Juhis tähelepanelikkuse meditatsioonist

Me kõik satume aeg-ajalt spiraalsete negatiivsete mõttemudelite hulka, mis viib meid stressi ja isegi meeleheiteni. Üks võimalus lõpetada mineviku kinnisidee või väljamõeldud tuleviku pärast muretsemine on suunata oma tähelepanu sellele, mida me kogeme ainult sel hetkel.

Põhimõtteliselt on see tähelepanelikkuse meditatsioon. Ja nüüd on üha rohkem uurimusi, mis näitavad, et selline meditatsioon on meie vaimsele heaolule tõesti kasulik.

Mindfulness meditatsioon vaimse tervise parandamiseks

Mindfulness vastavalt Mayo kliinik , on seostatud madalama stressi, ärevuse, unetuse ja depressiooniga. Arvatakse, et see parandab ka teie tähelepanu ja tähelepanu ning aitab teil kogeda mõtteid ja emotsioone suurema tasakaalu ja aktsepteerimisega.

'Mindfulnessi meditatsioon võib olla mõjus ja positiivne kõigile inimestele, olenemata vaimse tervise seisundist,' ütleb Talkspace'i terapeut Christine Tolman, LCPC.

miks inimesed teisi süüdistavad?

Keskendumine olevikule, ilma kohtuotsuseta

TO Haiguste tõrje ja ennetamise keskuste aruanne leidis, et 14,2% 2017. aastal küsitletud Ameerika täiskasvanutest ütles, et nad on viimase aasta jooksul vähemalt korra mediteerinud. See on kolmekordne kasv võrreldes 2012. aastaga. Nii et enne, kui uurime, kuidas see üha populaarsemaks muutuv praktika teie vaimset tervist võib tugevdada, uurime kõigepealt, mis on tähelepanelikkuse meditatsioon.

Vastavalt UC Berkeley ajakiri Suurem hea , tähelepanelikkus on juurdunud budistlikus traditsioonis ja see hõlmab meie mõtete, tunnete, kehaliste aistingute ja ümbritseva keskkonna hoolikat jälgimist ja teadvustamist õrna, toitva objektiivi kaudu. See tähendab oma mõtetest teadlik olemist, kuid mitte nendesse kinni jäämist. See oskus muutub eriti kasulikuks, kui olete silmitsi raskete tunnete või mõtetega.

Mindfulness meditatsioon on siis protsess, mille käigus õpetatakse meelt rohkem kohal olema. See on teatud tüüpi meditatsioon, kirjutab Mayo kliinik, kus keskendute sellele, et oleksite teadlik sellest, mida tunnete ainult sel ühel hetkel. Näiteks võite keskenduda hingamisele, märkides sisse- ja väljahingamisi. Iga kord, kui teid segab mõni mõte (mis juhtub!), Toogete oma hingamise lihtsalt ettevaatlikult tagasi - otsustamata.

Teine tähelepanelikkuse tehnika on keskenduda oma viiele meelele: kuidas tuba lõhnab? Kuidas su keha end tooli vastu tunneb? Või võite teha keha skaneerimise, mis hõlmab tahtlikult oma tähelepanu pööramist omakorda igale kehaosale. Jällegi tekivad mõtted paratamatult; märkid nad lihtsalt kaastundega üles ja lased neil minna.

'Mindfulnessi meditatsioon on võimalus aeglustada oma meelt, lasta lahti negatiivsest mõtlemisest või võidusõidu mõtetest ning rahustada oma vaimu ja keha,' ütleb Tolman. 'See hõlmab praeguses hetkes elamist ja tähelepanu pööramist oma füüsilisele ja vaimsele minale just sel hetkel ning oma mõttemustrite kontrollimist.'

Mindfulness loob vastupidavuse stressile

Mindfulnessi meditatsioon on eriti kasulik ärevuse korral. 'See võib aidata ajul luua uusi närviteid ja vähendada võidusõidu ja / või negatiivseid mõtteid,' selgitab Tolman. 'See võib toimida nii uute harjumuste loomisega kui ka kiusatuse vähendamisega tsüklilise mõtlemisega.'

