7 tõhusat mõtlemist peatavat tehnikat ärevuse korral

Ärevus on üks levinumaid probleeme, millest kuulen oma klientidelt, ja see on paljudel inimestel regulaarselt, mõnikord ka igapäevaselt. Muidugi on ärevus inimkogemuse normaalne osa ja see võib olla tervislik, bioloogiline reaktsioon keskkonnastressoritele.

Probleem on selles, kui see reaktsioon lülitub juhitavast, ajutisest murest või stressist üle kõrgendatud talumatule paanikale. Viimane võib segada tööd, ühiskondlikku tegevust ja isiklikke suhteid. Mõnikord võib ärevus muuta tavapärase toimimise uskumatult raskeks ning see on väga hirmutav ja ebamugav tunne.

Kuidas lõpetada nii suur muretsemine?

On oluline mõista, et ärevuse ületamine on järk-järguline protsess, mis ei toimu üleöö. Muredest hoidumine ainult tugevdab teie hirme, seega proovige neid hallata. Üks asi, mida saate hakata tegema, on proovida mõelda faktidele, mitte muretseda võimaluste pärast. See mõtte kohandamine lihtsustab teie ängi ja teavitab teie tegevust. Teie eesmärk peaks olema ärevuse talumine, mitte selle kõrvaldamine, õppimine oma muredega hakkama saama järeldab neid lahendatavatest küsimustest.

Üks kõige tõhusamaid viise ärevuse ohjeldamiseks on hetkel mõtte peatamine - strateegia, mis katkestab katastroofilise mõtlemise, et võimaldada meie mõtetel mõni hetk selgust mõeldaläbiärevus. Siin on seitse viisi, kuidas seda teha:

1.Hajutatud loendamine

Kümneni üles (või alla) lugemine on suurepärane viis viha käsitsemiseks, kuid ärevuse korral pole see nii tõhus, kuna protsess on nii automaatne. Kuigi me loeme kronoloogiliselt, on meie mõtetel endiselt võime mõelda kõigel, mis meie ärevust põhjustab. Parem tehnika on hajutatud loendamine. Alustage ükskõik millise numbriga ja seejärel hüpake ringi - 14, 89, 30, 57 jne. Järgmise numbri väljamõtlemiseks on vaja rohkem keskendumist, kui peate mõtlema, mis see saab olema, ja see aitab teie meelt mõtetest eemale viia mis teid häirivad.

2. Verbaalne katkestus

Traditsiooniline viis mõtete peatamiseks nende jälgedes on suuline katkestus. Seda võiks sõna otseses mõttes valjusti rääkida, kui tunnete end nii hästi, või rääkida iseendaga oma peas. 'Lõpeta!' või 'piisavalt!' või 'mitte nüüd!' kui teie mured hakkavad võimust võtma, sunnib teid pausi tegema. Seda saab teha nii mitu korda, kui on vaja meele rahustamiseks.

3. Positiivne enesevestlus

Kui teie mõtted on eriti negatiivsed või hirmutavad, proovige need ümber kujundada mõteteks, mis teid võimestavad. Selle asemel, et mõelda: 'Olen selle ettekande tööl pommitamise pärast nii närvis', proovige mõelda: 'närvi minna on okei ja saan sellega hakkama.' Treenerige end iga mureliku mõtte kaudu, kuni ärevus taandub, ja õnnitlege end siis selle läbimise puhul.

4. Mis on halvim, mis juhtuda võib?

Ärevus viib meid sageli halvima stsenaariumi juurde. Tööl esinemise pärast närvilisest tundest muretsemiseks halva esinemise pärast muretseme täielikult töö kaotamise pärast. Kui suudate, kujutage ette, et lähete selle halvima stsenaariumi juurde. Mis juhtuks, kui kaotaksite töö? Kuidas sa sellega hakkama saaksid? Millise plaani teete oma elulookirjelduse uuendamiseks, teiste oma valdkonnas tegutsevate inimestega ühenduse loomiseks ja uutele ametikohtadele kandideerimiseks? Kujutades ennast ette kujutatava halvima võimalusega, annab see meile sageli enesekindlustisegi kuikõige hullemad pidid juhtuma, saaksime ikkagi hakkama.

