Harjutus vaimse tervise tagamiseks: siin on põhjus, miks liikumine võib olla sama tõhus kui ravimid

Hüppa: Stressi vähendamine Treenimine rühmades Depressiooni eelised Kuidas treening meeleolu tõstab Rohkem EI OLE parem

Treeningu eelised vaimsele tervisele on tõelised. Aktiivsus soodustab valkude vabanemist, mis põhjustavad närvirakkude kasvu ja uute ühenduste loomist - parandades ajutegevust. Tulemus? See võib muuta teie enesetunde paremaks.

Hongkongis elav kirjanik ja toimetaja polnud selles veendunud, enne kui ta seda ise proovis.

Eelmise aasta aprillis tekkisid mul mitmesugused sümptomid, meenutab Becca. Mu jäsemed tundusid pliina ja olin kogu aeg väsinud, magasin kümme tundi päevas. Ta võitles ka peavalude ja keskendumisraskustega.

Panin oma perearsti tegema hulga väga kalleid teste, kuna olin veendunud, et minuga on midagi füüsiliselt valesti, jätkab Becca. Aga pärast analüüse selgus, et ta on täiesti terve, arst ütles mulle, et mul on stress, ärevus või depressioon, ja saatis mu spetsialisti juurde.

Becca kõhkles kohtumisel kokku leppimast, osaliselt seetõttu, et teadis, et ootab spetsialisti poole pöördumist tõenäoliselt kaua. Kuid tema arsti kommentaarid panid teda mõtlema oma kiirele elustiilile: mul oli tööl palju tegemist, ma kolisin kodust välja ja olin palju reisinud, mis tähendas, et mu rutiin oli väga rahutu. Ta mõtles, kas stress põhjustab tema salapäraseid sümptomeid.

Harjutus, stress ja stressi vähendamine

Stress on füüsiline ja vaimne reaktsioon ohule, nõudmisele või kogemusele. See võib kaasa aidata ärevus ja depressioon , kaks kõige levinumat vaimse tervise seisundit. Ärevushäired mõjutavad igal aastal 40 miljonit USA täiskasvanut,²ja 2016. aasta uuringus hinnati, et USA -s koges viimase aasta jooksul tõsist depressiooni episoodi 16,2 miljonit inimest.³See ei hõlma hinnanguliselt 3-6% USA elanikkonnast, kes on tegelenud vähem raske depressioon .⁴

Kui Becca mõistis, mis võib tema terviseprobleeme põhjustada, soovitas tema partner neil proovida mõnda stressi vähendamise tehnikat, sealhulgas teatud aja pärast ekraanide väljalülitamist, mitte liiga hilja töötamist ja iga päev trenni tegemist. Becca otsustas näha, kas need muudatused muudavad midagi.

Kuigi ta oli pärast 2015. aastal Hongkongi kolimist regulaarselt trenni teinud, oli hiljuti Becca trenni tegemiseks liiga hõivatud ja väsinud. Kuid ta alustas õrnade, vähese mõjuga jalutuskäikude ja ujumistega ning õnneks nägin paranemist üsna kiiresti, ütleb ta. Lõpuks ehitas Becca üles vastupidavuse, mis võimaldab tal täna igal nädalal joosta, ujuda, jõutrenni teha ja kasti teha - see on kombinatsioon, mida ta peab stressitaseme (ja kurnavate sümptomite) kontrolli all hoidmiseks.

Pärast seda, kui ta hakkas uuesti trenni tegema, on mul olnud mõned sümptomite ägenemised ja see langeb alati kokku sellega, et töö muutub kiireks, ma jätan mõned treeningud vahele ja alustan pettumuse ja väsimuse spiraali. Aga üldiselt, kuna hakkasin trenni tegema, tunnen end palju enesekindlamalt, võimekamalt ja energilisemalt.

Meeskonnaspordid mõjutavad meeleolu kõige tugevamalt

Ja nüüd, a suur uuring ¹on kinnitanud Becca avastatut: regulaarne füüsiline aktiivsus parandab vaimset tervist. Enam kui 1,2 miljoni USA täiskasvanu andmete analüüsimisel teatasid katsealused viimase kuu jooksul keskmiselt ligi 3,4 päevast halvast vaimse tervise seisundist. (Uurijad küsisid uuringus osalejatelt depressiooni, stressi ja emotsionaalsete probleemide kohta.) Kuid need, kes tegid trenni, nägid vaeva ligi 1,5 päeva vähem kuus, mis vähendas vaimse tervise koormust 43,2%.

