Kuidas tulla toime depressiooniga, kui töötate öises vahetuses

Tüüpiline tööpäev pole Scott Repaskyle, turvamehele, kes teab vahetult öises vahetuses töötamise raskusi, tüüpiline. Töötan nädalavahetustel ja olen 12-tunnistes vahetustes. Mu unegraafik on kõikjal, selgitab ta.





Repasky on üks neist 21 miljonit ameeriklast kes töötavad regulaarselt vahetustega väljaspool päevatunde - enamik neist kella 18.00–7.00.

Kuigi seda tüüpi nihkeid leidub väga erinevates tööstusharudes, sealhulgas külalislahkuses, tervishoius ja tootmises, on neil kõigil ainulaadsed raskused. Töötavad ööd võivad olla vähem stressirohked. Tempo on aeglasem ja tegelete vähemate inimestega, mis on head asjad, Repasky ütleb. Kuid minu kogemuste kohaselt on öises vahetuses töötavad inimesed üksildased, masendunud ja unised.





Neid probleeme süvendab see, et vahetustega töö on rohkem kui kaks korda suurema tõenäosusega osalise tööajaga See tähendab, et inimesed, kes töötavad ööd, püüavad sageli kooliplaane, mõnda muud tööd või perega kokku leppida.

Kuigi vahetustega tööga kaasneb mõnikord lisatasu (tavaliselt õdede ja muude tervishoiutöötajate puhul), vastavalt USA tööministeerium , lisatasu ei nõuta ja see sõltub igast tööandjast. Fakt on see, et valdav enamus öötöötajaid saada väiksemat sissetulekut keskmiselt võrreldes päevatöötajatega ja vaid umbes 7% vahetustega töötajatest nimetab paaritu tööaja peamiseks põhjuseks paremat palka.



Julia Lemberskiy, endine Uberi täideviija , ütleb, et ta on olnud tunnistajaks igapäevasele teemaksule, mida vahetustega töö võib töötajatele ja nende peredele kaasa tuua. Lemberskiy juhtis sõidujagamisettevõtte personalidivisjonis Uber Works, kuni COVID-19-ga seotud kärped sulgesid platvormi mais 2020.

Fookusgruppides ja töötajate tagasisidesessioonidel ütles Lemberkiy, et ta jälgis paljusid vahetustega töötajaid, kes võitlesid finantsprobleemidega. Suurem osa meie vahetustega töötajatest töötasid ebaregulaarselt, minimaalse palga eest, nii et rahalised mured mõjutasid ka nende töövõimet, lisab ta, lisades vähe autosid ja püüdes sageli ühistranspordiga tööle mineku eest tasuda.

Paljud vahetustega töötajad on üksikvanemad või hooldajad, kes püüavad žongleerida viimase hetke sõiduplaani (tavaline vahetustega töö) isikliku kohustusega. Kuigi Uber Works oli nende probleemide lahendamisel ennetav, ütleb Lemberskiy, et enamikus personalibüroodes on töötajate vajadused ja vaimne tervis tagaplaanil.

Kas vahetustega töö võib põhjustada depressiooni?

Uuringud näitavad et vahetustega töötajad võivad depressiooni haigestuda 33% tõenäolisemalt kui need, kes töötavad regulaarselt päevasel ajal. Selle sünge statistika taga on seletus teadmata, kuid see võib olla seotud unehäiretega.

Michael Grandner, PhD, Arizona ülikooli une- ja terviseuuringute programmi direktor, ütleb, et vahetustega töötajad võivad esineda mitmesuguste unehäiretega, alates unetusest kuni ööpäevarütmi une-ärkveloleku häireteni.

Miks see juhtub? Kuna vahetustega töötajad saavad päeva jooksul suurema osa unest, jookseb nende uni vastu keha 24-tunnisele kellale, mida tuntakse ka ööpäevase rütmina. See sisemine kell reageerib valguse ja pimeduse märkidele ja saadab välja signaale, mis hoiavad meid päeval ärkvel ja öösel magamas.

Öötöötaja ööpäevane rütm on vastuolus päikese valguse/pimeduse ajakavaga ja tõendid viitavad et kui see rütm ei kohandu korralikult, häirib nende päevane uni pidevalt ärkveloleku signaale. See jätab öötöötajatele vähem unetunde, mistõttu nad ärkavad hästi puhanuna, väsinuna.

