Ärevusega elamine: kuidas toime tulla

Hüppa: Ärevus, mõistus ja kaos Ärevusega elavad kuulsused Ärevuse ravi 4 näpunäidet päris inimestelt
Kõigist olemasolevatest psühholoogilistest ja vaimsetest haigustest on ärevushäired kõige levinumad, mis mõjutavad üle 30% Ameerika Ühendriikide täiskasvanutest. Ärevushäired on lai kategooria, mis hõlmab mitmeid erinevaid ärevuse ilminguid, sealhulgas:

Generaliseerunud ärevushäire (GAD) : Liigne ärevus või muretsemine mitmesuguste asjade pärast, nagu isiklik tervis, töö, sotsiaalne suhtlus ja igapäevaelu
Spetsiifiline foobia : Intensiivne hirm või vastumeelsus konkreetsete olukordade, asjade või kohtade suhtes, mis ei ole proportsioonis olukorra või objekti põhjustatud tegeliku ohuga.
Sotsiaalne ärevus : Ülemäärane mure tegude või käitumise pärast sotsiaalsetes või esinemisolukordades ning hirm piinlikkuse pärast sunnib sotsiaalse ärevusega inimesi vältima sotsiaalseid olukordi-kogunemisi, pidusid või üritusi-, mis viib omamoodi isoleeritud isoleerimiseni.
Paanikahäire : Intensiivse hirmu episoodid, mis tekivad kiiresti ja jõuavad haripunkti minutitega. Rünnakud võivad tekkida ootamatult või neid võib esile kutsuda ärevus või vallandaja, näiteks kardetud objekt või olukord

Ärevus pole kõik halb. Mõnikord on see elupäästja. See on evolutsiooniline omadus, mille eesmärk on kaitsta meid loomade röövimise ja muude ohtude eest. Tavapäraselt on ärevus häiresüsteem (röövloomad) ja motivaator, tõuge, mis on vajalik projekti õigeaegseks lõpetamiseks või tähtajast kinnipidamiseks (mida ma kogesin seda artiklit kirjutades). Aga kui ärevus ületab oma healoomulise funktsiooni ajutise motivaatorina, kui see ületab oma kaldaid, tulvab meelt mürgiste mõtete ja mürgiste muredega ning ahvatleb keha stressihormoonidega, tekib laastamine. Tuhandeid aastaid tagasi kirjeldas Buddha ahvimeele kaost ja laastamist - seisundit, kus ohjeldamatud ahvid - mõtted ja hirmud - üksteisega kokku põrkasid, tekitades stressi ja ärevust.

Ärevus, mõistus ja kaos

See teema kandub edasiAhvimõistus: mälestus ärevusestDaniel B. Smith. Kirjeldades ennast ärevusena, kirjutab Smith:Ärevus sunnib inimest mõtlema, kuid see on mõtlemisviis, mis annab mõtlemisele halva nime: solipsistlik, enesest eemaldav, lakkamatu, tige. Minu jalutuskäigud teraapiasse kulusid näiteks suure loogilise täpsusega visandades, kuidas mu meeleseisund viib mind eksistentsiaalse hävinguni. Tüüpiline mõttekäik käis umbes nii: ma olen ärevil. Ärevus muudab keskendumise võimatuks. Kuna keskenduda on võimatu, teen tööl andestamatu vea. Kuna teen tööl andestamatu vea, vallandatakse mind. Kuna mind vallandatakse, ei saa ma üüri maksta.

See piinav ja negatiivne mõtlemine surub mõtleja üha ärevamasse olekusse. Ärevus ei tekita mitte ainult ärevust, vaid põhjustab ka füüsilisi reaktsioone. Keha reageerib ärevusele ja hirmule, vabastades kortisooli ja muid stressihormoone, mis võivad viia sümptomite puhvetini, mis ulatuvad pearinglusest, südamepekslemisest, higistamisest ja peapööritusest kuni närvilisuse, õhetuse, keskendumisraskuste, löövete ja muuni. Lisaks võib ärevusega elamine olla üksildane ja isoleeriv kogemus. Nagu üks kannataja kurtis,see pole nähtav, inimesed ei mõista seda ja arvavad liiga sageli, et tahtejõud võib selle ära kaotada.

Ärevusega elavad kuulsused

Viimastel aastatel, kui üha rohkem kuulsusi paljastavad oma võitlust ärevusega, näivad need häired kardina tagant esile kerkivat ja maailmaareenile astumas. Ühes hiljutisesInimesedajakirja intervjuu, laulja ja laulukirjutaja Jewel rääkis paanikahoogudest, ärevusest ja agorafoobiast, mis vaevasid teda alates 15. eluaastast. Nüüd 44 -aastaseks tunnistab ta ajakirjade pidamist ja meditatsiooni, aidates tal oma ärevust juhtida. Ta jagas hiljuti a YouTube'i video kahest tähelepanelikkuse/meditatsiooni harjutusest ta kasutab regulaarselt end rahustamiseks ja tsentreerimiseks.