Uuringust selgus, et meeskonnasport mõjutas enim meeleolu, vähendades vaimse tervise koormust rohkem kui 22%. See võib olla tingitud struktureeritud meeskonnaspordi sotsiaalsusest, ütleb uuringu esimene autor Sammi Chekroud, doktorant Oxfordi inimese ajutegevuse keskuses, mis on osa Oxfordi integreeritud neuropildistamise Wellcome keskusest. Arvestades eraldatuse või üksinduse tundeid, mida sageli väljendavad meeleoluhäiretega inimesed, on võimalik, et struktureeritud treening koos teiste inimestega aitab parandada sotsiaalsust ja vähendab mõningaid halva tuju sümptomeid, selgitab ta. Jalgrattasõit ning aeroobika- ja jõusaalitegevus vähendasid ka vaimse tervise koormust rohkem kui 20%.

Kuid sportlike oskuste puudumine ei takista kasu saamist: kõndimine vähendab halva vaimse tervise päevade arvu rohkem kui 17%ja isegi majapidamistööd alandasid vaimse tervise koormust umbes 10%. Vaim-keha harjutused, nagu jooga ja tai chi, on samuti tõhusad.

Artikkel jätkub allpool

Jooksmine ärevuse leevendamiseks?

5 treenijat jagavad, kuidas liikumine nende vaimsele tervisele kasuks tuleb

Loe artiklit

Ja kui eelistate võrkpallimängudele soolojooksu, on see ka hea: arvan, et on ka võimalik, et optimaalne treening varieerub üksikisikute vahel,Dr Chekroud lisab. On oluline, et inimesed leiaksid endale meelepärase harjutuse ja mahuksid oma rutiini ilma neid stressimata. See aitab [neil] sellest kinni pidada.

Harjutus ja depressioon

Uuringus osalejatel, kellel oli kunagi diagnoositud depressioon, oli vaimne tervis peaaegu 11 päeva kuus. Kuid selle grupi treenijatel oli veidi üle seitsme päeva halb vaimne tervis.

Chicagos asuv vabakutseline kirjanik Micco võib kinnitada treenimise jõudu. Ta on saanud palju kasu jõutreeningutest, aga ka treeningutest ravimeid, mida ta võtab depressiooni ja ärevuse vastu : Ma tõesti arvan, et jõutreening vabastab mu ajus hästi tundvaid kemikaale, kuid ma arvan, et toimub ka vaimne nihe, kui näete, mida teie keha suudab teha, ja võtate hetke aega, et seda nautida. Sellele enesekindlusele on raske mitte kanduda teistesse eluvaldkondadesse.

Mul on vaimuhaigus. Mul on alati vaimuhaigus, lisab Micco. Mu elu on väga erinev, kui ma ei tarvita ravimeid, ja olen seda juba pikka aega teadnud. Kuid jõutreening on kindlasti osutunud kasulikuks vahendiks minu vaimse tervise juhtimisel - ravimite sisse- või väljalülitamisel.

Mõned arstid julgustavad vaimse tervise häiretega patsiente treenima. Lynn on New Yorgis asuv vabakutseline, kes võtab talvel antidepressandi Talvedepressioon (SAD) ja harjutusi regulaarselt. Ta meenutab, et psühhiaater, kes määras retsepti Zoloft minu jaoks oli esimene inimene, kes ütles mulle, et mul on vaja vähemalt viis korda nädalas 25 minutit aeroobset trenni teha, et ravimid oleksid tõhusad.

Kuidas treening meeleolu tõstab

Teadlased on välja pakkunud (ja uurinud) mitmeid teooriaid selle kohta, kuidas füüsiline aktiivsus võib meeleolu parandada. Harjutus võib:

koera kaotamisega tegelemine

Alistuvad vastused nii sümpaatilisest närvisüsteemist (vastutavad võitluse või põgenemise eest) kui ka hüpotaalamuse-hüpofüüsi-neerupealise (HPA) teljest, mis on stressile reageeriv hormonaalne tagasiside süsteem.
Töötage nagu antidepressant, suurendades ajus neurotransmitterite (keemiliste sõnumitoojate), näiteks serotoniini ja norepinefriini taset, tõstes seega meeleolu.
Kiirendage organismis looduslikult esinevate opioidide endorfiinide vabanemist.
Suurendage inimeste enesetõhusust (usku end võimekatesse), mis vähendab ärevust.
Eemaldage mõtteid ja stressitekitajaid, mis vähendab ka ärevust.^5.6

