Depressiooniga toimetulek ülemaailmse pandeemia ajal

See onmittepraegu on madal aeg depressiooniga inimestele (nimelt mulle). Mitte nagu see oleks kunagi lihtne, kuid elades üle pandeemia, kus on nii palju ebakindlust, koos varjupaikade tellimuste isoleerimisega, teeb see kõik palju raskemaks.

Vaimse tervise spetsialistid nõustuvad: see on vaimne haigusega inimeste jaoks karm aeg. 'Sõltumata inimese olukorrast karantiini ajal - juurdepääs inimese tüüpilisele rutiinile, suhtlemisele ja sotsiaalsetele võimalustele on vähenenud,' ütleb Hilary Weinstein, LCSW . 'Selle kombinatsioon pikenenud ajaga, mis paljudel inimestel on oma mõtetega üksi, võib veelgi süvendada negatiivset enesevestlust ja kognitiivseid moonutusi.'

Madison Marcus-Paddison, LMSW lisab: 'On palju uurimusi, mis toetavad seda, et eraldatus ja vähene aktiivsus soodustavad väsimust, eraldatust ja keskkonnast eemaldumist. Kui inimesed teevad vähem, tunnevad nad end sageli halvemini, mis toob kaasa selle, et nad teevad vähem. See on vältimise nõiaring. '

8 viisi depressiooni juhtimiseks COVID-19 ajal

Niisiis, mida peab tegema depressioonis inimene? Kuidas peaksime vaimset tervist vaos hoidma ja tundma end rohkem endasarnastena? Võib-olla saame välja tulla veelgi tugevamalt kui enne karantiini. Proovige neid kaheksat ekspertide nõuannet ja olge valmis karantiinijärgse maailmaga tegelema - alati, kui saame kodust uuesti lahkuda.

1. Jätkake vaimse tervise spetsialistide ravi või teenuste osutamist

Kui te enne seda kõike alustasite teraapias, võtsite ravimeid või mõlemaid, pidage kindlasti oma raviskeemi kursis. Peaaegu kõik vaimse tervise spetsialistid on oma praktika veebis videokõnede juurde viinud. Teise võimalusena võite proovida sellist veebipõhist teraapiaplatvormi nagu Juturuum . Kui võtate ravimeid, veenduge, et saaksite õigeaegselt täiendusi. Võite isegi näha, kas teie apteek saab meditsiini saata, nii et te ei peaks riskima välja minekuga.

2. Andke endale luba tunda ja kurvastada

Mõnes mõttes, paljud inimesed kurvastavad praegu - ja mitte tingimata lähedase surma . Võib-olla on see töö, seltskondlik üritus või aktiivne elustiil või suutmatus oma lemmik asju teha. Laske endal seda kurbust tunda. Andke endale ruumi selle töötlemiseks. Pidage meeles: te ei pea oma tunnet minimeerima.

kuidas lõpetada paanikahood

Weinstein ütleb: „Minu lemmiktsitaat on praegu abielu- ja pereterapeut Vienna Pharon. „Teie olukord ei pea olema maailma halvim olukord, et anda endale luba tunda, kurvastada, märgata.” ”Nii, jah, absoluutselt võib teie olukord olla halvem. Kuid see ei tähenda, et peate olema suur positiivsuse pall. Lihtsalt sellepärast, et te ei ela pandeemiast kõige hullemat, on endiselt kehva ja ärritunud tunne.

