Kui Winter on sind alt vedanud: hooajaliste afektiivsete häirete juhtimiseks mõeldud häkid
On veebruar 2012. Ma istun oma Brooklyni korteri diivanil ja vaatan vastu 119 dollariga 10 000 luksi valguskastiga. Kolmkümmend minutit igapäevast kokkupuudet peaksid mind veenma, et talv pole ainult kaheksa kuud räpast kõnniteelund, kuid valguskast meenutab mulle vaid neid Harry Harlow'd katsed alates 50ndatest: imikutest reesusahvid eraldusid emast, klammerdudes sünteetiliste asendusainete külge. Igal hommikul ühendan oma sünteetilise päikese, kuid aju ei peta. Letargia, süsivesikute himu ja lootusetuse must auk neelab mind jätkuvalt.
Valgusteraapia pole tingimata vastus.
Kui olete osa viis protsenti elanikkonnast, kes seda kogeb Talvedepressioon (SAD), depressioon, mis põleb hooajaliselt (tavaliselt talvel), võib teil olla haige kuulmine: 'Kas olete proovinud valgusravi?'
Oleme proovinud valgusravi. Teame treenimisest. Ja jah, me oleme lugenud B9-vitamiini lisamise kohta oma dieeti läätsede, apelsinide ja spargli kaudu.
Naistel neli korda sagedamini kui meestel, on SADi üle peetud mitmeid arutelusid, ulatudes 'Kas see on isegi reaalne?' (see on) kuni 'Mis on allikas?' D-vitamiini puudus? Päikesevalguse puudus? Reaktsioon talvel vähem aktiivsele tegevusele kui suvel? Melatoniin? Serotoniin? Eeldades, et erinevatel inimestel on erinev talveaegne depressioon, ei saa valgusravi kõiki aidata, sest see tegeleb ainult ühe algpõhjusega. See ei anna teile D-vitamiini. See ei kustuta ka teie varasemaid traumaatilisi pühadehooaja mälestusi.
kuidas latuda sind tunneb
Paljude arvates on see siiski kasulik. 'Olin valgusega nii häälestatud, et igal aastal, 10. augustil, tundsin, et talv on teel,' ütleb Linda Bernal, endine stjuardess, kelle pideva reisimise eluviis muutis tema hooajalise afektiivse häire liikumiseks raskeks. Ta leidis valgusteraapias suurt kergendust ja ei vajanud seda siis enam, kui ta kolis Texase osariiki Dallase, linna, kus on keskmiselt 234 päikeselist päeva aastas.
Minu depressioon ei tee vahet, tõstab pead, olenemata aastaajast, kuid talvine tunneb end selgelt. Tundub, nagu hall taevas imbuks mu koljust läbi, täites mu pead.
antidepressant, millel on kõige väiksem kaalutõus
*
On veebruar 2016. Ma kannan T-särki ja päikeseprille, istun väljas sõprade, koerte ja lastega. Naerame nii, nagu mulle suvi seostub - kõri täis, pea tagasi. Olen kolinud Mehhiko keskossa, plätude maale ja Coronasesse, kus iidsed asteegid kippusid inimeste südameid päikesejumalale pakkuma. Mitte et ma kõik oma probleemid piirile jätsin. Ainult üks: ma ei kannata enam talvede läbi, nagu kannatasin nende läbi New Yorgis, kus elasin üheksa aastat.
Raske ilma eest pääsemine pole alati võimalik.
Muidugi ei saa igaüks, kellel on SAD, asju pakkida ja ekvaatorile lähemale liikuda, nii et paljud toetuvad jututeraapiale, valgusravi, antidepressantidele või D-vitamiini lisanditele. Teised ei tee midagi. 2018. aasta uuringu kohaselt kaks kolmandikku inimestest, kellel on hiljuti diagnoositud depressioon (mitte tingimata SAD), ei alusta ravi. Mõned muretsevad selle pärast, kuidas vaimse tervise diagnoosi häbimärgistamine neid sotsiaalselt või ametialaselt mõjutab; teised on järgmise sammu astumiseks liiga masendusest valdavad. Kõige olulisem heidutus on raha. Madal sissetulek pluss keskpärane kindlustus võrdub vähemate võimalustega kvaliteetseks vaimse tervise hooldamiseks. See tähendab ka vähem ressursse SAD-ravi alternatiivide jaoks, nagu soolaravi, saunad ja CBD toidulisandid.