Ärevus on olnud näitleja Ryan Reynoldi elus pidev, soovimatu kaaslane. Ajalehes New York Times,intervjuu Deadpooli näitleja paljastas,Mul on alati olnud ärevus… .Mõlemad kergemeelsed: „Olen selle pärast mures” ja olen olnud spektri tumedama otsa sügavuses, mis pole lõbus.

Reynoldsi jaoks aitab esinemine tal ärevusega toime tulla - see tava sobib ka hilise saatejuhi Stephen Colberti jaoks. Hiljutises Rolling Stone'i intervjuus ütles Colbert, et ta vajab ravi, kui olin noorem, et oma ärevusega toime tulla ... Pärast abiellumist tabas teda natuke närvivapustus ... - mingid paanikahood, ütles ta. Mu naine läks tööle ja ta tuli koju - sest ma töötasin öösel - ja kõndisin diivanil ringi. Ja ta on nagu: Kuidas su päev möödus? Ja ma ütleksin: sa vaatad seda. Lihtsalt tihedad ringid diivani ümber. Ma läheksin näitusele ja kõverduksin lava taga diivanil palliks ja ootaksin, millal ma kuuleksin oma vihjejooni, ütles ta. Siis keriksin end lahti ja läheksin lavale ning tunneksin end hästi. Mis mul toona pähe tuli: Näiteks: „Oh, sa tunned end siin väljas olles hästi.” Ja siis, kui ma lavalt maha tulin, murenen ma lihtsalt uuesti palliks…

Eemalduseks on see, et kuigi ärevushäiretel on teatud käitumine ja omadused, erineb üksikisiku agorafoobia, GAD või foobia kogemus ja seda mõjutavad selle inimese psüühika ja elukogemused, bioloogia ja võib -olla ka tema DNA.

Ärevuse ravi

Ärevushäire standardravimid on järgmised:

1. Kognitiivne käitumuslik teraapia (CBT) , põhineb ideel, et meie mõtted põhjustavad meie tundeid ja käitumist, mitte väliseid asju, nagu inimesed, olukorrad ja sündmused. Selle teraapia eeliseks on see, et saame muuta oma mõtteviisi, et end paremini tunda ja tegutseda, isegi kui olukord ei muutu. CBT keskendub ärevuse või paanikahoogude säilitamise või põhjustamise eest vastutavate mõtte- ja käitumismustrite kindlaksmääramisele.

2. Dialektiline käitumisteraapia (DBT) on kognitiivse teraapia vorm, mis rõhutab individuaalset psühhoteraapiat ja rühmade oskuste koolitust, et aidata inimestel õppida uusi oskusi ja strateegiaid, sealhulgas tähelepanelikkust ja stressitaluvust, et oma ärevust ja paanikat juhtida.

3. Kokkupuuteravi hõlmab patsiendi kokkupuudet ohutus ja kontrollitud keskkonnas füüsiliste tunnetega, mida nad tunnevad ärevuse või paanikahoo ajal. Idee on selles, et kordades asju, mis võivad vallandada paanikahood, kaotavad need käivitajad lõpuks oma jõu.

Neli. Ravimid saab kasutada ärevushäirega seotud sümptomite kontrollimiseks või vähendamiseks. See on kõige tõhusam kombineerituna teiste ravimeetoditega, nagu ülalnimetatud kognitiiv -käitumuslik teraapia ja kokkupuuteravi. Paanikahäirete raviks kasutatavad ravimid hõlmavad antidepressante, kuigi nende efektiivsus saavutab mitu nädalat. Bensodiasepiinid nagu Ativan ja Xanax toimivad kiiresti. Kuid need on sõltuvust tekitavad ja neid tuleks kasutada ainult lühikest aega,

Kuigi need klassikalised ravimeetodid on edukad, laienevad ravivõimalused.

mida nartsissistid seksuaalselt tahavad

Üks ärevust leevendav meetod, millest on hiljuti palju räägitud, on praktika nimega Koputamine, muidu tuntud kui EFT või emotsionaalse vabaduse tehnikad. Esmakordselt 1980. aastatel välja töötatud Tapping ühendab iidse Hiina nõelravi - miinus nõelad - ja kaasaegne psühholoogia selgitab raamatu autor Nick OrtnerKoputuslahendus: revolutsiooniline süsteem stressivabaks elamiseks. Koputamise põhiidee on see, et tuvastate midagi, mis tekitab ärevust või tekitab stressi. Seejärel läbite määratud meridiaanipunktid kindlas järjekorras, öeldes midagi positiivset, näiteks: Kuigi ma olen sellest stressis või mures, aktsepteerin ma ennast sügavalt ja täielikult. Meridiaanid on järgmised:

Käe külg: Puudutage nelja sõrmega väljaspool kätt sõrmede all (Karate tükeldamispunkt)
Pea: Kroon, keskosa ja pea ülaosa. Puudutage mõlema käe kõigi nelja sõrmega.
Kulmud: Kulmude siseservad, ninasillale kõige lähemal. Kasutage kahte sõrme.
Silma külg: Kõva piirkond silma ja templi vahel. Kasutage kahte sõrme. Tunnetage seda piirkonda õrnalt, et te endale silma ei torkaks!
Silma all: Kõva piirkond silma all, mis sulandub põsesarnadega. Kasutage kahte sõrme õpilase all.
Nina all: Teravik nina põhja ja ülahuule vahel. Kasutage kahte sõrme.
Lõug: See punkt asub otse eelmise all ja on keskele alahuule põhja ja lõua vahele.
Kaelaluu: Puudutage nelja sõrmega just rangluu kõvaharja all.
Kaenlaalune: Teie poolel, umbes neli tolli kaenla all. Kasutage nelja sõrme.

