Kuidas ärevusest lahti saada: hea ja halva eraldamine

Ärevus hoiab meid praegu elus, kuid siiski tahame sageli teada, kuidas sellest lahti saada. See pole nii suur mured, kui võite arvata. Peamine on hea ärevuse ja halva ärevuse eraldamine. Teil on vaja sellist, mis hoiab teid elus ja toimib, kuid võite vähendada ülejäänud osa.

kas mu väikelapsel on autism

Ärevuse leviku vähendamiseks teie elus on palju uuringutega toetatud meetodeid. Sellegipoolest on see mõnikord teistsugune kui 'sellest lahti saamine'.

Realistliku suhtumise kujundamine ärevusega tegelemisse

Kui inimesed tahavad ärevusest lahti saada, omistavad nad fraasile sageli erinevaid tähendusi, näiteks:

1. Ärevusnähtude vähendamine nii kaugele, et see pole märkimisväärne koormus
2. Õppimine ärevusega paremini toime tulema
3. Ennetades ärevust
4. Nende ärevuse allikate täielik kõrvaldamine

Eespool nimetatud lahenduste esimene pool on elujõuline; teisel poolel ei ole. Selles mõttes ei ole ärevus midagi, millest „vabaneda”.

Ärevuse tüübid, millega peaksite nõustuma, mitte kui (headest) lahti saada

Ärevus võib alati olla teiega ja see on OK. Selle omamine on normaalne ja tervislik. See on osa meie evolutsioonilisest koosseisust , järelejäänud instinkt ajast, mil meie esivanemad olid metsloomade halastuses, mis suutsid nad hetkega tappa.

'Ärevus hoiab meid elus,' ütles Daryl Cioffi , terapeut ja neuropsühholoogia professor. 'See takistab meil tänavat ületamast ilma pimedal tänaval vaatamata või mööda kõndimata ja ümbritsevat vaatamata.'

Lisaks sellele, et ärevus aitab meil füüsiliselt tervena püsida, on ärevus praktiline emotsioon, mis aitab meil vastutada. Kui teil on tööde tähtaeg, võite kogeda väikest ärevust selle puudumise pärast. See motiveerib teid töö õigeks ajaks ära tegema. Või äkki teil on lapsi ja muretsete nende ohutuse pärast. See on lihtsalt osa vastutustundlikust lapsevanemast.

Ärevus on kasulik ka selleks, et aidata meil kindlaks teha, milliseid psühholoogilisi probleeme peame lahendama. Mõelge, kuidas füüsiline valu ütleb meile, millised meie kehapiirkonnad vajavad tähelepanu ja hooldust. Ärevus on sarnane.

'Kui hirm ja ärevus on nagu füüsiline valu, siis peab nende loomulik eesmärk olema juhtida teie tähelepanu sügavamatele emotsionaalsetele ja vaimsetele haavadele, mis neid põhjustavad,' ütles ärevuse ekspert dr Friedemann Schaub, Ph.D. .

Ärevuse tüübid, millest peaksite vabanema / neid vähendama

Kui ärevus muutub intensiivseks kuni selleni, et paneb teid kannatama ja pärsib oma elu täiuslikkust, pole sellest enam kasu. Siin on mõned näited mida selline ärevus võib teile teha:

• Pidev rahutu või äärmuslik tunne hoolimata sellest, et selget põhjust pole
• Jänese mureaugus eksimine
• Uneprobleemid
• Raskused keskendumisel ja meele puhastamisel
• Lihaspinge
• Ärrituvus
• Kergesti väsitavaks muutumine
• Paanikahood
• Sotsiaalne isolatsioon

Selle asemel, et keskenduda ratsionaalsetele küsimustele, nagu lastehoid ja tähtajad, põhjustavad seda tüüpi ärevused sageli inimesi mitmete irratsionaalsete hirmude pärast, sealhulgas:

• Hirm peatse surma või kehavigastuste ees
• Äkiline hirm piinlikkuse või haiguse ees
• Mure selle pärast, et su elus on kõik valesti
• Kujutades pidevalt ette halvima stsenaariumi olukordi, küsides ahelast “Mis oleks, kui (sisestage negatiivne tulemus)?” küsimused

