? Või toob trenni tulemuseks vähem stressi? Või on see mõlemad? Kahesuunalise stressiharjutuste assotsiatsiooni testimine rühma ja inimese (N 1) tasemel. Käitumismeditsiini aastakirjad. Detsember 2017; 51 (5): 799-809. Saadaval aadressil:https://link.springer.com/article/10.1007/s40519-015-0190-3.Kasutatud 22. mail 2019.
Algne intuitiivse söömise spetsialistide veebisait. Saadaval aadressil:www.intuitiveeating.org.Kasutatud 22. mail 2019.