Mäletused: kuidas obsessiiv mõtlemine mõjutab depressiooni ja ärevust

Uuendatud 07.07.2020

Mõned inimesed on tuttavadmäletsejad- sama mõtte kordamine peas ikka ja jälle - obsessiivse mõtlemisena. Neile, kes seda kogevad, võib mäletsejad olla pettumust valmistavad ja murettekitavad.

Võite ennast peksma hakata, kui teete uuesti negatiivseid mõtteid, nagu kasutamata võimalus, mälestused endisest või ajast, mille te valesti tegite. See on piisavalt halb, et elada ükskord läbi negatiivne kogemus, ilma et oleksite ennast eiranud vaimsest ringist. Kuigi sageli võib olla kasulik lubada endale aega ja ruumi oluliste asjade üle mõtlemiseks ning minevikusündmuste kaalumiseks, võib liiga palju head olla tegelikult halb. Eriti mis puutub depressiooni või ärevuse probleemide lahendamisse, siis kui lubate endale liiga palju aega mäletamiseks, võite hoida teid vaimse rutiini käes ja veelgi raskendada edasiliikumist.

Mis on mäletamine?

Mäletamine on määratletud autor Merriam-Webster kui “obsessiivne mõtlemine ideele, olukorrale või valikule, eriti kui see häirib normaalset vaimset toimimist”. Sõna “mäletsejad” pärineb ladinakeelsest fraasist, mis tähistab närimistuhinat - mida lehmad teevad, kui nad söövad. Veiste seedimise tsüklilise toime asemel viitab inimese mäletsemine probleemi obsessiivsele mõtlemisele.

Mäletamise ja depressiooni seos

Mäletamine on tavaliselt seotud depressiooniga. Nagu kirjutab kliiniline psühholoog dr Suma Chand Ameerika Ärevuse ja Depressiooni Ühing . 'Uuringud näitavad, et mäletsejalistel on depressioon tõenäolisem kui neil, kes seda ei tee.'

Yale’i psühholoog Susan Nolen-Hoeksema, PhD, on uurinud mäletseerimise ja depressiooni seost. Tema pikiuuring 455 18- kuni 84-aastasest lapsest, kellel olid pereliikmed haigustest lahkunud, näitas, et 18 kuu jooksul mäletsejad said suurema tõenäosusega raskesse depressiooni kui need, kes seda ei teinud.

Nimelt leiti Nolen-Hoeksema korraldatud teises uuringus, kus osales 1300 täiskasvanut vanuses 25–75, et mäletsejad on neli korda tõenäolisem tõsise depressiooni tekkeks kui mittemäletsejalistel. Mäletamistega kaasnevad negatiivsed mõtted võivad mäletsejalistel olla masenduses püsimise lihtsad ja neil on raskem leida positiivseid väljundeid. Isegi kui nad pakuvad positiivset lahendust, on ebatõenäoline, et mäletsejalised jätavad nende suhtes tegutsemata, sest „mäletsejad võivad ise tekitada ebakindluse ja liikumatuse taseme, mis raskendab nende edasiliikumist,” ütleb Nolen-Hoeksema .

Samuti on huvitav kaaluda depressiooni olulisi soolisi erinevusi. Nagu Nolen-Hoeksema paljastatud , kaks korda rohkem naisi kui mehi kipub olema depressioonis. Selle erinevuse üks põhjus, selgitas Nolen-Hoeksema, on tõenäoliselt tingitud naiste kalduvusest mäletseerida rohkem kui mehed.

Mäletamine ei põhjusta mõnikord ainult depressiooni, vaid a Kanada uuring Üliõpilaste seas läbi viidud uuring näitas, et need, kes kogesid kõrgemat ärevuse või depressiooni taset, kaldusid juba käituma mäletsejatega. Veel üks uuring Hiinas leidis sarnaseid tulemusi eakate seas. Mäletamine, selgub, muutub õelaks kahe otsaga mõõgaks.

Kuidas mäletamine välja näeb?

Kõigil võib korraga või teisel tekkida tunne, et nad „kinnisideevad“ mõne idee või mõtte üle. Lõpptulemus on erinevus teemal tervisliku mõtlemise ja kahjuliku mäletsemise vahel. Näiteks kui leiate end mõne konkreetse probleemi üle mõtlemas, et leida parim lahendus, siis tõenäoliselt ei mäleta. Kuid kui teie mõtteisal pole lahendust või see ei pruugi teie üle olla, võiksite endalt küsida, kas te mäletate.

