Depressiooniga toimetulek: mida peate teadma

naine istub järvemägede maastikul

Kui teil on tegemist depressiooniga, pidage meeles, et te pole üksi. Rohkem kui 300 miljonit inimesed üle kogu maailma elavad depressioonis. See on peamine puude põhjus.





Depressiooniga toimetulek on eluaegne teekond valu ületamiseks, muutuste aktsepteerimiseks, meele proovilepanekuks, keha treenimiseks ja millegi muu tegelemiseks väljaspool ennast. Selle mõnikord ahistava teekonna edukaks saavutamiseks võite vajada teadmisi strateegiatest, ravimeetoditest ja elustiili muutustest, mis teid aitavad. Me kirjeldasime neid allpool.





Ravivõimalused depressiooniga toimetulekuks

Telliskivi ja mördi psühhoteraapia

Töötamine a litsentseeritud psühhoterapeut Ameerika Psühholoogide Assotsiatsiooni andmetel on in-person tõhus sümptomite vähendamiseks ja depressiooniga toimetuleku õppimiseks. Terapeut saab aidata depressiooniga kliente:

  • Depressiooni tekkele kaasa aidanud sündmuste, negatiivsete veendumuste, mustrite, käitumise ja inimeste tuvastamine; seejärel töötades välja strateegiad nende probleemide lahendamiseks
  • Realistlike, konkreetsete ja teostatavate eesmärkide seadmine depressiooniga võitlemiseks; siis aitab säilitada vastutus nende eesmärkide eest
  • Aidates arendada oskusi sümptomite ja probleemidega toimetulekuks

Seal on palju teraapia tüübid ja mõned võivad teie jaoks paremini töötada kui teised.



Veebiteraapia

Veebiteraapia pakub samu eeliseid kui traditsiooniline teraapia ja seda ka kliiniliselt tõestatud kui efektiivne depressiooniravim . Kui otsite kulutõhusamat ja mugavamat võimalust, võib see teile sobida.

Vaimse tervise ravimid

Vaimse tervise ravimid , sealhulgas antidepressandid, vähendavad tõhusalt depressiooni sümptomeid. Need toimivad sageli teraapia täiendusena või lühiajalise lahendusena sümptomitele, mis võivad esialgu olla rasked. Sellegipoolest võib nende lühiajaliste mõjude aktiveerimine võtta kaks või enam nädalat. Kui kaalute vaimse tervise ravimeid, pöörduge psühhiaatri, mitte ainult esmatasandi arsti poole.

Märkus. Kõik järgmised on strateegiad, mida saate harjutada individuaalselt või terapeudi abiga. Kui teete nende strateegiate rakendamiseks koostööd terapeudiga, kogete tõenäoliselt paremaid ja kiiremaid tulemusi.

Mõttestrateegiad depressiooniga toimetulekuks

Selle aktsepteerimine on olemas

Depressiooniga elamist võib olla raske aktsepteerida. Mõnikord tunnevad inimesed end sunnitud lisama oma identiteedi või kleepima sildi, mida nad ei soovinud.

See on tegelikult ainult haigus. See ei pea olema osa identiteedist. Selle olemasoluga leppimine võib tuua ainult rohkem valu.

'Üks suurimaid asju, mis minu meelest depressiooni pikendab, on uskuda, et see ei tohiks seal üldse olla,' ütles Gretchen Hellman , karjääritreener, kes töötab klientidega karjääriga seotud depressiooni vastu.

Depressiooni aktsepteerimisel võib olla ka mingi väärtus; see aitab teil kiiremini avaneda väljamõeldisele, mis depressioonini viis. Depressioon on üks vaimu ja keha viise öelda, et peate muutuse tegema, ütles Hellman, nii et selle aktsepteerimine ja kuulamine aitab seda muutust hõlbustada.

Püüab mitte ennast peksta

Kui inimestel on depressioon, tunnevad nad mõnikord, et see on nende süü. Siis peksid nad ennast väidetavate vigade pärast, mis viisid depressioonini. See muudab depressiooni veelgi hullemaks.

Kui see paneb neid tundma või tegutsema viisil, mida nad ei pea vastuvõetavaks, võivad nad seda ka ise kritiseerida. Jällegi, see ainult süvendab depressiooni.

Ryan Potter, kliinilise arengu direktor Ambrosia ravikeskus pakkus näite nädalavahetustel liiga palju magamisest. Kui depressioon põhjustab inimeste liiga palju magamist, reageerivad nad mõnikord, kritiseerides end selle eest, mis siis depressiooni veelgi süvendab.

Kui võitlete depressiooniga, on OK, kui te ei toimi nii hästi kui soovite.

'Kui olete depressioonis, on raske asju teha!' ütles terapeut Kim Shashoua . 'See pole moraalne läbikukkumine.'

