5 viisi, kuidas harjutada mindfulnessi iga päev
Pärast Aeg ajakiri kuulutas 2014. aastal välja “Meelelise revolutsiooni”, tähelepanelikkuse praktika hoog ja veetlus on ainult kasvanud.
- autor Ben Epstein, Ph.D / Talkspace'i terapeut
Enam ei piirdu ainult joogatundide ja meditatsiooniruumidega, kuid tähelepanelikkus on jõudnud peavoolu - alates Fortune 500 ettevõtete juhatustest kuni Ameerika Ühendriikide Kongressi kodadeni. Värske areng teadveloleku uurimisel, avaldatud aastal Lancet ajakirjas osutab, et Mindfulnessil põhinev kognitiivne teraapia (MBCT) pakub depressiivsete ägenemiste eest sarnast kaitset kui antidepressandid.
Mis täpselt on tähelepanelikkus ja kuidas seda saab harjutada?
Teadvustamispraktika õpetaja ja teadvusel põhineva stressi vähendamise (MBSR) tehnika arendaja Jon Kabat-Zinn määratleb tähelepanelikkuse kui „teadlikkuse, mis tekib tähelepanu pööramise kaudu, tahtlikult, praegusel hetkel ja hinnanguteta.” Tundub üsna lihtne - me kõik teame, kuidas tähelepanu pöörata, eks? Ja ometi leidis igaüks, kes on üritanud oma igapäevast teadlikumat kohalolu tuua, kiiresti teada, et mõistusel on sageli oma mõistus! Ärge pahandage. Esialgu on kõigil raske tähelepanu hoida ja säilitada. Kuigi see aitab kindlasti juurdepääsu ametlikule meditatsioonipraktikale, pole see siiski tähelepanelikuma elu elamiseks kriitiline.
Kui inimesed pöörduvad minu juurde ja soovivad õppida, kuidas oma elus ja suhetes rohkem kohal olla, püüan Talkspace'i terapeudina pakkuda neile konkreetseid ettepanekuid, kuidas seda teha.
Osa Talkspace'i köitvusest on mugavus, millega meie, terapeudid, saame oma kliente aidata ja toetada, heitmata neid nende igapäevarutiinist. See esitab aga ainulaadse väljakutse - peame neile pakkuma konkreetseid harjutusi, mida nad saavad teha meist sõltumatult, kui me ei saa nendega ühendust. Samuti on meie jaoks oluline tagada, et need harjutused oleksid piisavalt lihtsad, et kliendi päevakavasse kinni pidada. Niisiis, soovitame neil sageli hakata teadvustama.
Allpool leiate viis soovitust, kuidas teadvustamispraktikat oma ellu sobitada - kuigi kui saate osaleda ametlikus klassis, peaksite seda täiesti tegema.
1. Parim osa ärkamisest.
Ma ei ole mina enne, kui olen hommikuse tassi kohvi joonud. Kuid veetsin suure osa oma elust mõtlematult selle all, püüdes oma iha selle järele rahuldada. Mindfulness muutis seda minu jaoks. Budistlik vaimne juht, Thich Nhat Hanh tegi sõna otseses mõttes teetassi valmistamise kunstivormiks. Ta lihtsalt näitas, kuidas iga sammu saab teha ettevaatlikult ja tähelepanelikult. Selgituseks: tegelikult ei juhtunud midagi uhket ega seksikat, aga midagi väga reaalset siiski.
Harjutades tähelepanelikkust oma tavalise hommikukohvi kohal, võite luua tahtliku pausi, mis muidu võib olla uskumatult kirglik päev. Võtke aega, et tõepoolest tassi uurida ja tassiga mängida, kohvi nuusutada ja maitsta (jah, võite lõhnale keskenduda üsna pikka aega), pöörata tähelepanu selle joomise helile ja jääda järele maitsetele. Kõik need hetked võivad aidata luua oma hommikurutiinis tähelepanelikku ja häireteta ning muredeta pühakoda.