Sõltuvalt sellest, kas teil on depressioon, ärevus või mõni muu vaimse tervise probleem, võib mäletsejad omandada erineval kujul. Üks minu klientidest kirjeldab oma ärevat muretsemist kui „katastroofilisi mõtteid“. Ta alustab sageli üsna healoomulise mõttega, näiteks „See liiklus viib mind hiljaks tööle.” Sellest saab „ma olen jube töötaja, kes ei saa isegi õigeks ajaks kohale ilmuda“, mis muutub „ma hakkan kindlasti oma töökohast vallandama“. Ülejäänud nädala jooksul higistab ta väikest, levinud viga, mis polnud tema süü. Liiklus, kuhu ta vahele jäi, mõjutas teda hoopis teistmoodi kui see, mida teeks keegi, kes ei ole mäletusele altid.

depressiooni episoodiks klassifitseerimiseks peab depressioon kestma vähemalt:

Alexis Schuster kirjeldab oma mäletsejaliste kogemusi artiklis Vägev: 'Üks asi, mida mul on raske inimestele sõnastada, on see, et kui ma midagi pidevalt esile tõstan või selle üle nalja viskan, siis see on märge, miks ma selle üle mõtlen.' Ma olen süüdi sellesama 'ütle' enda mäletamistes. Leian igasuguseid loomingulisi viise, kuidas arutada asja üle, mille mõtlemist ei saa enam lõpetada, alates selle üle nalja viskamisest kuni retooriliste küsimuste esitamiseni ja lõpetades teiste küsimisega, kas neil on kunagi olnud sarnaseid mõtteid.SiisHakkan kinnisideeks saama, kas ma tüütan kõiki oma mäletamistega.

Mõtetega pähe jääda võib tunduda üksildane; mõnikord on nende välja laskmine ainus viis tunda, kuidas vabastad pingest, mis tekitab, et tunda, et sa pole ainus, kes suurt koormust kannab. Kui aga osa aurust välja lasete, koguneb see tõenäoliselt uuesti. See on aeg parema lahenduse leidmiseks.

Kuidas mäletsejad lõpetada

'Mäletamine võib olla probleem, sest see pakub harva uusi teadmisi või lahendusi olukorra lahendamiseks,' kirjutab Jodee Virgo Igatüdruk . 'Selle asemel kaaperdab see meid emotsionaalselt ja tugevdab meie negatiivseid tundeid,' sisuliselt muudab ta meid oma mõtete vangideks, jätkab ta.

Isegi kui teil kipub mäletsejate tsüklisse kinni jääma, pole teile määratud igavesti mäletsejad! Mäletseerimise vältimiseks või peatamiseks on õnneks mitmeid viise.

1. Harjutage tähelepanelikkust.Sellised lihtsad asjad nagu tähelepanelikkus või tähelepanu pööramine siin-ja-praegu hoiab teie meele kohal ja pole vaba korduvatest muredest. Et olla tähelepanelikum, soovitab Talkspace'i terapeut dr Ben Epstein regulaarset joogat või meditatsiooni, mida saab harjutada mugavalt kodus.
2. Uurige oma mõttemustreid.Kas need mõtted põhinevad tegelikkusel või on need kognitiivsed moonutused? Kas mäletate midagi, mis on teie kontrolli alt väljas? Kui jah, siis mõelge, kas sellel viibimine aitab asja või hoiab see teid lihtsalt vaevaga. Isegi kui teie mäletsejad põhinevad tegelikkusel, mõelge halvimale, mis võib juhtuda. Kas saaksite selle stsenaariumiga hakkama? Vean kihla, et saaksid.
3. Planeerige oma ärevus.Andke endale mõni minut muretsemiseks ja mäletsemiseks. Kui aeg on läbi, on aeg edasi liikuda - see on sama lihtne kui aega leida ajastage oma ärevus .
4. Rääkige terapeudiga.Kui mäletseerimine mõjutab teie töövõimet, vähendab teie enesehinnangut või kahjustab teie elukvaliteeti, terapeudiga rääkimine võib anda teile objektiivse vaatenurga ja suunata teid rahulikuma, vähem mureliku meele poole. Kas sa ei arva, et võlgned seda endale?

Harjutades mõnda (või kõiki!) Neist ettepanekutest, olete õigel teel, et hoida oma mäletsejad eemal ja elada õnnelikumat ja produktiivsemat elu. Me juurdume teie eest!