5. Kuuldav tähelepanu hajumine

Meie kinnisideemõtted võivad peas olla nii valjud ja üks suurepärane viis nende uputamiseks on millegi muu kuulamine. Pange oma lemmiklaul, lemmik podcast või heliraamat, mis teile tundub huvitav, ja laske kõrvaklappidest väljuvatel helidel oma ärevuse helisid kokku suruda.

6. Lihaste isoleerimine

Ärevus ummistab meie mõtted soovimatute mõtete ja kinnisideedega ning hoiab meid peas kinni. Tundes oma keha tahtlikult läbi lihaste isoleerimise, saame tähelepanu juhtida oma ajult eemale ja erinevatesse kehaosadesse.

miks ma tahan surra

Kõigepealt istuge mugavalt toolil või oma voodiserval. Võite silmad sulgeda, kui see tundub teile loomulik. Seejärel, alustades varvastest, pigistage ja hoidke neid lihaseid ning lugege aeglaselt viieni. Kell „viis“ vabastage lihased ja tundke, kuidas varbad täielikult lõdvestuvad. Korrake seda protsessi ülespoole oma jalgadest kuni vasikateni, kuni reite ja kõhuni, kuni peani ja tagasi käte, käte ja sõrmedeni. Selline harjutus vabastab osa ajus tekkivatest pingetest, vabastades selle kehast.

7. Meditatsioon (see tõesti töötab!)

Võib-olla olete mõni sõber või terapeut soovitanud ärevuse leevendamiseks meditatsiooni. Võib-olla pöörasite idee peale silmi, arvates, et see ei tööta teie jaoks kunagi. Teadus on tõestanud, et teeb! Regulaarne meditatsioon muudab aju struktuuri ja tugevdab teie võimet võidelda tugevate emotsioonidega nagu ärevus. Alustage tähelepaneliku hingamise harjutamisest viis minutit päevas. Saate kujutada oma ärevaid mõtteid nagu pilved, mööda triivimas või teelt mööduvad autod. Aja jooksul saate töötada kuni 10 minutit, 20 või isegi tund meditatsiooni.

Ärevuse saabudes võib olla keeruline mitte järele anda obsessiivsetele mõtetele, mis oleks, kui teie tähelepanu kulutaks. See on ebamugav kogemus, mida on raske eirata, kuid mõtlemist peatavate harjutuste kasutamise vähese harjutamise korral võivad need mured tunduda veidi vähem hirmutavad.

Korduma kippuvad küsimused

Miks on minu ärevus nii hull?

Ärevus on esmane emotsioon, mis hoiab meid ohte ennetades turvalisena, nii et seda ei tohiks mõelda kui „halba“. Kui aga tunnete, et teie ärevus häirib teie igapäevaseid tegevusi, tööelu ja suhteid, võib see olla ärevushäire näitaja. Samuti on võimalik, et teie rutiin lihtsalt ei toeta teie vaimset ja füüsilist tervist, sel juhul peaksite kaaluma elustiili muutmist. Regulaarne uni, igapäevane liikumine, tervislik toitumine ning kofeiini ja alkoholi tarbimise piiramine võivad aidata teie stressi vähendada ja säästvama elustiili kujundada. Kui sinu sümptomid intensiivistamiseks peaksite kaaluma oma arstiga konsulteerimist ärevustesti .

Kas ärevus võib teid uimastada?

Pearinglus on ärevuse tavaline sümptom. Selle põhjuseks on sageli vestibulaarse süsteemi tasakaalutus, mida kontrollib sama ajuosa, mis arvatavasti vastutab ärevuse eest. Kui tunnete end uimasena, ebakindlalt või kergelt, võib teie pearinglus olla põhjustatud ärevusest.