Rohkem kolimist onMitteParatamatult parem

Vaimse ja emotsionaalse heaolu parandamiseks ei pea te maratoni jooksma ja võib -olla ei peakski. Kuigi jõulisem treenimine annab suuremat kasu kui kerge või mõõdukas füüsiline aktiivsus, on vaimse tervise koormus madalaim inimestel, kes teevad trenni 30–60 minutit, kolm kuni viis korda nädalas. 45-minutiline seanss näib olevat kõige tõhusam.

Olime üsna üllatunud, kui avastasime efekti, mida nägime kestuse või sageduse osas, märgib dr Chekroud. Tavaliselt arvatakse, et rohkem treenimist on teie tervisele parem, kuid see võib viidata sellele, et vähemalt teie vaimse tervise jaoks pole see tingimata nii. Tegelikult leidsid teadlased, et inimestel, kes treenivad rohkem kui kuus tundi nädalas, on suurem vaimse tervise koormus kui neil, kes teevad trenni kolm kuni viis korda nädalas ja teevad trenni rohkem kui kolm tundi korraga, on seotud halvema vaimse tervisega kui ei tee üldse trenni.

Miks on 45-minutiline, kolm kuni viis korda nädalas treenimine nii terapeutiline? Võimalik, et see on tingitud asjaolust, et neid kestusi on lihtsam tavapärastesse rutiinidesse sobitada, ilma et nad liiga palju üle võtaksid, julgustades inimesi sellega piisavalt kaua kinni pidama, et võimalikud eelised ilmneksid, pakub Chekroud.

Olenemata põhjusest võib mõni jõuline füüsiline tegevus olla just see, mida vajate: treening tõstab alati mu tuju, ütleb Lynn. Tegelikult on kaks päeva tagasi suurepärane näide. Ma olin väga hämmingus ja mul oli palju ärevust. Jõudsin jõusaali ja sain neli minutit sõudmismasina ja pool tundi elliptilise masina peale. Pärast seda lühikest seanssi lahkusin jõusaalist muutunud. Minu ärevus oli kadunud. Mul oli rohkem energiat. Mu pea oli selge. Tundsin end hästi. Jõudsin koju ja hakkasin tööle.

Niisiis, kui kehakaalu langetamiseks mõeldud treeningud teid ei motiveeri, võib -olla teie meele järgi liikumine seda teeb!

Artikli allikad

1. Chekroud SR, Gueorguieva R, Zheutlin AB, Paulus M, Krumholz HM, Krystal JH, Chekroud AM. Kehaliste harjutuste ja vaimse tervise seos USA-s aastatel 1–2 miljonil inimesel aastatel 2011–2015: läbilõikeuuring. Lanceti psühhiaatria. 2018 september; 5 (9): 739-746. doi: 10.1016/S2215-0366 (18) 30227-X. Epub 2018 august 8. PMID: 30099000.
2. Ameerika ärevuse ja depressiooni ühing. Faktid ja statistika. Saadaval aadressil: adaa.org/about-adaa/press-room/facts-statistics. Kasutatud 14. aprillil 2021.
3. Riiklik vaimse tervise instituut (NIMH). Suur depressioon. Saadaval aadressil www.nimh.nih.gov/health/statistics/major-depression.shtml Viimati uuendatud veebruaris 2019. Kasutatud 14. aprillil 2021.
4. Sansone RA, Sansone LA. Düstüümiline häire on kahetsusväärne ja tähelepanuta jäetud?Psühhiaatria (Edgmont). 2009; 6 (5): 46–51. Saadaval aadressil: www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2719439/. Kasutatud 14. aprillil 2021.
5. Anderson E, Shivakumar G. Treeningu ja füüsilise tegevuse mõju ärevusele .Eesmine psühhiaatria. 2013; 4: 27. Avaldatud 2013 aprill 23. doi: 10.3389/fpsyt.2013.00027. Kasutatud 14. aprillil 2021.
6. Käsitöö LL, Perna FM. Treeningu eelised kliinilise depressiooni korral.Prim Care Companion J Clin Psühhiaatria. 2004; 6 (3): 104–111. Saadaval aadressil www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC474733/ Kasutatud 14. aprillil 2021.