Kuidas sellest halbast ärevusest vabaneda / seda vähendada

Siin on mõned uuringutega toetatud meetodid, mida saate kasutada oma elu ärevuse negatiivsete aspektide vähendamiseks või neist vabanemiseks:

Psühhoteraapia : Oma mõtlemise muutmine ärevuse vähendamiseks

Seal on kliinilised tõendid psühhoteraapia teatud vormide puhul on võimalik vähendada ärevuse koormavaid sümptomeid. Kognitiivne käitumisteraapia (CBT) on olnud eriti tõhus, kuna see kulutab palju aega negatiivsetele uskumustele, mis kipuvad ärevust tekitama. Teraapia katalüüsib kognitiivsed muutused, mis põhjustavad aju ümberkorraldusi nii et see ei saa tekitada nii palju ärevust kui varem.

Kui soovite võimalust, mis võib olla teie jaoks mugavam ja tasuvam kui traditsiooniline teraapia, proovige veebiteraapia . See võib olla efektiivne ärevuse ravimisel vastavalt a Uuring võrgus, tekstipõhine teraapia .

Allpool on toodud mõned näited kognitiivsetest strateegiatest, millega teie terapeut võib ärevuse vähendamiseks teiega koostööd teha. Neid saate ka ise proovida.

• Ärevuse taga olevate irratsionaalsete ja negatiivsete uskumuste uurimine, analüüsimine ja neile väljakutse esitamine
• Asendades need tõekspidamised järk-järgult mõistlike ja positiivsete vastu
• Nende tõekspidamiste arengut põhjustanud kogemuste uurimine
• Ülesannete määramine, mida saate proovida ka väljaspool teraapiat, et järk-järgult vähendada ärevust ja parandada toimetulekuoskusi

Märkus: Paljud terapeudid kaasavad või soovitavad oma töö osana allpool toodud tehnikaid. Samuti saavad nad kliente õpetada, kuidas neid tõhusalt kasutada.

Mindfulness

Mõlemad teraapia osana ja eraldi, tähelepanelikkus võib ärevuse sümptomeid parandada . See toimib, aidates klientidel olla hetkes, mitte lubades ärevatel mõtetel neid kontrollida.

Sügav hingamine ja meditatsioon

Kui teil on ärevushoog võite mõelda: 'Mul on vaja rahuneda.' Tähelepanelik hingamine ja meditatsioon võib aidata teil seda teha ja vähendada stressi vastavalt Mayo kliinik .

Harjutus

Harjutus vähendab ärevust vastavalt a rikkalik uurimistöö . Ta teeb seda, vähendades närvisüsteemi ja teiste ärevust töötlevate kehaosade reaktiivsust.

Dieet

Tervislik ja tasakaalustatud toitumine aitab ärevusega toime tulla . Siin on kiire kokkuvõte tasakaalustatud toitumisest, mis võib teid vähem ärevaks muuta:

• Valguga hommikusöögi söömine
• Keeruliste süsivesikutega toitude söömine, sealhulgas täisteratooted
• Magusate toitude ja jookide piiramine
• Kofeiini piiramine või täielik lõikamine
• Rohke vee joomine
• Alkoholi piiramine või täielik lõikamine
• Tervislike ja tasakaalustatud toitude söömine

Ravimid

Psühhiaater võib välja kirjutada ravimid mis võib aidata teil ärevust leevendada. Ravimid on tõhus lühiajaline strateegia tugeva, invaliidistava ärevuse leevendamiseks, kuid see ei paku eelmainitud lahenduste pikaajalisi eeliseid. Sellega kaasneb ka oht jääda teatud ravimist sõltuvaks ja kogeda võõrutamist, kui üritate sellest lahti saada. On kõrvaltoimeid, sealhulgas iiveldus ja oksendamine. Paljud inimesed üritavad neid kõrvaltoimeid ja riske vältida, proovides kõigepealt teraapiat.

Te ei pea seda üksi tegema

Kui mõistate ärevust paremini ja suudate lahutada hea ja halva, saate astuda samme halbast ärevusest vabanemiseks. Pidage meeles, et selles protsessis ei pea te üksi olema. Litsentseeritud terapeudid võivad aidata teil koormust kergendada ja vähem ärevat elu elada.