Kui see ei tundu piisavalt karm, on tõendeid selle kohta, et unehäired on seotud depressioon . See uuring soovitab umbes 75% depressiooniga patsientidest, kellel esinevad unetuse sümptomid. Inimesed, kes unest ilma jäävad, võivad sattuda nõiaringi, kus nende halb uni aitab kaasa nende depressiivsetele mõtetele ja nende depressiivsed mõtted halvendavad und.

Artikkel jätkub allpool

Siit saate teada, miks uni on nii tähtis

Seos une ja vaimse tervise vahel

Minge artikli juurde

Grandner peegeldab oma meeskonna uurimistööd, mis avastas silmatorkava seose öise ärkveloleku ja ärkveloleku vahel suurenenud enesetapurisk . Asjaolu, et vahetustega töötajad puutuvad bioloogilise öö jooksul korduvalt ärkvelolekuga kokku, on kindlasti murettekitav, ütleb Grandner, märkides, et seda mõju tuleb vahetustega töötajate seas veel uurida.

5 toimetulekustrateegiat öises vahetuses töötamiseks

Öises vahetuses töötamisega kaasneb rohkem kui õiglane osa väljakutsetest, kuid on meetmeid, mida saate võtta vahetustega töö vaimse koormuse leevendamiseks. Siin saate teha.

#1. Eelistage oma und

Seos une ja vaimse tervise vahel võib tunduda ilmne, kuid piisavalt puhata ei saa üle tähtsustada. Uni taastab ja parandab keha igasugustel viisidel ning andmed Haiguste tõrje ja ennetamise keskused (CDC) soovitab, et kõik, mis jääb alla soovitatud 7 -tunnise une ööseks, on seotud mitmete terviseriskidega, sealhulgas südamehaiguste, vähi, insuldi ja depressiooniga. Ja kui tunnete, et töötate lühikese kaitsmega, võib see olla tingitud sellest, et unepuudus aitab kaasa negatiivsele mõtlemisele ja viha .

Öötöötajate jaoks on mängu nimi päeval magamine. Siin on mõned asjatundlikud näpunäited päevase une parandamiseks.

  • Kaitse oma und. Grandner ütleb, et valguse, müra ja muude katkestuste blokeerimine on vahetustega töötajate jaoks eriti oluline. Signaalid päevavalgus võib teie keha käivitada ärkvelolekusse, nii et pimendavad kardinad võivad olla teie uus parim sõber. Teie toast tulev valgus võib samuti und häirida melatoniini pärssimine , nii et kandke unemaski või eemaldage magamistoast elektroonika, et heledus ei häiriks teie und. Kuna sinine valgus on une kõige häirivam, on hea mõte paar tundi enne magamaminekut eemale hoida oma mobiiltelefonist, sülearvutist või televiisori ekraanist-või kaaluge sinist valgust blokeerivate prillide proovimist.
  • Kui sa ei saa magada, tõuse üles.Kuigi see võib esialgu tunduda vastuoluline, selgitab Grandner, et see on tehnika, mida kasutatakse unetuse kognitiivses käitumisteraapias (CBT-I). Tuginedes traditsioonilise CBT põhimõtetele, keskendub CBT-I unele takistavate mõtete ja käitumise käsitlemisele ning uute positiivsete harjumuste asendamisele. Voodis viibimine, kui te ei maga, on näide halvast magamisharjumusest. Kui te seda teete, hakkab teie aju teie voodit seostama ärkveloleku ja rahutustega. Parem harjumus? Viskamise asemel pöörake üles ja tehke pool tundi midagi. Kui tunnete end uniseks, minge tagasi voodisse ja proovige uuesti.
  • Pidage kinni rutiinist.Unerežiim aitab ööpäevarütmil kohaneda teie ebatüüpiliste unetundidega. Uuringud näitavad, et see on parim vältige kofeiini 6 tundi enne magamaminekut ja et 10-minutiline uinak pausi ajal võib tõhusalt vähendada unisust ja äratada aju.
  • Konsulteerige unespetsialistiga. Kui unepuudus mõjutab teie elu, soovitab Grandner otsida veebist unespetsialisti, eelistatavalt CBT-I praktiseerijat. (Märkus: CBT-I saab tõhusalt läbi viia tervishoiu kaudu, nagu on märgitud selles ülevaates mitu uuringut.)
  • Proovige rakendust.Töötanud välja veteranide osakond (VA), Unetuse treener on mobiilirakendus, mis aitab teil magamisharjumusi jälgida ja uneharjumusi parandada.

