Odavamad lahendused, mis võivad teie vaimset tervist parandada
Tervisekeskus, mis kasvas aastatel 2015-2017 12,8% 4,2 triljoni dollari suurusele maailmaturule , on teinud hämmastavat tööd veenmaks meid, et enesehooldus on luksus.
Kukkusin otse eksootiliste joogaretriidide mõtlemise lõksu, kallid rohelised mahlad ja uhked spaa-reisid olid ainsad viisid enese eest hoolitsemiseks. Aastate jooksul olen õppinud (nagu ka minu rahakott), et enesehooldus ei pea olema nii detailne. Parimad enesehooldusvormid on need igapäevased tavad, mis aitavad teil end regulaarselt tasakaalukamana, kohalolevamana ja tahtlikumalt tunda.
Siin on viis lihtsad enesehoolduspraktikad mis ei maksa sentigi:
1. Mediteerige 10 minutit päevas
Meditatsioon , mille juured on budismis, umbes :
1) tähelepanu pööramine praegustele hetkekogemustele (s.t ei üritata neid muuta ega neist lahti saada).
leina ja kaotuse etapid
2) hinnanguteta teadlikkuse kasvatamine, et õpiksite asju aktsepteerima nii, nagu need on.
Ph.D. Rachel O’Neilli sõnul LPCC-S ja Ohio osariigis asuv Talkspace'i terapeut, kes on spetsialiseerunud tähelepanelikkusel põhinevate lähenemisviiside kasutamisele nõustamisel: 'Regulaarsest meditatsioonipraktikast saavad kasu peaaegu kõik.'
'Uuringud ütlevad meile järjekindlalt, et igapäevasel vahendusel võib olla nii füüsilist kui vaimset kasu,' selgitas O’Neill. 'Sest need, kes kogevad ärevust , mure või hirm, meditatsioon võib olla eriti kasulik vahend, kui nad hakkavad õppima, kuidas omaks võtta rohkem olevikule keskendunud mõtteviisi. '
Igaüks, kes on mures aja pühendumise pärast, lohutage end sellega, et a hiljutine 2018. aasta uuring tähelepanelikkuse osas soovitab meditatsioon 10 minutit, et kõik inimesed peaksid mediteerimisest kasu saama. Uuringutulemustest selgus, et isegi inimesed, kes olid meditatsioonis uued kogenud vähenenud stressi , suurenenud fookus ja madalam ärevuse tase, harjutades meditatsiooni vaid 10 minutit päevas.
2. Minge tähelepanelikule jalutuskäigule
Kuigi ma olen tohutu istuva meditatsiooni austaja, eelistan ma minna peast puhastamiseks jalutuskäikudele, kui tunnen erilist ärevust. Üks Uuring leidis, et 4-nädalase 60-minutilise tähelepaneliku kõndimise treeningu 8 seansiga tegelemine oli seotud vähenenud stressi ja parema elukvaliteediga. Vahel jätan kõrvaklapid tahtlikult koju, nii et olen sunnitud kohal olema ja ümbritsevat märkama. See on tõeliselt tunne nagu värske õhu hingus!
Dr O’Neilli sõnul võivad nii [istuvad kui ka aktiivsed meditatsioonipraktikad] olla tähendusrikkad ja potentsiaalselt kasulikud erinevatel aegadel. ”
Täpselt nagu ma oma kogemustest leian, ütleb O’Neill, et: 'Neile, kes tunnevad vajadust aeglustada kiirust ja leida endale ruumi, võib olla kasulikum iseseisvam ja istuvam meditatsioonipraktika.' Ta selgitas: 'Neile, kes soovivad kaasata füüsilise ühenduse tunnet ja seotust teistega, võivad abiks olla sellised tegevused nagu jooga või tähelepanelik tants.'