See on intuitiivne, eks? Kuid idee, et tähelepanelikkus võib ärevuse jaoks olla hea, sai hiljuti tugeva tõendusmaterjali. Georgetowni ülikooli meditsiinikeskuse teadlase juhitud kliiniline uuring, mida toetasid riiklikud tervishoiuinstituudid, leidis 'objektiivseid füsioloogilisi tõendeid selle kohta, et tähelepanelikkuse meditatsioon võitleb ärevuse vastu'.

Uuring, mis avaldati 2017. aasta jaanuaris aastal Psühhiaatria uuringud , hõlmas 89 generaliseerunud ärevushäirega patsienti. Teadlased leidsid, et patsientidel oli pärast tähelepanelikkuse meditatsioonikursuse läbimist stressihormooni ja põletikulised reaktsioonid stressirohkele olukorrale järsult vähenenud.

'Need leiud tugevdavad juhtumit, et [tähelepanelikkuse meditatsioon] võib parandada vastupidavust stressile,' ütles juhtiv autor Elizabeth A. Hoge, Georgetowni ülikooli meditsiinikeskuse psühhiaatriaosakonna dotsent.

Tõendid Mindfulnessi eeliste ja efektiivsuse kohta

The Ameerika psühholoogiline ühing võttis kokku tähelepanelikkust ümbritsevad tõendid, mida see määratleb kui teadlikkust oma kogemustest ilma hinnanguteta. Teadlikkus tähelepanelikkuse kohta näitab, et see võib viia:

• Vähendatud mäletsejad
• Stressi vähendamine
• Parem mälu
• Parem keskendumine
• Vähem emotsionaalset reaktiivsust
• Rohkem kognitiivset paindlikkust
• Paranenud suhetega rahulolu.

Vaimse tervise mittetulundusühingu järgi HelpGuide on psühholoogid viimastel aastatel pöördunud tähelepanelikkuse meditatsiooni poole, et aidata ravida depressiooni, uimastite kuritarvitamist, söömishäireid, paaride konflikte, ärevushäireid ja obsessiiv-kompulsiivseid häireid.

Mindfulness kui ennetav meede

Sellist meditatsiooni saab kõige paremini kasutada vaimse tervise ennetava oskusena.

'Igapäevane harjutamine aitab teil omandada oskusi ja tööd ärevuse ennetamiseks pikas perspektiivis,' ütleb Tolman. 'Proovige üks minut hommikul enne voodist tõusmist või õhtul öösel.' Tähelepanelikkus võib olla tavapärane harjumus, mis hoiab teid kogu päeva ja nädala jooksul keskmes. Võite naasta nendesse rahu ja rahulikesse kohtadesse, kui tunnete end hiljem stressis olevat.

Hetkes elamine on väljakutsuv, kuid pakub palju eeliseid

Põhimõtteliselt on tähelepanelikkus lihtsalt teatud tüüpi meditatsioonipraktika, kus treenite oma meelt lihtsalt praeguses hetkes puhkama. 'Alustage väikese ajaga ja suure kaastundega,' soovitab Tolman. „Uute mõtete loomine ja mõttemallide muutmine on keeruline. Nii nagu iga uue oskuse loomine, võtab see ka aega ja vaeva. '

negatiivse mõtlemise küülikuaukudest allapoole minek tühistamine tähendab, et tähelepanelikkus pakub vaimse tervise jaoks mitmeid eeliseid. See on eriti efektiivne stressi vastupanuvõime suurendamisel, parandades seepärast ärevuse sümptomeid.
Tolmani viimased nõuanded? 'Kui te esimest korda mediteerima istute, võib see olla kohutav! Ja see on okei. Tuleta endale meelde, et õpid midagi uut ja oskuse arendamine võtab aega. Alustage ühe või kahe minutiga ja pikendage aega, kuna see tundub teile sobiv. Juhendatud meditatsioon võib olla ka tore viis alustamiseks, kuna te ei pea seda kõike üksi tegema. ' Kui võitlete tähelepanelikkuse meditatsiooniga, võtke ühendust a litsentseeritud veebiterapeut kes saavad pakkuda ja hõlbustada isikupärastatud tavasid. Võite avastada, et tähelepanelikkuse meditatsioon avab teie jaoks täiesti uued maailmad.