Shashoua soovitas teha mõned otseteed, mis võimaldavad teil rohkem puhata, kuni tunnete end piisavalt hästi, et normaalselt elada ja lõpetada energia säästmine. Siin on mõned tema konkreetsed soovitused:

  • Paberplaatide ja ühekordselt kasutatavate hõbeesemete ostmine, et säästa aega nõude pesemisel
  • Toiduvalmistamise asemel saab eelnevalt valmistatud või tarnitud toitu
  • Kui duši all käimine tundub liiga palju, on okei vahele jätta

Pidage meeles, et depressioon pole teie süü ega nõrkuse märk. Nagu gripp või füüsiline vaevus, on see ka haigus. See on teie aju keemilise tasakaalustamatuse tulemus.

Negatiivsete uskumuste kindlakstegemine ja väljakutset esitamine

Rida negatiivseid uskumusi enda, maailma või teiste inimeste kohta võib esile kutsuda ja säilitada depressiooni. Need tõekspidamised on tavaliselt irratsionaalsed. Uurides neid iseseisvalt või tehes koostööd terapeudiga, saate need muuta ratsionaalseteks, positiivseteks uskumusteks, mis leevendavad teie depressiooni.

Oletame näiteks, et usute, et olete maailma halvim inimene. See ei saa kuidagi tõsi olla. Selle veendumuse vaidlustamiseks võite endale küsida selliseid küsimusi: „Kas ma usuksin seda kellegi teise kohta? Kas see oleks õiglane? '

Käitumuslikud ja sotsiaalsed strateegiad depressiooniga toimetulekuks

Käitumise aktiveerimine

Käitumise aktiveerimine on aktiivsuse järkjärguline suurendamine, et kogeda elus suuremat naudingut ja meisterlikkust, ütles Ph.D. Joel Minden, kliiniline psühholoog Chico kognitiivse käitumisteraapia keskus . Terapeutiline tehnika on suhteliselt uus, nii et see on ka nii on seda toetanud piiratud arv teadusuuringuid . Sellest hoolimata kevadeti kognitiivse käitumise teraapia [CBT] , millel on uurimismäed selle tõhususe toetamiseks.

Minden soovitas harjutada käitumuslikku aktiveerimist, tegeldes iga päev ühe tervisliku tegevusega, mille tulemuseks on nauding (jalutuskäik, sõbra külastamine jne) ja see, mis pakub saavutustunnet (arve tasumine, toidupoed, majapidamistööd jne). . Ärge unustage tunnustada nende tegevuste lõpetamist.

Depressioon võib tekitada halvatust. See on tootlikkuse langus. Käitumise aktiveerimine aitab teid sellest halvatusest välja murda, ütles Shashoua. Selle asemel, et ülesandeid ja tegevusi edasi lükata, kuni tunnete ennast paremini, kasutab see loogikat, et millegi - ükskõik millise - tegemine muudab teid paremaks.

'Need tegevused tekitavad tunde:' Ma saan seda teha, 'ütles Shashoua.

liigub suhtes liiga kiiresti

Positiivse rutiini väljatöötamine

Rutiini väljatöötamine aitab teil püsida aktiivsena ja depressioonimülkast eemal. See rutiin võib hõlmata plaanilisi tegevusi või vaimse tervise strateegiate igapäevast kordamist. Näiteks võite oma päeva alustada a-ga positiivne enesekinnitus ja lõpetage see, kirjutades üles midagi, mille eest olete tänulik (sellest pikemalt hiljem).

Sotsiaalne suhtlus ja kogukonnas osalemine

Kui tegelete depressiooniga, eriti halvimate faaside ajal, proovige ümbritseda end lähedastega. Nende olemasolu võib leevendada üksinduse ja isolatsiooni tundeid, mis kipuvad depressiooniga kaasnema.

Kui kuulute kogukonda, proovige selles kogukonnas aktiivne olla või aktiivne olla. Kui ei, siis siin on mõned näited kogukondadest, kellega saate liituda (sõltuvalt teie identiteedist, huvidest, veendumustest jne):

  • Usuline kogukond
  • Tugigrupp depressioonis elavatele inimestele
  • Spordiliiga
  • Raamatuklubi
  • Professionaalne või võrgustikurühm
  • Aktivist või vabatahtlike rühm

Elustiilipõhised depressiooniga toimetuleku strateegiad ja tegevused

Harjutus

Harjutus võib leevendada depressiooni sümptomeid, Mayo kliiniku andmetel ja paljud teised vaimse tervise organisatsioonid. See vabastab ajukemikaale, mis pakuvad naudingut ja rahustavad meelt. Võite lisada treeningu tervislikusse rutiini ja kasutada seda depressiooni ajal saavutustunde tundmiseks.

Tervislik toit, millel on vaimse tervise eelised

Seal on palju toidulisandeid, vitamiine, jooke ja mineraale positiivne mõju depressioonile . Registreeritud õde ja terviseblogija Rebecca Lee esitas mõned neist (lugege tema postitust, et saada üksikasjalikke üksikasju ja linke uuringutele, mis toetavad iga toitumissoovituse mõju):

  • Taimsed toidulisandid: GABA, kava, kannatuslill, L-teaniin, sidrunmeliss
  • Tee
  • B-vitamiin, magneesium, D3-vitamiin, oomega-3 [kalaõli]

Peaksite piirama vaimse tervisele negatiivse mõjuga aineid, sealhulgas alkoholi ja kofeiini.

