8 põhjapanevat tehnikat, kui tunnete end ülekoormatuna

ärevuse maandamise tehnikad

Nagu keegi, kes on kogenud tema õiglast osa paanikahood , Tean esimesi märke liiga hästi. Esiteks on mul veenides pulseeriv adrenaliinipauk. Selle asemel, et sarnaneda juhuslikult mööda tänavat sõitvate autodega, hakkavad minu mõtted meenutama Indy 500 juures olevaid võidusõiduautosid, minemata märkamatuks hägustumiseks. Mu peopesad higistavad. Hakkan värisema. Ja reaalsus tundub olevat miljoni miili kaugusel.





Ma tean, et ma pole ainus, kellel seda kogemust on. Minu ärevus võib silmapilkselt transformeeruda paanikaks, jättes mulle tunde, nagu hõljuksin keha kohal, vaatan paanikahoo ajal endasse uskmatult alla.

See reaalsusest lahtiühendamine kehtib ka teiste häirete puhul, näiteks Traumajärgne stressihäire (PTSD) või mis tahes muud tingimused, mis võivad tekitada ängistavaid mõtteid.





Mõnikord võib olla mõistetavalt lihtne meid üle ajavate emotsionaalsete lainete poolt lüüa tagasivaated ja negatiivsed mõtted püüdke meid altpoolt.

Kas ärevus on kõik peas?

Lühike vastus on jah, ärevus on kõik peas, kuid pikk vastus on palju keerulisem. Ärevus on inimese peamine võime ohte ennetada ja nendeks valmistuda, nii et puhtal kujul on see kasulik. Teatud sageduse ja intensiivsuse korral muutub ärevus aga vaimuhaiguseks, mis võib häirida ja negatiivselt mõjutada teie harjumusi, töövõimet ja suhteid. Ärevus ujutab teie keha stressi suunavate hormoonidega, mis võivad pika kokkupuute korral füüsiliselt haige olla. Samuti võite kogeda ärevushoog . Maandustehnikad on teie ärevuse leevendamiseks kasulikud. Sellisel juhul on oluline, et tunnustataksite oma enesetunnet ja teaksite, kuidas oma kehalisele stressile reageerida.



Õnneks on olemas mõned väga tõhusad ja teaduslikult tõestatud viisid, kuidas ka meie kõige murettekitavamatel hetkedel reaalsuseks tagasi tulla: neid nimetatakse maandustehnikaks.

seroqueli pikaajalised kõrvaltoimed

Mis on maandustehnikad?

Maandustehnikad on toimetulekustrateegiad, mis aitavad teid praegusega uuesti ühendada ja paanikahoogust välja tuua, PTSD tagasivaade, soovimatu mälu, ahastav emotsioon või dissotsiatsioon. Need aitavad teid eraldada teie emotsionaalse seisundi või olukorra ahastusest.

Jututuba-terapeut Joanna Filidor, LMFT ütleb: „Maandustehnikad on vahendid, mida kasutatakse eneseregulatsiooniks stressi ja ärevuse hetkedel. Need on leebed meeldetuletused, et püsida keskendunud ja ankurdatud praeguses hetkes, mis aitab vähendada ärevustunnet ja üle jõu käia. ' Lisaks kinnitab ta, et „maandustehnikad võivad olla kõik, mis juhib teie tähelepanu olevikku. Kui aju kogeb ohtu (olenemata sellest, kas see on tajutud või tegelik), mõjutab see närvisüsteemi samamoodi nagu aktiveerib meie ohureaktsiooni. Maandustehnikad võimaldavad kehal end rahustada, nii et see saadaks signaali, et tegelikku ohtu pole olemas. '

Teisisõnu võivad maandustehnikad aidata selle aju “võidelda, põgeneda või külmutada” osa välja lülitada. Need loomulikud instinktid löövad sageli sisse ärevuse, paanikahäirete ja PTSD korral. Kuid ühenduseta olemise tunne võib kehtida ka teiste häirete puhul, näiteks depressioon , mis võib tekitada hägususe ja reaalsusest eraldumise. Filidor lisab, et need meetodid võivad tõesti kedagi aidata, öeldes: „Maandustehnikaid saab kasutada igapäevaselt stressorid . Igaüks võib neist kasu saada. '

Füüsilise maandamise tehnikad

Enda maandamiseks proovige kõigepealt proovida oma kehasse tagasi saada. Filidor ütleb: 'Tehnika valimisel on kasulik alustada kehast ja liikuda ajuni ülespoole, see tähendab, et soovite kasutada tööriistu, mis kõigepealt keha kutsuvad.'

