3 nõuannet, kuidas püsida aktiivne depressioonis olles

Suvepäeval pole midagi muud, mis mulle rohkem meeldib kui hea jooks kuuma päikese käes. Lösutan päikesekreemi, panen kingad paelale hiiglasliku muigega näole ja suundun nende miilide lahendamiseks.

Kiirelt edasi jaanuarisse. Maas on jalam lund. Vaatan põlgusega oma talviste jooksuriiete sahtlit, igatsedes hoopis õues pükse ja spordirinnahoidjat kanda. Ja ma kardan neid jääga kaetud kõnniteid.

Kogu aeg on peas väike hääl, mis paneb mind end süüdi tundma:Teate, nad ütlevad, et harjutus teeb teie talvine depressioon parem. Nii et parem mine sinna välja.

Jah, see on tõsi. Uuringud tõestavad seda. Rääkimisruumi pakkuja Rachel O’Neill, Ph.D., LPCC-S, toetab seda samuti, öeldes: „Hiljutised uuringud on rõhutanud suhet regulaarne treenimine ja vaimse tervise parem toimimine . Uuringud näitavad, et treeningu ajal vabanevad neurotransmitterid, mis aitab kindlasti meeleolu kiirendada. ”Hea uudis on see, et reis joogastuudiosse või jõusaali võib teie meeleolu tõsta isegi depressiooni keskel. Woo-hoo!

Kuid kui olete minusugune, meenub äkki see pisike detail: peate tegelikult trenni minema. Inimeste seas. Sa pead riidesse panema. Ja ma arvan, et olete juba väsinud, nii et mõte oma keha veelgi rohkem suruda ei kõla nii ahvatlev.

Kuigi on mõni päev, kui mul on tegelikult soov trenni teha, isegi kui ma tegelen Hooajaline afektiivne häire (SAD) , pean enamasti sinna süvenema ja leidma motivatsioonivarud, et sealt välja saada.

Kui vajate depressiooni tõstva treeningu tegemiseks annust motivatsiooni, siis kui teie voodi kõlab palju meeldivamalt, saate siin teha, kuidas beebi selle treeningu suunas samme teha.

1. Alusta väikesest

Depressioon võib tekitada sinus süütunnet, et ei järgi oma suurimat potentsiaali. Teie isiksuse A-tüüpi osa näib olevat miilide kaugusel, kui jätkate juba kolmandat tundi järjest diivanil lebamist.

Sellest kohast tulles võib treenimine tunduda peaaegu võimatu. Sellepärast on oluline mõelda treeningu puhul väikesele - tõesti väikesele. O’Neill soovitab edu saavutamiseks selle idee omaks võtta, „ja siis sellele edule toetuda”.

Kui teil on depressioon, peate lihtsalt oma võimete ja piiride kohta reaalsust tundma õppima ning treenimine pole erand.

sotsiaalmeedia, mis mõjutab vaimset tervist

Dr Rachel O’Neill jätkab: „Kõigepealt mõelge läbi, kuidas treenimine teie ellu reaalselt sobib. Kas on näiteks mõttekam hommikul trenni teha? Öösel?' Ta jätkab: „Kui teil on plaan, kuidas treenimine teie ellu sobib, eraldage treenimiseks kindel aeg. Näiteks treenin 15 minutit päevas. Parim on alustada aeglaselt ja liikuda suurema eesmärgi poole, selle asemel et proovida alustada ebareaalset eesmärki silmas pidades. '

Isegi jalutuskäik ümber kvartali - või olgem realistlikud, teie maja ümber rasked päevad - on parem kui mitte midagi. Ja kui suudate enamat ette võtta, näiteks 15-minutilise kaalutrenni, pidage seda tohutuks võiduks.

2. Harjutage tähelepanelikkust

Oletame, et olete motivatsiooni lõpuks üles töötanud. Mine, sina!

Kuid see juhtub kohe, kui negatiivne enesevestlus algab.Kõik vahtivad sind. Näete masenduses välja - kõik jõusaalis olijad näevad seda. Vaevalt saab külmkapini kõndida, rääkimata rajal ringi tegemisest.

Seda saab jätkata ja jätkata. Enda vaimseks hindamine on depressiooni ebameeldiv sümptom, kuid võite selle ümber pöörata, isegi treeningu keskel.

'Mindfulness võib siin olla suurepärane vahend,' soovitab dr Rachel O’Neill. „Proovige kohtuotsustest lahti lasta ja keskenduge harjutuse liikumisele. Selle asemel, et märgistada harjutus heaks või halvaks, kergeks või raskeks, proovige selle asemel keskenduda objektiivsetele vaatlustele, näiteks sellele, kuidas jalad põrandal tunnevad, kuidas teie käed kaaluvad ja kuidas märkate oma lihaseid lõõgastumas ja kokku tõmbumas. ' Lõppude lõpuks ütleb ta: 'Tähelepanelik treenimine on kahekordne eelis, mis aitab teil kaitsta end negatiivse enesejutu eest, andes samas ka ruumi meelega teadlikuks harjutamiseks.'

3. Valige Efektiivne treening

Kui kavatsete jõusaalisse suundumiseks oma lemmik dressipüksid ära võtta, võiksite proovida teha ka sellist vormi, mis on depressiooni jaoks eriti kasulik, eks?

Kõik treeningud on head, kuid dr Rachel O’Neill nimetab raskustreeninguid just selleks, mis aitavad depressiooni tõsta, öeldes: 'Mõned uuringud on näidanud, et raskustreening kaks või enam korda nädalas võib depressiooni sümptomeid parandada.'

Uurimistöö seisukohast ütleb ta, et jõutreening on meeleolu parandamisel eriti edukas. Kuid oletame, et raua pumpamine pole teie asi. On ka teisi liikumisviise, mis on kasulikud ka depressiooni korral.

'Abiks võivad olla jalutuskäigud, eriti looduses toimuvad, nagu ka jooga, pilates, jooksmine, jalgrattasõit või kõik muu, mis aitab meelt tahtlikult kehaga ühendada,' ütleb dr Rachel O’Neill.

Kuidas mind motiveeritakse

Olen siin dr Rachel O’Neilliga nõus: väikesed treeningud ja tähelepanelikkuse harjutamine võivad muuta depressiooniga töötamise palju talutavamaks. Mul on ka mõned isiklikud trikid, mida praktiseerin.

Kuigi ma ei naudi täpselt oma talvise jooksuvarustuse kasutamist, varun igal hooajal kindlasti paar uut tükki, mis hoiavad mind ülimalt soojana ja toovad mu näole naeratuse, nagu mu roosa villast higist eemaldav peapael I armastan talvistel jooksudel kanda. Ma hoolitsen selle eest, et mu esitusloend oleks talvekuudel kõige vingem, täis inspireerivaid lugusid või mu adrenaliini ergutavaid lugusid.

Viskan perfektsionismi ka aknast välja. Ma tean, et ma ei hakka sellel aastaajal rekordeid püstitama. Liikumine, isegi natuke, on minu raamatus suur saavutus, seega pole vahet, kui kiiresti või kaua te lähete. Oluline on ainult see, et proovisite. Tähistame seda hetkeks. Ja võib-olla paneme oma kingad järgmiseks treeninguks paeladesse.

Kui olete depressioonis ja tunnete endiselt, nagu ei saaks te motivatsiooni trenni teha (või isegi voodist lahkuda), võite rääkida vaimse tervise spetsialistiga ja vaadata, kas teie motivatsioon tekitab.