Kuidas saab võita ärevust teadliku hingamisega

Minu juurde tuleb palju kliente virtuaalne kontor mõtlesin, kuidas nad saavad lõpuks oma võita ärevus . Mõni kogeb täiel rinnal paanikahood samas kui teised teatavad igavast, lõputust, pulseerivast närvilisuse tundest. Nende terapeudina ütlen neile sageli, kuidas ärevuse peksmine võib olla ühe hingetõmbega.

Teadlik hingamine kui lõõgastusvahend

Tähelepanelik või teadlik hingamine võib olla lihtne viis lõõgastumise edendamiseks ning hirmu ja ärevuse vähendamiseks hetkel. Teadliku hingamise kasutamine tööriistana aitab teil pääseda juurde oma närvisüsteemi sellesse ossa, mis seda võimaldab stressi vähendama ja mõelge selgemalt, mis hoiab teid turvalisemalt ja kõrvaldab ülevoolava tunde, mis sageli kaasneb ärevuse ja paanikaga.

Bioloogia ärevushoogude taga

Bioloogia ja füsioloogia osas koosneb meie närvisüsteem kahest alamsüsteemist: sümpaatilisest ja parasümpaatilisest närvisüsteemist.

Sümpaatiline närvisüsteem on teie aju osa, mis aktiveerub siis, kui tajute ohtu. Iidsetel aegadel oli see, kui teoorias ajasid mõõgahamba tiigrid inimesi taga ja põgenesid villaste mammutite eest.

kuidas käituda inimestega, keda sa vihkad

Teie kognitiivne süsteem lülitub välja ja võimaldab toimuda kolmel viisil: 'võitle, põgene või külmuta'. See tähendab, et teie meel on keskendunud ainult ellujäämisele. Ratsionaalne mõte lahkub ja teete instinktiivselt ühe neist toimingutest.

Parasümpaatiline närvisüsteem on süsteem, mis teid rahustab ja lõdvestab. Kui see süsteem on aktiveeritud, saate olla loov, hingata sügavamalt ja mõista täielikult materjali, mida soovite või peate õppima. See on siis, kui olete tipus. Saate oma tööd tõhusalt teha, sest teie aju töötab kõige tõhusamalt.

Kui olete ärevil, tajub teie aju ohtu. Võti selle ärevuse peatamiseks on hingamine.

Enamik meist ei koge igapäevaselt palju füüsilisi ohte. See tähendab, et teie parasümpaatiline süsteem peaks enamuse ajast teie kehas domineerima. Enamasti peaksite olema lõdvestunud, end hästi tundma ja suutma vastu võtta mis tahes väljakutse.

See tähendab, et peaksite olema valmis võitlema, põgenema või põgenema vaid väikese osa ajast. Kui olete väga ärev inimene, on need protsendid tasakaalust väljas. See tähendab, et olete alati stressi all. Teie aju tajub pidevalt füüsilisi või emotsionaalseid ohte. See paneb sind ärevust tundma!

Hingamistehnikad teie meelerahu jaoks

Ühe hingetõmbega - mida paljud nimetavad “lõõgastavaks hingetõmbeks” - saate oma aju tagasi lõõgastumisrežiimi petta. Üks viis, kuidas ma seda oma klientidele sageli selgitan, on mõelda sellest kui “neli-seitse-kaheksa hingetõmbest”. See on tegelikult lihtne.

Te hingate nina kaudu sisse neli sekundit
Sa hoiad seda hinge kinni seitse sekundit
Lõpuks hingate välja kaheksa sekundit

Selle hingeõhu väljahingamise osa võib olla keeruline. Seal on alternatiivne versioon, mida võite kasutada sama efektiga, mis lühendab teist ja kolmandat sammu. Seda nimetatakse 'neli-viis-kuus' hingetõmbeks. See on järgmine:

Te hingate nina kaudu sisse neli sekundit
Seejärel hoiate seda hingetõmmet viis sekundit
Lõpuks hingate kuus sekundit välja

Võite kasutada „neli-viis-kuus“ hingetõusu iseseisva strateegiana ja seda saab kasutada ka ülaltoodud keerulisema „nelja-seitsme kaheksa“ hinge saavutamiseks. See alternatiivne versioon on suurepärane koht alustamiseks, eriti kui te pole sügava hingamisega tuttav. Esimestel taimeritel on selle versiooni kasutamine palju lihtsam. See on sama tõhus kui ülaltoodud algne versioon. Mõlemal on vaja natuke harjutada, kuid üha enam seda tehes leiate, et sügav hingamine muutub lihtsamaks.

See on kõik! Seda lõõgastavat hingetõmmet saab korrata nii kaua kui soovite.

Kui see kõlab teie jaoks proovimiseks kasuliku strateegiana, siis andke endale kindlasti proovimiseks vaikne ja mugav ruum. Selle lõõgastava hingamise harjutamiseks võite iga päev võtta paar minutit. Kui teete seda, olete ärevuse peksmiseks üks hingamine korraga.