8 toitu, mis aitavad ärevuse ja stressi korral

Hüppa: Spargel Avokaado Mustikad Türgi Mandlid Jogurt Spinat Lõhe

Kas näete vaeva ärevuse hoidmisega, kuigi kohtute regulaarselt terapeudiga, võtate ravimeid ettenähtud viisil ja teil on hea tugisüsteem? Tõde on see, et ärevuse ravi ei tohiks peatuda, kui lahkute terapeudi kabinetist, keerate pudelipudelile kaane tagasi või astute eemale oma perekonnast ja sõpradest - tõhus ärevuse juhtimine hõlmab veel üht olulist tegurit: teie dieeti. Kui te pole proovinud seda, mida sööte, kohandada, võite kaotada olulise võimaluse oma ärevust tagasi saada.

Arstid ja toitumisspetsialistid on hakanud rohkem aru saama sellest, kuidas toiduainete toitumisomadused aju mõjutavad. Aju ja soolestiku vahel on selge ja oluline seos, selgitab tervise- ja toitumisõpetaja Jodi Godfrey, MS, RD. Teadlased viitavad nüüd soolele kui teisele ajule. Kui olulised toitained pole piisavalt kättesaadavad, avaldab see otsest mõju neurotransmitterite tootmisele ja ajukeemiale, mis võib ärevusega seotud käitumist suurendada või vähendada.

Kas teie toitumise kohandamine ärevuse leevendamiseks tundub hirmutav? See ei pea olema. Tegelikult on toidu osas tehtud valikute üle mõtisklemine teie keha jaoks lihtne ja positiivne elustiili muutusjaaju. Igaühe jaoks, kellel on ärevus, on kõige olulisem toitumismuutus planeerida toidud terviktoitude ümber, vähendades või kõrvaldades töödeldud toitude, sealhulgas maiustuste ja suupistete, arvu, soovitab Godfrey.

Muudatused, mida saate oma dieedis teha, on nii lihtsad, kui toiduainete vahetamine võib ärevust tekitada toiduainete pärast, mis võivad sümptomite raskust vähendada. Vältige mugavate toitude liigset söömist (mis tekitab ainult süütunnet ja ärevust) ning nautige meeleolu tõstvate omadustega toitvaid supertoite. Tunnete end selle pärast paremini.

Alustage juba täna ärevust ja stressi leevendavate toitude söömist, lisades oma dieeti need 8 lihtsat toiduvahetust:

1. Spargel

Paljud 1960 -ndate aastate uuringud viitavad sellele, et paljudel ärevuse ja depressiooni all kannatavatel inimestel on folaadi puuduse juhtum suurenenud. Spargel on üks köögivili, mis sisaldab väärtuslikku kogust seda meeleolu tõstvat toitainet. Ainuüksi üks tass annab kaks kolmandikku teie igapäevasest soovitatavast folaadi väärtusest.

Toiduvahetus: spargelkapsad friikartulite asemel

Loobuge friikartulitest ja praege, aurutage või grillige spargelit, et seda lisandina serveerida. Kui kipute friikartuleid näksima, kaaluge seda asendajat: kastke keedetud spargel salsa, hummuse või ubade sisse.

2. Avokaado

Vitamiin B6 aitab kehal toota mitmeid neurotransmittereid, sealhulgas meeleolu mõjutavat serotoniini. B -vitamiinid, sealhulgas tiamiin, riboflaviin ja niatsiin, avaldavad positiivset mõju närvisüsteemile. Nende vitamiinide puudust on seostatud mõnede inimeste suurenenud ärevusega, selgitab Godfrey. Avokaadod on rikkad stressi leevendavate B-vitamiinide ja südametervislike rasvade poolest, mis võivad aidata ärevust vähendada. E -vitamiin on toitaine, mis on oluline nägemise, paljunemise ja terve naha säilitamiseks. See on seotud ka tunnetusega, aitab laiendada veresooni ja on vajalik punaste vereliblede moodustamiseks. Kuna E-vitamiin on rasvlahustuv, leidub seda ainult kõrge rasvasisaldusega toitudes nagu pähklid ja avokaado.

Toiduvahetus: külmutatud avokaado maiuspala jäätise asemel

kui kaua on depressioon olnud

Avokaado jäätis? Jah, kuulsite õigesti. Järgmine kord, kui jõuate selle pinti täisrasvase, kaloririkka jäätisega, vahustage oma külmutatud avokaado. Lihtsalt segage avokaado küpse banaani, vaniljeekstrakti, mandlipiima ja magusainega. Külmutage mõni tund ja süvenege, teades, et suurendate neid B -vitamiine!

3. Mustikad

Kui oleme ärevil ja stressis, ihkab meie keha C -vitamiini, mis aitab meie rakke parandada ja kaitsta ning mustikad on seda täis. Väikesed, kuid võimsad mustikad on täis antioksüdante ja C -vitamiini, mis on näidanud, et need leevendavad ärevust. Üks uuring¹uuris õpilaste rühmas suukaudsete C -vitamiini toidulisandite mõju ärevusele ja leidis, et antioksüdandid võivad olla kasulikud nii ennetamiseksjaärevuse vähendamine.

Toiduvahetus: mustikad suhkruliste maiustuste asemel

Kui näljahäda korral jõuate suhkru poole, töötab aju optimaalsel tasemel ja suureneb ärevusega seotud depressiivsete sümptomite oht. Mustikatest saadud magusus on parem variant, mis toimib positiivse immuunsuse tugevdajana; Godfrey ütleb, et lisatud suhkrud hävitavad soolestiku tervisliku bakteritasakaalu, mis võib ärevust suurendada.