#2. Planeerige aega sõpradega

Ebatavaline ajakava võib teid pere ja sõpradega sünkroonimisest välja viia, põhjustades seltskondlikest sündmustest ja isegi igapäevasest suhtlusest ilmajäämist. See tähendab, et lähedastega ühenduses hoidmiseks peate natuke rohkem planeerima.

Grandner soovitab teha koostööd lähedastega, et planeerida hetki, mil mõlemad pooled jagavad vaba aega. Kui teie kalendrid lihtsalt ei joondu, soovitab ta planeerida asünkroonset suhtlust, näiteks saata tekstsõnum magavale sõbrale ärkamiseks.

Öötöötajana leidis Repasky viisi, kuidas oma vaba aega ümbritsevatega sobitada. Parim rütm, mille olen leidnud, on hommikul töölt koju jõudes magada, siis õhtuti sotsiaalselt aktiivne olla ja siis uuesti tööle minna. Nii on tema ajakava kooskõlas päevatöötajatega, välja arvatud see, et töö ja uni on ümber pööratud.

Positiivne on see, et öised vahetused kipuvad olema vaiksemad ja vähem hõivatud (sellest tuleneb jube hüüdnimi - 'surnuaia vahetus'). See lähedus võib aidata teil luua tihedamaid sidemeid oma töökaaslastega.

#3. Seadke oma sõpradele ja perele selged ootused

Ärge olge häbelik, kui soovite oma suhtlusringile oma unest/töögraafikust teada anda. Kui vaja, hüüdke seda katustelt.

Tasakaalustamine töö, une ja pereelu vahel võib olla eriti raske lastega naistele, ütleb Nicole Arzt, LCMFT, kes töötab Family Enthusiast nõuandekogus. Ta ütleb, et need vanemad töötavad öösel, magavad paar tundi hommikul ja jäävad siis päev otsa laste eest hoolitsemisele või asjaajamisele. Arzt rõhutab, et uni on tõesti oluline. Seadke selle ümber piirid. Andke inimestele teada, et nad ei sega teid teatud tundide vahel.

Grandner soovitab pidada lähedastega plaanilist vestlust. Grandner ütleb, et see vestlus võib aidata inimestel välja mõelda, kuidas oma väärtustele ja ootustele vastata, liikudes samal ajal ka oma töögraafiku tegelikkuses. Perekoosolek võib avada teile sõna, et anda pereliikmetele teada, et teie uni on väärtuslik ja et nad saavad teid aidata. Teismelised suudavad müra vaigistada, kui kannavad näiteks arvuti taga kõrvaklappe. Kui teil on kõrv, andke neile teada, millal on teie jagamatu tähelepanu saamiseks parim aeg.

#4. Lisage oma päevale regulaarne treening

Treenimine toob kasu teie vaimsele tervisele. Periood. Me teame, et olete seda varem kuulnud, kuid mõju on hämmastav. Vaid 40-60 minutit mõõdukat treeningut tõstab tuju ja parandab tähelepanu. 15 -minutilise istumise asendamine jõulise tegevusega, nagu jooksmine, võib isegi muutuda vähendada teie depressiooni riski .

Liikumiseks õige aja naelutamine võib olla keeruline, kui teil on töökas ajakava, kuid Arzti sõnul on mõnede arvates kõige parem treenida vahetult enne tööd. Nad ütlevad, et see annab täiendava tõuke enne vahetuse alustamist, ütleb ta. Kui arvate, et eelistate pärast vahetust trenni teha, siis tehke seda. Vähemalt üks uuring soovitab, et enne magamaminekut treenimine ei mõjuta teie und negatiivselt.

#5. Tea oma väärtust ja poolda seda

Janeesa Hollingshead, Shiftfillersi operatsioonide ja strateegia tegevjuht, on kogu oma karjääri jooksul suhelnud tuhandete vahetustega töötajatega ja ütleb, et õuduslood, mis hõlmavad töötajaid, kellele personalibürood või juhid räägivad, on liiga tavalised.

