Kuidas meelt rahustada, kui sa ei saa und

Olen sünnist saati olnud kerge magaja, kuid sügavalt oma 20ndatesse eluaastatesse sattusin silmitsi uue probleemiga: ööd, mis veetsid lakke vahtides, ja ootasid meeleheitlikult und. Rida suuri elumuutusi - uus abielu, kodu, töökoht ja kutsikas - muutis mu kunagise rahuliku meele pöörlevaks murede ja ülesannete nimekirjaks.

Tegelikult vandusin, et mu aju muutus pärast õhtut metsikumaks ja aktiivsemaks.

kuidas saate ocd

Ma ei ole üksi. Rahutud ööd, mis veedetakse unega vaeva nähes, on igivana probleem. Varasemad koopamehed visklesid tõenäoliselt oma kivide peal ja isegi kõige rikkamad meie seast lamasid kurnatult (kuid veel ärkvel) oma 100% puuvillastel linadel. Kuid kui mõnest ööst rahutusest saab lõputu poolunne uni, võib unetus põhjustada inimkehale - ja ajule.

See, et te ei lase öösel voodis lakke vaadates, ei tähenda, et te ei saaks meditsiinilist ega psühholoogilist konsultatsiooni. Teie unetus võib olla krooniline kui te ei saa magada ega magada rohkem kui kolm korda nädalas kauem kui kolm kuud, või see võib olla ajutine viletsus, mille põhjustab sageli stress. Võimalik, et uinumine on võimatu või võib-olla on teie väljakutse magama jäämine.

Pole tähtis, kuidas teie unetus ilmneb, te pole üksi. Umbes 30 protsenti täiskasvanutest maadelda unega seotud probleemidega korraga ja 10 protsenti kogeb päevasest häiret või stressi.

Kuigi teie esimene peatus peaks olema arsti juures - mitmesugused haigusseisundid võivad põhjustada unetust, sealhulgas astmat, happe refluksi ja kilpnäärme ületalitlust -, on unetus mitu korda vaid üks negatiivsetest tulemustest meie lõputult hõivatud, lõputult stressirohke tänapäevases elus. Ja piisavalt magamata jätmine võib negatiivselt mõjutada nii füüsilist kui vaimset tervist.

'Pole tähtis, kus te elate või mida teete, stress on osa elust,' ütles terapeut Amanda Rausch Washingtonist, Seattle'ist. 'Stress aktiveerib meie põhilise bioloogilise võitluse või põgenemisinstinkti, mis pärsib und.'

'Aga ma pole stressis!'võite mõelda. Ma saan suurepäraselt hakkama täiskohaga töö ja kõrvalettevõtte ning kahe lapsega! Eeldades, et olete meditsiinilise põhjuse välistanud, kaaluge võimalust, et olete tegelikult stressis. Võib-olla väga stressis.

'Kui te lamate voodis ja ei suuda oma mõtteid vaigistada, on tõenäoliselt stressi peamine probleem,' ütles Rausch. Millised mõtted kiirustavad teie aju? Kas olete mures töö, oma laste või eelseisva elumuutuse pärast? Stressi määramine võib pakkuda ühe võimaluse leevendamiseks.

Kuid võib-olla on teie stressorid üldisemad. Kui te ei suuda tuvastada ühte murettekitavat teemat, võite tegeleda tõsisema vaimse tervise probleemiga.

'Kas te muretsete tuleviku pärast?' küsis Rausch. 'See võib olla ärevuse sümptom.' Selle vastand - mineviku juurest mäletamine - võib viidata depressioonile.

Terapeudi külastamine aitab teil lahendada unetuse taga olevad sügavamad põhjused ja töötada välja lahinguplaan selle põhjuste kõrvaldamiseks. Rausch soovitas otsida terapeudi, kes on spetsialiseerunud unetuse kognitiivsele käitumisteraapiale, mida paljud nimetavad ravi kuldstandardiks, ütles ta. 'See on standardiseeritud protokoll, mis õpetab klientidele nende mõtete ja käitumise mõju unele ning aitab õpetada õiget unehügieeni.'

Teised kasulikud terapeutilised lähenemisviisid hõlmavad tähelepanelikkusel põhinevat stressi vähendamist, meditatsioon , silmade liikumise desensibiliseerimine ja ümbertöötamine või biotagasiside

Kuid isegi parim ravi ei kaota teie unetust üleöö. Siin on neli näpunäidet, mis aitavad sul silmad kinni hoida ka siis, kui mõte tuikab.