4. Türgi

Kas olete kunagi kuulnud trüptofaanist? See on kalkuni toitaine, mis paneb sind pärast tänupüha õhtusööki magama. Olgu, see on natuke rohkem. Trüptofaan on aminohape, mida organism vajab neurotransmitteri serotoniini tootmiseks, mis aitab reguleerida und ja meeleolu. Michigani ülikooli andmetel², trüptofaan võib aidata vähendada ärevaid tundeid.

Toit Swap: selle asemel lahja TürgiPraetud kana

Vältige kiusatust koduteel praetud kana kätte saada, valmistades oma toidud ette. Nii saate Türgist leitud trüptofaani eeliseid. Praetud toidud sisaldavad ebatervislikke rasvu ja trüptofaanist saadavat kasu, mis võib aidata ärevuse tekkimisel end rahustada. Söögi planeerimine koos kalkuniga, mis on tükeldatud kinoaks või pruuniks riisiks ja mõned lisatud köögiviljad, pakub laia valikut tervislikke toitaineid ja toetab head und, soovitab Godfrey.

5. Mandlid

Teadlased³on näidanud, et magneesium võib olla tõhus ärevushäirete ravi, kuna ebapiisav magneesium vähendab neurotransmitteri serotoniini taset ajus. Ainult 1 unts mandleid (see on umbes 12 pähklit) sisaldab 75 mg magneesiumi, mis on 19% teie päevasest soovituslikust väärtusest. Magneesiumi leiate ka sellistest toitudest nagu kaunviljad, seemned ja - kõigi lemmik - avokaado.

Toiduvahetus: küpsiste asemel mandlid

Ühe uuringu kohaselt võib artereid ummistavate transrasvade tarbimine, nagu need, mida leidub küpsistes, suurendada teie depressiooniriski kuni 48%.⁴Suupiste pähklite asemel küpsiseid, et tagada tervislike rasvade ja kiudainete saamine, mis soodustavad soolestiku tervist, mitte suhkrut, mis katkestab häid baktereid, ütleb Godfrey. Järgmine kord, kui vajate krõmpsu, sirutage küpsiste asemel käputäis mandleid. Kui teil on hädasti magusat vaja, visake mandlitega sisse paar tumedat šokolaaditükki.

kuidas ma tean, kas mul on piiripealne isiksushäire

6. Jogurt

Võite olla üllatunud, kui saate teada, et kääritatud toit, sealhulgas jogurt, mida te tavaliselt ei arva selle kategooria alla kuuluvaks, võib aidata ärevust vähendada! On leitud seos kääritatud, probiootiliste toitude tarbimise ja sotsiaalse ärevuse vähenemise vahel.⁵Parimatel jogurtitel - eriti kreekakeelsetel, tavalistel versioonidel -, mis sisaldavad elavaid ja aktiivseid kultuure, on garanteeritud 100 miljonit probiootilist kultuuri grammi kohta või umbes 25 miljardit probiootilist kultuuri tassis. Muud probiootilised toidud: hapukurk, hapukapsas, kombucha ja miso.

Toiduvahetus: jogurt ja teravili piima ja teravilja asemel

Hommikusöögi segamiseks vahetage piim jogurti ja teraviljatoidu vastu. See võib kaitsta sotsiaalse ärevuse sümptomite eest kõrgema geneetilise riskiga inimesi.⁶Sotsiaalse ärevuse sümptomiteks on liigne hirm olukordade ees, mille üle võib kohut mõista, muretsemine piinlikkuse või alanduse pärast või mure kellegi solvamise pärast. Kui jogurt pole teie asi, proovige lisada oma igapäevasesse võileiba hapukapsast või hapukurki. Miso, traditsiooniline Jaapani maitseaine, võib asendada parmesani suppides või nuudliroogades!

7. Kale (või rukola)

Teadlased⁷New Yorgi osariigi ülikoolis leidis, et ärevad sümptomid on seotud madalama antioksüdantse seisundiga ja et antioksüdandid võivad aidata ka meeleolu. Antioksüdantide taseme tõstmiseks ja aju optimaalseks toimimiseks on vaja tumedaid lehtköögivilju, nagu lehtkapsas, mis on rikas beetakaroteeni ja C-vitamiini poolest.

Toiduvahetus: lehtkapsas jääsalati asemel

Kui sa juba salatit sööd või salatit oma võileibadele lisad, asenda see lehtkapsas. Et saada kasu ilma mõru maitsega, mis mõnele ei meeldi, lisage see omletile, supile või smuutile.

8. Lõhe

Teise uuringu kohaselt⁸Ohio ülikoolist on oomega-3-rasvhapped eriti tõhusad, kui tegemist on ärevust leevendavate toitudega. Oomega-3 rasvhappeid leiate toidust nagu lõhe, chia seemned, sojaoad ja kreeka pähklid, samuti külmpressitud oliiviõlist. Godfrey ütleb, et meie aju vajab õigeks toimimiseks vajalikke rasvu, nii et soovite süüa piisavalt kasulikke rasvu, mis toetavad tervislikku aju-soolestiku mikrobioomi, mis tähendab punase liha asendamist mereandidega.

Toiduvahetus: praad asemel lõhe

Mahlasest praadist võib olla raske loobuda, kuid lõhes leiduvate oomega-3-rasvhapete rikas dieet aitab hoida kortisooli ja adrenaliini pingestamata. Katsetage, proovides lõhe küpsetamisel erinevaid vürtse ja maitsekooslusi. Alusta lihtsast. Piserdage kala soola, pipra ja küüslauguga, lisage paar oksa rosmariini ja valage peale õhukeselt viilutatud sidrun. Delish!

Proovige neid toiduvahetusi ja vaadake, kas toitumise muutmine aitab teie ärevust vähendada!

Artikli allikad