9 viisi sotsiaalse ärevuse juhtimiseks pühade ajal

Lähen pühadele igal aastal hirmutundega. Jõuan meie iga-aastase suure perekondliku jõulukoosviibimiseni ja võitlen väikeste juttude ja kaasneva lisatähtsusega. Kuidas töö käib? Mida olete viimase aasta jooksul teinud? Kuidas sulle linn meeldib? Mida sa oled kirjutanud? Kas sa käid kellegagi tutvumas? Oh ei. See, kuidas ma kogelen ja kogelen ning üritan seltskonna jaoks lihtsalt küpsetistega ühte nurka peita, võin sama hästi olla muigel.

Kuigi mulle meeldib pidulik vaim, tutvumine kaugel elavate perede ja sõpradega ning kingituste valimine kõigile, keda armastan, ei saa eitada, et minu ärevus võib kogu pühade meeleolu üle kummutada. Sisestage sotsiaalse ärevuse ja pühade keeruline kombinatsioon.

Kui mõni sellest kõlab nagu sina, siis tea, et sa pole üksi. Ameerika Psühhiaatrite Assotsiatsiooni andmetel 7% ameeriklastest elab sotsiaalse ärevushäirega, mida iseloomustab „märkimisväärne ärevus ja ebamugavustunne piinlikkuse, alandamise, tagasilükkamise või sotsiaalses suhtluses ülevalt alla vaatamise pärast“.

Per Nina Rifkind ja Ameerika Ärevuse ja Depressiooni Ühing , viib see otseselt 'võitlusse või põgenemise seisundisse, põhjustades füsioloogilisi muutusi, nagu südamepekslemine, õhupuudus või iiveldus'. Muidugi, kui teil on sotsiaalne ärevus, olete sümptomitega juba väga tuttav.

Kuigi sotsiaalne ärevus võib takistada meil 100% mugavust olemast kogu ühiskondlikus olukorras, mida pühad meile pakuvad, on hea uudis see, et saalide tekil olles, iseteadlikult munamarja rüübates ja tegeledes on mitu võimalust juhtimisvõimaluste taastamiseks. Onu Bobi mahajäänud arvamused poliitika kohta.

1. Positiivsed kinnitused

Esiteks, andke endale natuke pep juttu minna iga puhkuse sündmus, mis paneb teie peopesad higistama ja südame jooksma.

Psühholoog Joyce Marter soovitas dr Michele Kerulisele kell Loodeülikooli nõustamiskeskus „Et inimesed vaigistavad oma sisemise kriitiku, kui tunnevad ärevust, ja selle asemel, et öelda enda jaoks haavavaid ja õelaid asju, võivad nad öelda positiivseid kinnitusi, näiteks„ ma saan seda teha ”ja„ ma tahan, et saaksin nautida sotsiaalseid olukordi. ''

Ma tean, et positiivsete mõtete mõtlemine võib tunduda häbelik. Rääkimata sellest, et muremõtete muutmine lihtsalt meeleolukamateks ei lahenda ärevust. (Kui see oleks nii lihtne!) Kuid Marteri-suguste ekspertide sõnul võib positiivne mõtlemine olla vähemalt 'palju tõhusam viis töötada negatiivsest allakäiguspiraalist eemale hoidmiseks'.

2. Plaanige enne vestlust

Nagu koos kontoripühade pidu , vestlust alustavate inimeste tagataskus hoidmine võib kaugele minna. Mõelge näiteks küsimustele, mis oli teie lemmikreis sel aastal? Kas teil on uusaastalubadusi? Mida ootate 2018. aastal kõige rohkem? Inimestele meeldib endast rääkida, nii et suunatud küsimused võivad aidata rattaid määrida ja keskendumise teilt eemale viia. Inimestele komplimentide leidmise viiside leidmine võib anda sama efekti.

kas mu mehel on isiksushäirete test

'Teil võib olla tunne, nagu inimesed keskenduksid teile, kuid tegelikult mõtlevad enamik inimesi ilmselt, mida te neist arvate,' vastavalt ADAA. 'Proovige teha komplimenti, mis võib tekitada teistes hea tunde, tekitada hea tunde ja vähendada stressi.'

3. Tule rääkiva palaga

Teine võimalus end igas puhkuseolukorras paratamatu väikekõne pärast mugavamalt tunda on ehtida end millegagi, mis tähelepanu köidab - heas mõttes. Ehkki see võib alguses tunduda õõvastav, võib uhke mustrilise jope kandmine või näiteks lahe mobiiltelefoni ümbris alustada vestlust, mis asetab teie, ärevuse ja teise inimese vahele väikese vahemaa, keskendudes neutraalsele objektile.

Rääkimine sellest, kust hankisite oma jope või mobiiltelefoni ümbrise, võib seejärel loomulikult minna vestlustesse lemmikostekohtadest, teie vastastikusest armastusest hea jope vastu, sellest, kui palju te vihkate viimast telefonivärskendust, või võrrelda oma armsate kasside fotosid.

4. Vabatahtlik võõrustaja abistamiseks

Sellised terapeudid nagu Rifkind soovitavad veel ühe võimaluse ärevuse juhtimiseks pakkuda peremehele abi puhkuseüritustel olles. Eesmärgiga hõivatud käed võivad leevendada mõningat survet suurtel koosviibimistel, rääkimata sellest, et tunnete end abivalmina ja tunnete eesmärki - võimalus panustada päeva, mis tundub vähem ohtlik.