Ja tagasi pea juurde, et lõpetada üks jada. Iga meridiaani puudutamisel korrake oma positiivset fraasi, näiteks kui ma olen mures (täitke tühi), nõustun iseendaga. Ülejäänud meridiaanide läbimisel korrake lihtsat meeldetuletusfraasi, näiteks minu ärevust või intervjuud või rahalist olukorda. Seda järjestust tuleks korrata mitu korda. See tehnika on saanud veteranide administratsiooni heakskiidu PTSD raviks. Ja Negevi Ben-Gurioni ülikooli 2016. aasta uuringus jõuti järeldusele, et emotsionaalse vabaduse tehnika ravi näitas ärevuskoori olulist vähenemist, isegi kui arvestada kontrollravi mõju suurusega. Kuid teadlased märkisid, et on vaja rohkem uuringuid.

4 näpunäidet ärevusega inimestelt

Oma karjääri alguses tabas Los Angeleses elav kirjanik, näitleja ja telenägu Terra Wellington paanikahooge vahetult enne eetrisse minekut. See oli nagu kehaväline kogemus, ütleb Terra. Samuti ei hingaks ma piisavalt, et saada vajalikku hapnikku, seega tunneksin end kergelt. Aastate jooksul tuli tal välja mõned lihtsad ärevuse ja stressi vähendamise oskused, mida ta siiani kasutab. Lisaks rahustavale teadlikule hingamisele kasutab ta maandustehnikat. Keerutan meelega oma varbaid ja ütlen oma jalgadele, et nad tunneksid põrandat isegi jalanõudega; kui ma tunnen põrandat enda all, tunnen end paremini, ütleb ta.

Rob Cole, litsentseeritud vaimse tervise nõustaja ja Banyani ravikeskuse vaimse tervise teenuste kliiniline direktor soovitab neid maandamis- ja muid ärevust vähendavaid tehnikaid.

Võtke hetk, et keskenduda ja tuua end tagasi praegusesse hetke.Häälestage 4 asja enda ümber, mida näete, 3 asja, mida saate katsuda, 2 asja, mille lõhna tunnete, ja 1 asja, mida saate maitsta (saate sellises olukorras kasutada rahapajasid või kummi). Hajutate tähelepanu ärevusest, mis üritab teie keha üle võtta.
Kandke lahtist vahetust või loendage kolme võrra tagasi.Need tehnikad aitavad neid, keda ootab ees paanika- või ärevushoog, sundides aju keskenduma mõnele teisele ülekaalukale tegevusele. Juhuslike ajavahemike järel loendamine aitab inimestel keskenduda, ületades ärevad mõtted, mis üritavad sisse hiilida. Lahtised muutused on selleks suurepärane võimalus. Lisage niklile peenraha ja teil on 15. Lisage veel kaks senti ja teil on 17, nii edasi ja nii edasi. Näitades endale, et olete selle süstemaatilise, tahtliku loendamise abil võimeline oma mõtteid kontrollima ja keskenduma millelegi endast väljaspool, tunnete end rahulikumana. Samamoodi loe tagasi 100 -lt 3 -nda intervalliga. See on veel üks viis, kuidas sundida oma ajujõudu ülesannet täitma, mis ei ole sinu ärevad mõtted, võimaldades sul taastada kontrolli olukorra üle.
Progressiivne lihaste lõdvestamine.Lõõgastusharjutuste kasutamine võib olla tõhus viis stressi ja ärevuse vähendamiseks. Vaheldage erinevate lihasrühmade pingutamist ja lõdvestamist kogu kehas. Lihaste pingutamine on ärevuse tavaline sümptom ja õppides neid lihaseid kohe lõdvestama, programmeerite oma keha lõdvestuma, kui see pinget tunneb.
Keskenduge ühele ülesandele korraga.Tunnete end kohe vähem ülekoormatuna. Kui olete autos, keskenduge sõiduraja keskel viibimisele. Kui olete tööl või koolis, hoolitsege kõige olulisema asja eest, mida peate sel päeval tegema. Keskendumine ühele tegevusele juhib meelt tähelepanu ärevusest, mida see tekitab.

Ja rääkides tegevusest, leidke midagi, olgu see siis värvimine, ristsõna tegemine, kirjutamine, kudumine või miski muu, mis teie käsi ja meelt hõivab, aitab ärevust eemal hoida. Ärevusega elamine ei pea tunduma eluaegse karistusena. Võtke oma vaimse tervise ravis ennetavat rolli ja leidke tehnikaid, mis aitavad teil oma ärevust juhtida.

Viimati uuendatud: 7. sept 2020