3. Määrake nädala kavatsus
Nädalase kavatsuse seadmise lihtne rituaal aitab teie nädalal alata kõrge noodiga. Selle asemel, et peatuda sellel, mida te eelmisel nädalal ei saavutanud, või tunda end ülekoormatuna selle pärast, mida peate eeloleval nädalal saavutama, aitab kavatsuse seadmine suunata oma energia sellele, mis on praegusel hetkel kõige olulisem.
Mulle meeldib oma kavatsusi lihtsustada ühe sõnaga, näiteks 'toitmine', 'aktsepteerimine', 'elujõud', 'kergus', 'lõbus' või 'selgus'. Nii on mul lihtne meelde jätta alati, kui mul on vaja kogu nädala vältel veidi uudistada. Milline on teie iganädalane kavatsus?
4. Ärge broneerige tagasiside koosolekuid
Kui olete, on raske meelt tunda kiirustades ühelt koosolekult teisele . Kui saan, üritan planeerida 25- ja 50-minutilisi kohtumisi, et anda endale aega enne järgmist kohtumist vannituppa joosta, vett lonksu võtta või paar sügavalt sisse hingata. See ekstra viis või kümme minutit enne tunni ülemist või madalamat aega võib muuta päeva vähem meeletuks.
Uuringud näitavad seda pause pidamine on meie vaimsele tervisele ja läbipõlemise ennetamisele eluliselt tähtis. Tegelikult väidavad mõned läbipõlemise teadlased, et igapäevased pausid energia suurendamiseks, näiteks füüsiline treening , meditatsioon, 'jõunauad' ja reflektiivne mõtlemine võivad olla läbipõlemise ennetamiseks kasulikumad kui ühe pika puhkuse võtmine.
5. Pange öine äratus alla
Mul on halb harjumus ületöötamisega, nii et minu jaoks on oluline kehtestada piirid iseendaga, kui on aeg arvuti välja lülitada ja voodiks valmistuda. Öise äratuse seadmine on üks viis, kuidas ma end vastutama pean.
On tehtud lugematu arv uuringuid, mis viitavad sellele, et elektroonika kasutamine enne magamaminekut võib mõjutada une kvaliteeti. Sisse uuring uuringus küsitleti 237 8–17-aastaste laste vanemat nende laste une- ja tehnoloogiaharjumuste kohta. Lapsed, kes puutusid enne magamaminekut televiisori, mobiiltelefonide, videomängude või arvutitega kokku, näitasid vähenenud une kestus ja kvaliteedi ning suurenenud KMI.
Mida iganes teete, hoidke seda lihtsana!
'Enesehooldus ei pea olema detailne ega pikk protsess,' jagas O’Neill. 'Alustuseks võib olla hea 1-2 minutit tähelepanelikku hingamist, kiire tänupraktika (näiteks 3 asja loetlemine, mille eest olete iga päeva eest tänulik) või endale kindla magamaminekurituaali andmine.'
Enesehooldus ei pea tundma end nagu mõni teine asi teie ülesandeloendis või midagi muud, millele eelarvet lisada. See võib olla nii lihtne, kui olla tähelepanelikum oma olemise suhtes kulutades oma kallist aega ja energiat või meenutades sügavat hingetõmmet.
'Samuti võib olla kasulik uurida aegu, mil võite vabalt tegeleda enesehooldusega,' lisas O’Neill. 'Alustage näiteks selle asemel, et alustada oma päeva sotsiaalmeedia voogude kerimisega, igapäevase kinnituse ja hingamisharjutustega.'
Minu vaimse tervise ja heaolu jaoks ülioluline on õppida, kuidas kogu päeva jooksul kududa väikestel enesehooldushetkedel. Muidu võin end oma mõtetest ära tarbida. Mäletan mälestusi minevikust, muretsen tuleviku pärast ja jätan head asjad vahele.
Lihtsalt kohalolek on kõige väärtuslikum enesehooldusvorm, mis on. Ja õnneks on see 100% tasuta.