See lugupidamatus vahetustega töötajate vastu ja nende väärtus üksikisikutena ilmnes ka investeeringute puudumise tõttu nende karjääriarengusse ja trajektooridesse, ütleb Hollingshead. Ta selgitab, et organisatsioonid kipuvad ootama suurt vahetust vahetustega tööstusharus - häbimärgistust, mis ilmneb vahetustega töötajate kohtlemisel ja aitab kaasa kahetsusväärsele tsüklile. Kui kohtlete töötajaid nii, nagu nad ei oleks teie ettevõtte pikaajaline osa, siis nad seda ei tee. See on iseenesest täituv ennustus.

Hollingshead ütleb, et seal on ressursse, et aidata hädas olevaid vahetustega töötajaid, ja rõhutab, et olete ise oma kaitsja. Teie tööandjal võivad olla töötajate abiprogrammid, mida nad pole reklaaminud, tööministeerium aitab teil rohkem teada saada teie kui töötaja õigustest, paljud kohalikud kogukondlikud organisatsioonid saavad aidata selliseid teemasid nagu eluase - ja see on alles algus.

Teadke, et olete väärtuslik ja väärite austust, rõhutab Hollingshead. Võib olla raske meeles pidada, et kui olete töökeskkonnas, kus juhid või kliendid kohtlevad teid halvasti, kirjutage see märkmele ja kleepige see iga päev meeldetuletuseks oma peeglile.

Pidage meeles - ükskõik milliste väljakutsetega silmitsi seisate, ei pea te nendega üksi hakkama saama.

Artikli allikad

1. McMenamin, T. Aeg töötada: vahetustega töö viimased suundumused ja paindlikud ajakavad. Igakuine tööülevaade. Tööstatistika büroo. 2007: 3-15. Saadaval aadressil: https://www.bls.gov/opub/mlr/2007/12/art1full.pdf Kasutatud 22. novembril 2020.

2. Töö paindlikkus ja töögraafikud 2017-2018. Ameerika ajakasutuse uuringu andmed. USA tööstatistika büroo. https://www.bls.gov/news.release/flex2.nr0.htm. Avaldatud 2019. Kasutatud 10. jaanuaril 2021.

3. Öö- ja vahetustega töö. USA tööministeerium. Saadaval aadressil: https://www.dol.gov/general/topic/workhours/nightwork Juurdepääs 10. jaanuaril 2021.

4. Trent C, Mayer W. Öises vahetuses töötamine: palkade ja kohalike majandusolude kompenseerimise mõju vahetuste valikule. Economics Research International. 2014; 2014: 1–15. doi: 10.1155/2014/632506 Kasutatud 10. jaanuaril 2021.

5. Torquati L, Mielke G, Brown W, Burton N, Kolbe-Alexander T. Vahetustöö ja halb vaimne tervis: pikisuuringute metaanalüüs. Am J rahvatervis. 2019; 109 (11): e13-e20. doi: 10.2105/ajph.2019.305278 Kasutatud 22. novembril 2020.

6. Riiklik Tööohutuse ja Töötervishoiu Instituut. NIOSHi koolitus õdedele vahetustega ja pikkadel tööpäevadel. 13.-19. Saadaval aadressil: https://www.cdc.gov/niosh/work-hour-training-for-nurses/longhours/mod2/13.html Viimati läbi vaadatud 31. märts 2020. Kasutatud 22. novembril 2020.

7. Nutt D, Wilson S, Paterson L. Unehäired kui depressiooni põhisümptomid. Dialoogid Neurosci Clin. 2008; 10 (3): 329-336. doi: 10.31887/dcns.2008.10.3/dnutt Kasutatud 22. novembril 2020.

8. Perlis M, Grandner M, Chakravorty S, Bernert R, Brown G, faas M. Enesetapp ja uni: kas on halb olla ärkvel, kui mõistus magab ?. Sleep Med Rev. 2016; 29: 101-107. doi: 10.1016/j.smrv.2015.10.003 Kasutatud 22. novembril 2020.

9. Haiguste tõrje ja ennetamise keskused. Une- ja unehäired. Andmed ja statistika. Saadaval aadressil: https://www.cdc.gov/sleep/data_statistics.html Viimati läbi vaadatud 2. mail 2017. Kasutatud 22. novembril 2020.