1. Loo unehügieeni rutiin.

Aidake oma kehal enne magamaminekut valmistuda, tehes samu asju samas järjekorras, ütles Rausch.

Pese hambaid, kustuta tuled, käi sooja duši all, mediteeri 10 minutit, seejärel maga - või mis iganes rutiin tekitab sinus rahulolu ja mugavust. Varsti hakkab teie keha unerežiimi liikuma kohe, kui alustate oma rutiini.

Rauschi jaoks ilmnesid tema voodieelse režiimi mõjud kohe: 'Minu lemmikloomad jooksevad esimesel korrusel kohe korrusele voodisse hüppama, sest nad teavad, mis tulemas on,' ütles ta. 'Me saame oma aju samamoodi treenida.'

2. Pange oma mured kirja.

Mõistus võidelda mõtete ja muredega? Leidke pliiats ja paber, lülitage tuled sisse ja tehke märkmeid.

'Tõuse üles 10 minutiks ja kirjuta kõik oma mõtted või ülesannete nimekiri üles, siis pane see kõrvale ja naase voodisse,' ütles Rausch. Kui need mõtted uuesti esile kerkivad, on neid kergem kõrvale heita - öelge endale: 'Olen sellele juba mõelnud, kirja pannud ja homme uuesti vaatama,' soovitab ta.

3. Keskendu hingamisele.

Meditatsioon ja tähelepanelikkus võivad tunduda hirmutavate sõnadena, kui te pole harjunud oma mõtetega vait olema. Kuid kui uni on raskesti tabatav, võib meditatsioon olla parim ravi. Alustage aeglaselt: hingake viis sekundit sisse, hoidke veel kolm sekundit hinge kinni, seejärel hingake veel viis sekundit aeglaselt välja, et ennast tsentreerida. See on kõik!

kuidas vältida ärevushäireid

'Hingamise aeglustamine rahustab keha ja desarmeerib selle võitluse või põgenemise vastuse,' ütles Rausch. Keskenduge oma kõhu - mitte rindkere - tõusule ja langusele ning visualiseerige ilus, aiaga piiratud turvaline ruum, näiteks aed või erarand. Kõik ärevad mõtted jäävad teisele poole aeda, lastes magada.

Ikka näed vaeva edasilükkamise nimel? 'Keskenduge puutetundele,' soovitas Rausch. 'Puudutage sõrmede vahel midagi pehmet ja laske sellel tunda pehmet ja rahustavat.'

4. Parandage oma unekeskkond.

Isegi kui te ei võitle unetusega, on ideaalse unekeskkonna loomine rahutute ööde jaoks võtmetähtsusega. Hea uni põhineb neljal olulisel elemendil: valgus, liikumine, temperatuur ja heli. See tähendab pimendavaid kardinaid, jahedamaid tempe, mugavaid tekke, vaikset (või lõõgastavat müra, näiteks vihma, kui see on teie moos) ja - vabandust, Maggie - ühtegi kelmikat looma, kes teie und varastaks.

Kui olete oma magamistoas rahuliku oaasi loonud, oodake oma unekvaliteedi taevasse tõusmist. Kuid pidage meeles, et ainuüksi nendest füüsilistest kohandustest ei pruugi piisata teie meele täielikuks liikumiseks. Vaimsele tervisele keskendumine ja terapeudi juhendamisel mõtete vaigistamise õppimine võib aidata teie öösel põrgus taevasse pöörata.

Korduma kippuvad küsimused

Miks ma ei saa magada, kuigi olen väsinud?

Kui teil on probleeme uinumisega, ei tähenda see automaatselt, et teil on unehäire , kuid see on tõenäoliselt seotud stressi või halva unehügieeniga. Kui te ei saa magama jääda, sest teie mõte kihutab mäletsejalt, peaksite pingutuse leidmiseks pingutama, et leevendust saada. Kui stressor on üldisem, siis võite tegeleda kas ärevuse või depressiooniga. Sellest hoolimata võivad halvad uneharjumused häirida ka teie und. Pidage kinni tavapärasest unegraafikust, kinnitage õhtune rutiin ja vältige enne magamaminekut ekraane. Pidage meeles, et unehäired on tavaline probleem, mida saab ravida.