Pingeline eelarve, pettumus varasemate vaimse tervishoiu kogemuste tõttu ja ravile vastupidavad sümptomid on viinud mõned SAD-i põdejad vähem tavapärastele taastumisrajadele. Või vähemalt sundis neid väljaspool kasti mõtlema. 'Mul on koer,' ütleb Stephenie Wilbur Ash, kirjanik Minneapolis, Minnesota. 'Mul on ravimid, D-vitamiin, valguskast. Kuid koer on parim. Koer ei hooli teie SAD-st. Koer läheb õue kell 6.45 ja ta ahistab sind seni, kuni sa selle teoks saad. '
New Jersey osariigis Cranfordis tegutsev inglise keele õpetaja Erin Reilly on visualiseerimisega palju edu saavutanud. „Esimest korda diagnoositi mul SAD 20 aastat tagasi ja nüüd oskan ma palju paremini tuvastada meeleolu muutuste varajasi sümptomeid, nii et kui need algavad, siis visualiseerin parvel lebamist, päike seljas ja vesi all. See leevendab ajutiselt ärrituvust, mis võib mööda hiilida kogu tsüklist, mis viib lõpuks suure ärevuse ja depressioonini. ”
'Kuna elan Quebecis,' ütleb kirjanik Laurie Gough, 'tean, et võin hakata kannatama juba novembris, kui ei rakenda selle vältimiseks strateegiaid. Mulle meeldivad taanlased oma omadegalõbushubasus - tekid ja padjad tule ees lugedes. Ja ma teen vahelduvat paastu, kus söön ainult kaheksatunnise akna jooksul. Hiliste õhtusöökide vältimine tõstab kogu talve meeleolu. ”
Soovitused SAD sümptomite kõrvaldamiseks
Neuroteadlane Alex Korb, raamatu autor Ülespoole spiraal kinnitab Reilly ja Gough välja mõelnud: oluline on edasine planeerimine. 'Kui teil on keeruline olukord, on teil kolm võimalust,' ütleb ta. 'Võite tegutseda, saate oma eesmärke täpsustada ja meelde jätta või saate aru, et te ei saa midagi teha. Tegevus, suund või aktsepteerimine. ' Üks näide suunast? Enne magamaminekut treeningriided selga panema, et oleks lihtsam hommikul tegutseda.
Enamasti toetab Korb SAD-i vastu võitlemist unega. 'Depressioon on kas unetus või hüpersomnia,' ütleb ta. 'Kui teie une / ärkveloleku tsükkel ja ööpäevane rütm pole sünkroonis, tunnete end väsinuna, kui peaksite olema tähelepanelik või valvel, kui peaksite olema väsinud.' Kuna päikesevalgus aitab teie une / ärkveloleku tsüklit oma ööpäevase rütmiga sünkroonida, on päikesevalguse puudumine unehävitaja. Ta ütleb, et neil pimedatel talvekuudel vähendab une kvaliteedi parandamine depressiooni sümptomeid.
Märkus: SAD segi ajada või segi ajada depressiooniga suurte depressioonihäiretega hooajaliste erinevustega, nii et pöörduge vaimse tervise spetsialisti poole, et veenduda, et teil on õige diagnoos ja raviplaan.
depressiooni tüübid ja sümptomid
Neile, kes tunnevad end pidevalt loidana ja amotiveerituna (SAD-i tavalised sümptomid), soovitab ta vastu pidada soovile magada. 'Kui teil on tunne, et soovite kogu aeg magada, ei peaks te seda tegema,' ütleb ta. 'Pange äratus sisse. Ära uinak. Minge mõistliku tunni jooksul magama. ” Nagu peaaegu kõike, mida me vaimse tervise heaks tegema peaksime, on seda lihtsam öelda kui teha. Aga vähemalt on see tasuta!
Kõige olulisem on see, et kui te tõesti ei soovi jooksma minna, 'peate leppima sellega, et te ei soovi jooksma minna,' ütleb Korb. 'Ärge vihastage enda pärast enesetunde pärast. Kui lõpetate enda peale vihastamise, võite olla rohkem motiveeritud midagi tegema. Kui nõustute sellega, mida te ei saa teha, saate näha, mida saate teha. '