10. Nota J, Coles M. Une kestus ja ajastus on seotud korduva negatiivse mõtlemisega. Cognit Ther Res. 2014; 39 (2): 253-261. doi: 10.1007/s10608-014-9651-7 Kasutatud 22. novembril 2020.

11. Saghir Z, Syeda J, Muhammad A, Balla Abdalla T. Amygdala, unevõlg, unepuudus ja viha emotsioon: võimalik ühendus? Cureus. 2018. doi: 10.7759/cureus.2912 Kasutatud 22. novembril 2020.

12. Gooley J, Chamberlain K, Smith K jt. Kokkupuude toavalgusega enne magamaminekut pärsib melatoniini algust ja lühendab inimestel melatoniini kestust. Kliinilise endokrinoloogia ja ainevahetuse ajakiri. 2011; 96 (3): E463-E472. doi: 10.1210/jc.2010-2098 Kasutatud 22. novembril 2020.

13. Kimberly B, James R. P. Merevaiguklaasid sinise valguse blokeerimiseks ja une parandamiseks: randomiseeritud uuring. Chronobiol Int. 2009; 26 (8): 1602-1612. doi: 10.3109/07420520903523719 Kasutatud 22. novembril 2020.

14. Drake C, Roehrs T, Shambroom J, Roth T. Kofeiini mõju unele 0, 3 või 6 tundi enne magamaminekut. Kliinilise unemeditsiini ajakiri. 2013; 09 (11): 1195-1200. doi: 10.5664/jcsm.3170 Kasutatud 22. novembril 2020.

15. Brooks A, Lack L. Lühike pärastlõunaline uinak pärast öist unepiirangut: milline uinaku kestus on kõige taastavam ?. Magama. 2006; 29 (6): 831-840. doi: 10.1093/sleep/29.6.831 Kasutatud 22. novembril 2020.

16. Luik A, Kyle S, Espie C. Digitaalne kognitiivne käitumisteraapia (dCBT) unetuse korral: uusim ülevaade. Curr Sleep Med Rep. 2017; 3 (2): 48-56. doi: 10.1007/s40675-017-0065-4 Kasutatud 10. jaanuaril 2021.

17. Bränd S, Colledge F, Ludyga S jt. Ägedad meeleolu, mädanemise ja sotsiaalse suhtlemise harjutused psüühikahäiretega statsionaarsetel patsientidel. Front Psychol. 2018; 9. doi: 10.3389/fpsyg.2018.00249 Kasutatud 22. novembril 2020.

olen masenduses, mida ma peaksin tegema

18. Choi K, Chen C, Stein M jt. Täiskasvanute füüsilise aktiivsuse ja depressiooni vaheliste kahesuunaliste seoste hindamine. JAMA psühhiaatria. 2019; 76 (4): 399. doi: 10.1001/jamapsychiatry.2018.4175 Kasutatud 22. novembril 2020.

19. Myllymäki T, Kyröläinen H, Savolainen K jt. Jõulise hilisõhtuse treeningu mõju unekvaliteedile ja südame autonoomsele aktiivsusele. J Sleep Res. 2011; 20 (1pt2): 146-153. doi: 10.1111/j.1365-2869.2010.00874.x Kasutatud 22. novembril 2020.

Viimati uuendatud: 19. veebruar 2021

Samuti võib teile meeldida:

Hirmutavad filmid: kas need võivad tegelikult olla ärevuse jaoks head?

Hirmutavad filmid: kas need võivad tegelikult olla ärevuse jaoks head?

Koroonaviiruse ärevus: kuidas valmistuda, mitte paanika

Koroonaviiruse ärevus: kuidas valmistuda, mitte paanika

Ülespoole FOMO -le

Ülespoole FOMO -le

Kuidas depressioonist üle saada: 5 asja, mida saate teha KOHE, et teha olulist mõju

Kuidas depressioonist üle saada: 5 asja, mida saate teha KOHE, et teha olulist mõju

Anoreksia ja depressioon

Anoreksia ja depressioon

13 kuulsust avavad oma vaimse tervise lahinguid

13 kuulsust avavad oma vaimse tervise lahinguid