3. Ära anna alla sotsiaalsele isolatsioonile

Jah, olete kodus viibimise korralduste tõttu füüsiliselt isoleeritud, kuid see ei tähenda, et te ei saaks rääkida kellegagi välismaailmast. Marcus-Paddison ja Weinstein nõustuvad, et see on niiüliolulineet oleks mingisugune inimlik side. Mõnikord võib depressioonihaigetel olla keeruline plaane õhutada või neile pühenduda. Paljud tunnevad end sõpradele ja perele koormana või on moonutatud arvamusega, kuidas teised neid tajuvad. Kuid Weinsteini sõnul võib see aeg olla suurepärane võimalus nende negatiivsete mõtete vaidlustamiseks. Ta ütleb: 'Kui inimene saab positiivse vastuse, kui keegi jätkab vestlust või ütleb FaceTime'i või Zoomi plaanile jah, on see teave, mis näitab, et negatiivsed mõtted ei pruugi olla täpsed.'

Marcus-Paddison tunnistab, et kuigi telefonikõned ja FaceTime ei ole kindlasti samad, mis isiklik suhtlus, on siiski oluline kuulda teiste hääli ning näha neid ja nende kehakeelt. Lisaks teate, et teil on vähemalt üks ühine asi, millest rääkida: karantiin!

Kuid need sotsiaalsed suhtlused ei pea (ja ei peakski!) Olema ainult õhutamine. Planeerige õnnetundide suumimine kolleegidega, kellega võite olla käinud isiklikel õnnetundidel, või kutsuge oma laiendatud pereliikmeid üle kogu riigi eepiliseks kokkutulekuks kokku. Veenduge, et kaasaksite oma suhtlemisse lõbusat ja meeliülendavat vestlust, selle asemel, et rahmeldada - tuleb saavutada tervislik tasakaal. Marcus-Paddison ütleb: „Planeerige mänguõhtud, mida saate mängida koos videovestlustega koos sõpradega (s.t. Kodupartii rakendus , Jackboxi mängud , Netflixi pidu , šaraadid jne) võib olla suurepärane viis tagada, et teil on midagi oodata. '

4. Tuvastage oma tugivõrgustik

Tuvastage oma sõprade, perekonna ja partneri (kui teil on) seas mõni, kes on eriti usaldusväärne ja mõistev. Weinstein ütleb, et peaksite valima inimesed, kes panevad teid end turvaliselt tundma. 'Võtke kindlasti ühendust ja hoidke nendega ühendust, eriti haavatavuse hetkedel, kui tuge on kõige rohkem vaja,' ütleb ta. Marcus-Paddison lisab, et need, kellele otsustate toetuda, peaksid olema otsustusvõimetud, nõudlikud ja inimesed, kes ei proovi kohe sisse hüpata ja probleeme lahendada.

5. Piirake sotsiaalmeedia kasutamist

Kui meie kätes on palju rohkem vaba aega, võib olla äärmiselt ahvatlev veeta tundide kaupa sihitult sotsiaalmeedias ringi liikudes. Sotsiaalmeedia liigne kasutamine võib aga kahjustada meie vaimset tervist ja enesehinnangut. Rääkimata sellest, sotsiaalmeediat ujutab tänapäeval palju negatiivsust ja stressirohkeid uudiste pealkirju.

elada koos vaimse haigusega inimesega

Marcus-Paddison ütleb: 'Pidev sunnitud hirmuäratavus, süüt tekitav poliitiline propaganda ei aitakedagitunnete ennast paremini ja kui keegi on juba haavatavas seisundis, võib see tõesti bensiini tulele kallata. ' Niisiis, sotsiaalmeedias suhtlemise (loe: kerimise ja topeltpuudutamise) asemel pidage oma tõeliste sõpradega sisukaid vestlusi või hangoute, nagu eespool soovitatud.