Abivalmis külaline ja võõrustaja abistamine võib suurendada teie enesehinnangut ja vältida pikki soovimatuid vestlusi.

5. Suhtle väikeste inimestega

Olgem ausad - täiskasvanud võivad ärevust tekitada. Kuid pere- või sõbrapeol on suur tõenäosus, et seal võib olla lapsi, lemmikloomi või mõlemat, ja need pakuvad võimalust enda jaoks tajutud tähelepanu keskpunktist eemal hoida.

'Lapsed näevad asju teisiti kui täiskasvanud,' kirjutab Sarah Fader tänapäeva psühholoogia eest. 'Nad mõtlevad enda meelelahutusele ega muretse selle üle, et neid kohut mõistetaks. Kasutage seda energiat ja liituge lõbutsemisega! '

Sama kehtib lemmikloomade kohta, kellel on oma vaimse tervise eelised. Loomade paitamine vähendab vererõhku, tõstab meeleolu ja vabastab endorfiine. Veidi kvaliteetaega Fluffyga võib vähendada survet oma omanikega suhtlemisel.

6. Vältige alkoholiga liialdamist

Ehkki alkohol võib olla hetkel näiliselt tõhus vahend väikese vedeliku julguse saavutamiseks, suurendab alkohol sageli ärevust ja paanikat, pluss see võib jätta teid öö lõpuks veelgi enam kontrolli alt väljas. Parim on juua mõõdukalt.

'Paljud inimesed pöörduvad ekslikult uimastite või alkoholi poole, et aidata neil sotsiaalsetes oludes' lõdvestuda ',' kirjutab terapeut Chandra Chaikin. 'Kui olete mures enese häbistamise pärast, siis miks peaksite ennast olukorda seadma, kus teil on vähem kontrolli? Alkohol ja narkootikumid võivad ärevushäiretega inimestel tegelikult vallandada paanikahood. ”

7. Keskenduge sellele, mida saate kontrollida

Sotsiaalne ärevus kaasneb tavaliselt pika murettekitavate “mis-kui-” -muredega. Mis siis, kui inimesed otsustavad, milline ma välja näen või kuidas ma söön? Mis siis, kui ma teen endast lolli? Mis siis, kui ma ei leia kedagi, kellega rääkida?

'Selle asemel, et keskenduda sellele, mida inimesed võivad öelda või mis võib juhtuda, keskenduge asjadele, mida saate kontrollida, näiteks positiivse hoiaku säilitamine, ärevuse vallandamiseks pühendumine ja mänguplaaniga sotsiaalsetesse olukordadesse minek,' kirjutab Kerulis Loode jaoks.

Sellest lahti laskmine, mida te ei saa kontrollida, kehtib ka teiste inimeste kohta. Pange endale piirid oma käitumisele, näiteks piirake joogikogust või otsustage, millistel teemadel te ei räägi, näiteks tutvumiselu või poliitika, et anda endale kontrollitunne. Laske kõigi teiste käitumisel minna, sest te ei saa seda lihtsalt kontrollida.

'Te ei saa kontrollida, kui palju onu Bob joob ega teie isa temperamenti, kuid saate kontrollida oma valikuid, käitumist ja tegevust,' kirjutab Mart Centrali keskuses. 'Pange endale tervislikud piirid.'

8. See ei pea olema täiuslik

Samamoodi hiilib ka sotsiaalse ärevusega inimeste jaoks mure selle pärast, et kõik peab olema täiuslik, olgu see siis midagi, mis on paigast ära, ei käitu piisavalt pidulikult või on käepärast vale toit. Me ei saa seda kõike kontrollida iga külalise jaoks, seega on kõige parem jätta perfektsionism seljataha.

'Kuigi enamik inimesi on õnnelikud, kui on sõprade või pere läheduses, naudivad head toitu, jooke ja laste vaatepilti, avades kingitusi, on teatud inimeste jaoks mõte sellest, et midagi on paigas, keegi ei saa oma lemmikrooga või dekoratsioonid kukuvad lühike, võib põhjustada märkimisväärseid ärevustunde, ”kirjutab Rifkind ADAA-le. 'Ärevushäirete, näiteks sotsiaalse ärevuse või paanikahäirega võitlevaid inimesi võib kimbutada hirm pettumust valmistada teistes või tunne, et nende tegevust uuritakse ja hinnatakse.'

9. Andke endale luba öelda ei

Lõpuks teadke, et lihtsalt sellepärast, et paluvad sõbrad ja pereliikmed tahaksid, et te tähistaksite igal viimasel peol ja üritusel, mis neile pähe tuleb, on teil lubatud öelda ei. See ei tähenda vältimist, mis ainult tugevdab ärevust, kuid te ei pea ka kõigele juurde minema. Valige välja sündmused, mis teile kõige rohkem tähendavad, ja keelduge viisakalt viisakalt, nii et teil oleks ka natuke aega taastumiseks enda jaoks.

'Pühade ajal proovige ennast mitte ajastada,' kirjutab ADAA. 'Te ei pea tundma kohustust iga kutse vastu võtta ja võite soovida kaotada mõned traditsioonid, mis põhjustavad teile rohkem stressi kui rõõmu.'

Kuigi sotsiaalse ärevusega pühad võivad olla keerulised, pidage neid näpunäiteid silmas nii heleda kui ka imelise pühadeaja jaoks, kus on võimalikult vähe ärevust. Ja pidage meeles - saate seda teha!