2. E-post ja väljahingamine.
Mis puutub tehnoloogiasse, siis tundub sageli, et meil on väga vähe kontrolli selle aja üle, mis me kulutame oma e-kirjade kontrollimisele, sotsiaalmeedia lehtede värskendamisele või kiirete tekstide vastamisele. Paljudel minu Talkspace'i klientidel on pingelised töönõuded ja nad otsivad võimalusi oma koormust kergendada. Minu üks ettepanek on veenduda, et nad istuvad mingisuguse tehnoloogilise suhtluse ajal.
kuidas nad dementsust testivad
Kinnitan teile - see tava aitab teie tähelepanu koondada. Sa ei saa aidata hetkel rohkem olla, kui tead, et pead tekstile või e-kirjale vastama istuma. Näiteks ütles üks minu klient mulle kord, et istus keset lifti kiireloomulisele tekstile vastamiseks. Ehkki see võis talle mõned külgmised pilgud saada, suutis ta lõpuks keskenduda antud ülesandele. Võib öelda, et see on tähelepanelikkuse praktika ja täisväärtuslikuma elu elamise ülim eesmärk.
3. Las see heliseb.
Tõsi - meie ühiskondade segaduses ja mõttetus on süüdistatud tehnoloogiat. Talkspace'is usume siiski, et õigel kasutamisel võib tehnoloogia teadvustamist tegelikult soodustada. Kui me paneme instinktiivselt telefonile vastama kohe, kui see kustub, on see ilmselt mõttetus. See on automaatne reaktsioon; me ei mõtle sellele - me lihtsalt teeme seda ilma igasuguse kavatsuse ja keskendumiseta.
Las see heliseb. Üks kord. Kaks korda. Kolm korda. Ja iga helinaga tõmmake hinge. See toimib sisseehitatud meeldetuletusena hetkes olemiseks. Üks mu Talkspace'i klient ütles mulle, et seda taktikat oma ellu lisades märkas ta muutust mitte ainult oma käitumises, vaid ka inimestes, kellega ta ka vestles! '[See on peaaegu nagu mu rahutunne oleks telefoniliinidest läbi.'
3. Raputage see maha.
Teil pole vaja mainekat väljaannet, et öelda, et pikema aja vältel istumine pole teie tervisele suur, kuid vastavalt Riikliku Vähiinstituudi ajakiri ,see käitumine võib tegelikult lõppeda surmaga.
Julgustan oma kliente istmetelt välja tulema ja end sirutama. Häälestades käte üles tõstmise või varvaste puudutamiseks kummardumise füüsilisi aistinguid, saate oma keha liigutada, ilma et te töölaualt ära kaoksite. On mõned suurepärased Hatha jooga põhipoosid, nagu käed südamesse või Tadasana, mis võivad teie meele ja keha tasakaalu keset kiiret tööpäeva taastada. Pidage meeles, et see on tähelepanu pööramine, nii et valige oma kehapiirkond ja hoidke seda metoodiliselt. Nagu üks klient mulle ütles: 'Ma tunnen end turgutatuna ka siis, kui sisestan meelt tuimastavaid andmeid.'
kuidas toime tulla toidusõltuvusega
5. Üks päev korraga.
Üks mu lemmik koomikuid, Hannibal Buress , tegi lõbusa (pidid seal olema) ja väga nutika tähelepaneku ühes tema püsti tõusnud rutiinist. Ta märkis: 'Kui inimesed läbivad elus midagi karmit, ütlevad nad:' Ma võtan seda üks päev korraga. 'Jah, nii on ka kõigil, sest nii töötab aeg.' Ta on täiesti õige. Püüame sageli asju juhtida kiiremini, kui need nende loomulikus tempos toimuksid. See asjatu ettevõtmine jätab meid sageli pettunuks ja läbipõlenuks, mis on psühholoogilisest vaatenurgast veelgi murettekitavam.
Mida siis teha, et seda enesesaboteerimisprotsessi piirata?
Oma põhitöös Zen Mind, algaja meel Kirjutab Shunryu Suzuki: 'Algaja meelest on palju võimalusi, kuid asjatundjatel on vähe'.
Julgustan oma kliente arendama ja harjutama algaja mõtteviisi. See tähendab, et ollakse avatud igale kogemusele iga hetke jooksul, justkui sellega esimest korda kokku puutudes. See on mõtteviis, mis toetab ja julgustab teid astuma ühe sammu korraga, mis on tegelikult kõik, mida me niikuinii tegelikult teha saame. (Jätkake. Proovige teha kaks sammu korraga. Saage aru?)