Mindfulness ja meditatsioon

Mindfulnessil põhinev teraapia, ise harjutatud mindfulness ja meditatsioon võib vähendada depressiooni sümptomeid ja olla tõhusad toimetulekuvahendid. Elades hetkes ja võttes ühendust oma välise ümbrusega, võite ajutiselt oma depressiooni sisemisest tülist lahti saada. Saate seda teha ka jooga osana, soovitavad sageli mõni teine ​​tehnikaterapeut.

Tänulikkus

Kui teil on depressioon, võib olla raske tänulik olla. Sellegipoolest, tunnustades oma elu väikeseid külgi, mille eest võite olla tänulik vaimse tervise eelised , sealhulgas suurenenud heaolutunne.

Enamasti võite paljud neist aspektidest tähelepanuta jätta. Näiteks terapeut Kimberly Hershenson töötas kliendiga, kes suurendas oma heaolutunnet, olles tänulik võime eest kõndida.

Esmapilgul ei pruugi kõndimisvõime tunduda midagi tänulikku. Mõelge sellele siiski nii: On inimesi, kes on sündinud ilma selleta. Kui teil on midagi, mida kõigil maailmas pole, võite kaaluda seda, mille eest tänulik olla. See suhtumine võimaldab teil oma arusaama asjadest ja võimetest muuta tänulikkuseks.

Hershenson soovitab nende hinnangute jälgimiseks pidada tänuliku ajakirja. Saate seda vaadata igapäevase rutiini osana.

Kunsti loomine ja vaatamine

Kunsti loomisel ja vaatamisel on vaimse tervise suhtes positiivne mõju, kinnitavad a rikkalik uurimistöö . Inimesed saavad seda kogeda kunstiteraapia osana, luua midagi individuaalselt või osaleda rühmas.

'Depressiooni all kannatanud inimesena olen avastanud, et loomisprotsess on paranemas,' ütles kunstnik Melissa Perhamus . 'See on omamoodi põgenemine iseenda eest, mis annab mulle puhkuse ja vabastuse praegusest meeleseisundist.'

Perhamus juhib programmi, kus inimesed kogevad kunsti terapeutilisi eeliseid, vaadates seda galeriides ja muuseumides. Nii kunsti loomine kui ka vaatamine on olnud väärtuslik nii talle kui ka tema programmi liikmetele.

Märkus: kunsti loomise ja vaatamise eelised kehtivad kirjutamise, muusika, tantsu jms, mitte ainult visuaalse kunsti puhul.

Looduses olemine

Looduses viibimine, sealhulgas matkamine või metsas jalutamine, on vaimse tervise seisukohalt kasulik uuringud Stanfordi ülikoolist . See võib anda teile puhkuse oma elu osades, mis võivad depressiooni soodustada.

Kui elate linnapiirkonnas, proovige regulaarselt kõndida läbi parkide, mis pakuvad loodustunnet. Kui asute riigis, peaks olema lihtne leida piirkondi, kus on vähe inimesi. Programmis osalejad Stanfordi uuring veetsin looduses umbes 90 minutit, nii et proovige seda teha, kui teil on aega.

Teavet vaimse tervise edendamise veelgi meetodite kohta leiate loe seda tükki .

Järgmine samm depressiooni raviks

Kõik selles artiklis kirjeldatud meetodid, ravimeetodid ja tehnikad aitavad teil depressiooniga toime tulla, kuid te ei pea neid kõiki proovima. Isegi üks on suurepärane algus. Töötage välja teie jaoks sobiv tempo ja taktika.

Töötades terapeudiga või mõeldes strateegiliselt taktikale, mida soovite proovida, saate need integreerida ja teostada mitu korraga. Näiteks, terapeut Asta Klimaite palub oma klientidel sageli oma treeningut järk-järgult suurendada, kasutades erinevaid meetodeid ja marsruute, et jõuda tema kontorisse. Tema taktika aitab neil arendada ka lihtsate eesmärkide saavutamise tunnet. Nad alustavad teistsuguse teekonnaga tema kontorisse ja kasutavad mis tahes transpordiliiki, mis neile meeldib. Seejärel kutsub ta neid rattaga sõitma või oma kontorisse kõndima. Enne kui nad isegi ravi alustavad, tegelevad nad juba oma vaimse tervisega.

Siin on veel mõned viisid, kuidas depressiooni vastu võitlemise meetodeid kombineerida:

  • Liikumine pigem looduses kui jõusaalis
  • Ühinemine sotsiaalse klubi või rühmaga, mis loob kunsti või vaatab seda
  • Töö terapeudiga, kes on spetsialiseerunud tähelepanelikkusele põhinevatele lähenemistele

Depressiooniga toimetulek on tohutu väljakutse, millele peate võib-olla lähenema mitmel viisil. Õppides end toimetulekumeetoditele ja avades selle, astute esimese sammu õnnelikuma elu poole.