6. Kas teil on mingisugune rutiin või struktuur

Äsja kodus töötavad või värskelt töötud inimesed võivad olla hädas tavapärase rutiini kadumisega. Struktuur võib depressioonihaigetele sageli kasuks tulla ja kogu oma kodus veedetud aeg ei tähenda, et teil ei oleks mingit struktuuri. Weinstein tunnistab, et võib olla väga ahvatlev magada palju hiljem ja kanda sama higistamist päevast päeva, kuid ta soovitab võimaldada tervisliku tasakaalu säilitamist vähemalt teatud struktuuriga - isegi kui see tähendab lihtsalt päevase töö dressipükste olemasolu ja öösel lõõgastumist. dressipüksid!

kuidas hirmudest üle saada

Ta soovitab vaeva näha, et voodit magada, hommikusööki süüa ja vahendada või liikuda. 'Need tegevused võivad minna kaugele ja teha vahet korratuse ja ülekoormatuse vahel, võrreldes mõningase agentsustunde ja rahulikuna tundmisega,' ütleb ta. Struktuuri saab lisada ka tavapärasest tööajast kinni pidades ja töö- ja eraelu tasakaalu hoides, iga nädal seistes FaceTime'i kõnedega kellegi oma tugisüsteem või treeningute ajastamine.

7. Harjutage käitumuslikku aktiveerimist

Marcus-Paddisoni sõnul on käitumuslik aktiveerimine (BA) terapeutiline lähenemine, mis võib depressioonis inimestele väga kasulik olla. Ta selgitab: 'See lähenemine ütleb, et tehes asju (isegi kui te ei soovi, sest töötate vähese energia- ja motivatsioonivaruga), mis on positiivselt tugevdavad (st panete alarmi ja alustate oma päeva, käite duši all) , koeraga jalutades, toitvat toitu valmistades, sõbrale helistades jne) kogete meeleolu muutust. ' See võib käia käsikäes mõne struktuuri loomise näpunäidetega.

Alustage väikselt ja liikuge ülespoole. Näiteks kui üritate end motiveerida pesuhunnikuid pesema, alustage pesemisest ja lihtsalt sokkide ära panemisest. Kui soovite end aktiivsemaks muuta, alustage lihtsa jalutuskäigu eesmärgist. Ta ütleb, et kui meil on rohkem kogemusi, mis isegi veidi parandavad positiivselt, on meil saavutustunne, rohkem motivatsiooni ja loodetavasti ka tuju.

8. Harjutus

Juhul, kui olete unustanud, on füüsiline aktiivsus vaimse tervise jaoks suurepärane. Teaduslikud uuringud on tõestatud see treening, eriti aeroobne treening, võib olla kasulik depressiooni ja ärevuse korral. Harjutused vabastavad head hormoonid ja vähendavad teie stressihormoone. Lisaks võib see toimida suurepärase viisina auru puhuda, kui tunnete agressiooni. See võib olla ka osa teie käitumuslikust aktiveerimiskavast! Jällegi alustage väikesest ja liikuge ülespoole. Kuna te ei saa jõusaalis või spordistuudios käia, proovige veebi otseülekandeid, YouTube'i treeninguid või kasutage kodus olevaid seadmeid. Ka jooksma või jalgrattaga sõitmine on valikuvõimalus, kui olete teistest väljaspool mööduvatest inimestest ohutus kauguses.

Kui tunnete enesetappu või olete ohtlik endale või teistele, pöörduge kohe abi saamiseks. Mõned 24/7 saadaval olevad kriisiressursid on järgmised:

• Riiklik enesetappude ennetamise päästerõngas : Helistage 1-800-273-8255 või tehke a Otsevestlus võrgus
• Kriisi tekstirida: Saada tekst Kodu numbrile 741741
• Katastroofi hädaabitelefon : Helistage 1-800-985-5990 või saatke TalkWithUs-iga telefoninumber 66746

Nende näpunäidete järgimine ja vaimse tervise pakkujatega ravi järgimine aitab teie depressiooni vaos hoida. Kui soovite oma depressiooni ravi alustada, veebiteraapia on turvaline ja mugav viis enesetunde parandamiseks. Depressiooniga toimetulek ülemaailmse pandeemia ajal ei ole lihtne, kuid nagu te ilmselt juba teate, võtab depressiooni vastu võitlemine alati tööd! Saame selle koos läbi.