5 harjumust, mis võivad teie depressiooni halvendada

Hüppa: Mitteaktiivsus Halb uni Sotsiaalne isolatsioon Halb dieet Märatsemine

Suure depressiivse häire tekkimisega on seotud mitmeid riskitegureid, sealhulgas temperament, keskkonnategurid (ebasoodsad lapsepõlvekogemused, stressirohked elusündmused jne), geneetika ning muud vaimse tervise ja meditsiinilised häired.¹Enamik neist depressiooni vallandajatest on depressiooniga patsiendi kontrolli alt väljas. Siiski on kontrolli all mõned harjumused, mis võivad depressiooni sümptomeid halvendada.

Depressioon on tõsine tervislik seisund, mida saab ravida nõustamise, ravimite või nende kahe kombinatsiooni abil, kuid depressiooniga võitlevad inimesed võivad sümptomite leevendamiseks teha ka elustiili muutusi. See aitab vaadata valikuid ja harjumusi, mis võivad depressiooni sümptomitele kaasa aidata, et mõista, kuidas raviprotsessi ajal tervislikke valikuid teha.

Mitteaktiivsus

Suure depressiooni episoodi põhijooneks on vähemalt kahe nädala pikkune periood, mille jooksul on peaaegu kõigis tegevustes kas depressiivne meeleolu või mõnu puudumine.²See võib raskendada energia leidmist millegi tegemiseks.

Depressioon võib negatiivselt mõjutada tööhõivet, kooli, suhteid ja muid olulisi toimimisvaldkondi. Depressioon võib raskendada isegi hommikul voodist tõusmist.

Kuigi depressioon võib tekitada tunde, et ainus võimalik lahendus on terve päev voodis viibimine, näitavad uuringud, et mõõdukas treening (20–40 minutit kõndimist, 3 korda nädalas) aitab depressiooni vähendada ja parandab depressiooniga inimeste pikaajalisi tulemusi.³

Mõõdukas treening suurendab neurokemikaalide dopamiini ja serotoniini heaolu. Otsige oma tugivõrgustikust, et leida kõndiv sõber, kes planeeriks tegevusetuse vastu võitlemiseks 3-4 jalutuskäiku nädalas.

erinevus hüpomania ja maania vahel

Halvad uneharjumused

Unehäired on tegelikult üks depressiooni sümptomitest ja see võib negatiivse unetsükli liikuma panna. Unehäired võivad ilmneda kas raskustes uinumisel ja magama jäämisel või liiga palju magamisel.⁴

Asja keerulisemaks teeb krooniline unepuudus ka depressiooni vallandaja. Unehäired on nii depressiooni sümptom kui ka vallandaja. Ühes noorukite uuringus leiti, et une vähenemine suurendab depressiooni riski, mis omakorda suurendab une vähenemise ohtu.⁵See võib tunduda lõputu tsüklina.

Looge head uneharjumused, mis aitavad peatada unehäirete ja depressiooniga seotud negatiivse unetsükli. Hoidke une- ja ärkveloleku ajad järjepidevad, lülitage mõni tund enne magamaminekut välja kogu elektroonika ja eemaldage magamistoast kõik ekraanid.

Sotsiaalne isolatsioon

Kui elu on üle jõu käiv, on loomulik pöörduda sissepoole. Sotsiaalset tuge on raske otsida, kui hommikul uksest väljumine tundub võimatu töö. Sisukas sotsiaalne tugi on aga just see, mida sel ajal vajate.

Uuringud näitavad, et sotsiaalne tugi leevendab vaimuhaiguste geneetilisi ja keskkonnahaavatavusi, pakkudes toimetulekustrateegiaid ja suurendades stressitaluvust.⁶

Sotsiaalne tugi on enamat kui lihtsalt kiire telefonikõne sisseregistreerimiseks. Toetavate sõprade või pereliikmetega veedetud aeg võib aidata teil oma mõtted ja tunded turvalises keskkonnas läbi töötada.

dsm 5 skisofreenia kriteeriumid

Halb toitumine

Uskuge või mitte, kuid söömine võib teie emotsionaalset tervist negatiivselt mõjutada. Aastal tehtud uuringThe American Journal of Psychiatryleidis seose töödeldud toiduainete, rafineeritud terade, suhkrurikaste toodete ja õlle vahelise dieedi ning naiste depressiooni ja ärevuse vahel.⁷

Paljud inimesed jõuavad raskete emotsioonidega maadeldes mugavate toitude poole ja üks depressiooni sümptomitest hõlmab muutusi toitumisharjumustes, mille tulemuseks on märkimisväärne kaalulangus või kaalutõus. See aitab jälgida söömisharjumusi, kirjutades päevikusse söögiisu, toiduvalikuid ja emotsionaalseid reaktsioone, et saada toitumisharjumuste lähtejoon.

Märatsemine

Depressiooniga inimesed on altid mädanemisele või negatiivsetele mõtetele. Negatiivsed mõttemallid hõlmavad tagasilükkamise, kaotuse, ebaõnnestumise ja muude stressiallikate uurimist. Raskete probleemidega tegelemine süvendab sunniviisiliselt depressiooni sümptomeid. Parim viis märatsemise lõpetamiseks on otsida professionaalset abi.

Kognitiivne käitumisteraapia võib aidata depressioonis inimestel tuvastada negatiivseid mõttemalle ja õppida neid asendama positiivsete mõtete ja adaptiivsete toimetulekustrateegiatega.

Muutused harjumustes üksi ei ravi depressiooni, kuid võivad aidata raviprotsessis.

Artikli allikad

1. Ameerika Psühhiaatrite Assotsiatsioon,Vaimsete häirete diagnostiline ja statistiline käsiraamat. Viies väljaanne, American Psychiatric Publishing, Washington. D.C., 2013: lk 160-168.

2. Sealsamas.

3. Craft, L., Perna, F., Harjutuste eelised kliiniliselt depressiivsetele inimestele,Kliinilise psühhiaatria esmatasandi kaasajakiri, 6. köide (3), 2004: lk 104-111.

4. Ameerika Psühhiaatrite Assotsiatsioon,Vaimsete häirete diagnostiline ja statistiline käsiraamat. Viies väljaanne, American Psychiatric Publishing, Washington. D.C., 2013: lk 160-168.

tutvumine naisega, keda on väärkoheldud

5. Roberts, R., Duong, H., Unepuuduse ja noorukite depressiooni tulevase seose,Magama, Köide 37 (2), veebruar 2014: lk 239–244.

6. Ozbay, F., et al., Sotsiaalne tugi ja stressitaluvus,Psühhiaatria (Egmont), 4. köide (5), mai 2007: lk 35–40.

7. Jacka, F., et al, Lääne ja traditsiooniliste dieetide assotsiatsioon naiste depressiooni ja ärevusega,American Journal of Psychiatry, Köide 167 (3), märts 2010: lk 305-311.

Viimati uuendatud: 8. augustil 2019