Need on mõned Filidori kõige paremad füüsilised maandustehnikad:

  • Hinga
    Proovige nn kastiga hingamist, milles hingate sisse 4 sekundit, hoiate 4 sekundit kinni, hingate 4 sekundit välja, hoiate 4 sekundit ja nii edasi, kuni tunnete end maandatud. Võite ka lihaseid pingutada ja hingamise ajal vabastada, keskendudes hingamisele ja harjutades tähelepanelikkust kogu aeg.
  • Venitada
    Saate teha kergeid venitusi, keskendudes samal ajal ka oma hingamisele, pöörates suurt tähelepanu füüsilistele aistingutele, mis tegevusest tulenevad.
  • Harjutus
    Liikumine, rõhutades jällegi oma pingutuste füüsilisust, on tõhus viis kehasse tagasi jõudmiseks. Ükskõik, kas lihtsad hüppedokid või pikaajaline sõit lemmikrajal, võib kehal liikumise aistingute tundmine paanikakohast tagasi tuua.
  • Mindfulness
    Ükskõik, kas haarate oma meeled läbi „5, 4, 3, 2, 1 harjutuse” - kus tuvastate 5 objekti, 4 erinevat heli, 3 tekstuuri, 2 lõhna ja 1 maitset - või keskendudes lihtsalt teadlikkusele olevikule hetk ja kehaline tunne, on oluline juhtida teie tähelepanu olevikule.
  • Meeled
    Keskenduge kindlale aistingule nagu jääkuubiku hoidmine ja märkamine, mis tunne see on, või eeterliku õli lõhn.

Kognitiivsed maandustehnikad

Kui midagi muutub teie aju jaoks lihtsalt liiga palju, saate meelt lahutada praegusesse aega tagasi pöördumast. Nagu Filidor selgitab: „Tähtis on tähelepanu pöörata tähelepanu hajutamise tehnikale. Liiga laialivalgumine võib olla probleemide vältimise viis, nii et kui kasutate hajameelsust maandustehnikana, pöörduge kindlasti probleemi juurde tagasi ja lahendage see. Hajameelsusega lisate selle järjehoidjatesse hilisemaks. '

kui kaua läheb latuda tööle

Ta soovitab, mida ta nimetab 'kognitiivseteks maandumisvõteteks', mis toimivad teadvustavate häiretena, sealhulgas:

  • Hajameelsus muusika, teleri vaatamise või joonistamise kaudu
  • Sõbra või kallimaga rääkimine
  • Lemmikloomaga mängimine või lihtsalt temaga suhtlemine

Millal maandustehnikaid harjutada

Ehkki maandustehnikad on kindlasti tõhusad, kui tunnete end üleujutatuna ja ülekoormatuna, võib see aidata neid harjutada ka siis, kui olete rahulik ja komponeeritud.

milleks oli selena gomez võõrutusravil

Filidor ütleb: „Kehale keskenduvate maandustehnikate praktiseerimine aitab keha perioodiliselt reguleerida ja aitab teil end paremini ette valmistada võimalike probleemide lahendamiseks. Kui aga inimene on stressis, on kogu ärevuse või paanika perioodil kasulik eneseregulatsiooniks kasutada maandustehnikaid. '

Tean oma kogemustest, et need maandamistehnikad toimivad. Minu jaoks on '5, 4, 3, 2, 1 harjutus' osutunud eriti kasulikuks, et tuua mind tagasi praegusesse aega - kasuks on olnud ka jää hoidmine ja eeterlike õlide, nagu lavendli sisse hingamine. Samuti leian, et keskendun iseendale hingamine kogu päeva jooksul, isegi kui mul pole ärevat hetke. Hingamine aitab mul oma tähelepanelikke lihaseid tugevdada, nii et järgmine kord, kui paanikahoog tekib, olen selleks valmis.

Mis aitab ärevust loomulikult?

Tervislikum eluviis võib teie ärevust loomulikult vähendada. Hoolitse kindlasti oma füüsilise tervise eest, säilitades tasakaalustatud toitumise, magades korralikult, tehes igapäevaseid treeninguid ning piirates alkoholi ja kofeiini tarbimist. Samuti peaksite oma vaimse tervise toetamiseks kasutama harjumusi, nagu muusika kuulamine, mediteerimine või jooga ja tähelepanelikkuse harjutamine. Vahel, kui tunnete ärevust, peaksite oma hingamist reguleerima, hingates kõhu kaudu sügavalt sisse, see vähendab loomulikult teie pulssi ja rahustab keha. Püüdke ka oma tundeid päevikusse panna, et saaksite tuvastada oma rahutuse allika.

Kui teil on probleeme ärevuse, paanikahoogude, PTSD, depressiooni või mõne muu haigusega, mis võiksid kasu saada maandustehnikast ja tähelepanelikkusest, võite rääkida vaimse tervise spetsialistiga ja hankida täiendavaid näpunäiteid litsentsiga rääkides.