4 unetust leevendavat igapäevast rituaali

Peaaegu kõigil meist on kordi probleeme magama jäämisega või magama jäämisega. Teised võivad kogeda rahutuid, kohisevaid, ärkvel olevaid unetsükleid. Paljud meist ütlevad ilmselt endale - ja teistele -, et meil on unetus.

Kuid kliinikute sõnul unetuse korral pidada krooniliseks probleemiks , see peab oluliselt mõjutama meie elu ja see peab olema vähemalt 3 päeva nädalas 3 kuud. Tegelikult - ja kahjuks - paljud meist vastavad sellele kriteeriumile, nii palju kui ka 30% täiskasvanutest, kellel esineb vahelduvat unetust ja 10% kogevad seda krooniliselt.

Paljud unetust põdevad patsiendid ei otsi ravi ja teised leiavad, et levinud raviideed on ebaõnnestunud. Kuid unepuudus on midagi, mis võib meie elu märkimisväärselt mõjutada, halvendades meie füüsilist ja vaimset tervist , samuti meie võime täita põhiülesandeid ohutult ja tõhusalt.

Igaüks, kes on kogenud unetust, teab, et enamik 'unenõuandeid' ei tee tegelikult palju head, kui te voodis meeleheitlikult viskate ja keerate. Kuid see võib juhtuda seetõttu, et unetuse ravi peaks hõlmama terviklikumat, ennetavat lähenemist.

See pole tingimata see, millist taktikat neil hetkedel vahetult enne und kasutada. Kuid kogu päeva jooksul aktiivsemaks muutmine heade uneharjumuste juurutamiseks - nii et teie vaim ja keha oleksid valmis rahulikuks uniseks ööseks - võib olla lihtsalt vastus.

Siin on mõned meetodid, mis on tõestatud, mis aitavad teil stressi hoida ja vähendada unetuse all kannatavate inimeste tõenäosust - enne magamaminekut isegi.

1. Pange homne ülesannete loend enne magamaminekut kirja.

Baylori ülikooli uuringud, mis on avaldatud Ameerika psühholoogide ühingus Eksperimentaalse psühholoogia ajakiri , näitas, et eeloleva päeva ülesandeloendi kirjapanek võib olla kasulik selleks, et sel õhtul magama jääda.

eelmise elu regressionist minu lähedal

'Enamik inimesi sirvib peas lihtsalt oma ülesandeloendeid ja seepärast tahtsime uurida, kas nende üleskirjutamine võiks öösel uinumisraskustele vastu tulla.' Baylori une-neuroteaduste ja tunnetuse labori direktor Michael K. Scullin selgitas.

Ainult viis minutit enne magamaminekut, et järgmisel päeval ülesannete loetelu planeerida, oli uuringus osalejatele tohutult abi. See on mõttekas, kui sellele järele mõelda, sest kirjutamine on suurepärane võimalus oma mõtteid „valada“ või „puhastada“, nii et neist vabanete. Ise kirjanikuna võin kinnitada, et kirjutamine toimib piinavate mõtete ja ideede meelest vabastamiseks.

2. Mediteeri päeval ja / või vahetult enne magamaminekut.

Aastal avaldatud uuring JAMA sisehaigused näitas, et osalejatel, kellele õpetati meditatsiooniprogrammi kuus nädalat, vähenesid unetuse sümptomid rohkem kui osalejatel, kes käisid samal ajal põhihariduse unetundides.

Meditatsioon võib olla lihtne , kiire ja selle efektiivsuse saavutamiseks pole vaja seda ideaalselt teha. Isegi mõni minut võib teha imesid ja saate selle proovimiseks oma telefoni isegi alla laadida rakenduse.

'Keskenduge oma hingeõhule, kui voodis lebate õhtuse tähelepanelikkuse rituaali jaoks,' selgitab New Yorgi litsentseeritud vaimse tervise nõustaja ja Talkspace'i terapeut Deb Cichon. 'On hea, kui teie mõte eksleb, kuid proovige seda pidevalt hinge tõmmata. Kui teete seda 10-15 minutit, olles samal ajal koos mõnede lõõgastavate helidega taustal, võib see aidata uinumisel. '

Võite isegi kaaluda selle tava kombineerimist aroomiteraapiaga, pakub New Yorgist litsentseeritud kliiniline sotsiaaltöötaja ja Talkspace'i terapeut Christine Carre. Magama minnes on toas aroomiteraapia hajuti suurepärane või proovige eeterlikke õlisid, mis on kantud selgroole või jalgade põhja. Tim Leslie, Talkspace'i terapeut ning litsentseeritud abielu- ja pereterapeut Californias, soovitab lavendlit, kummelit, bergamonti ja jasmiini kui head öist aroomiteraapilist eliksiiri.

3. Pöörduge terapeudiga „suurema pildi“ pärast.

Mõnikord aitab ainuüksi terapeudiga oma ärevuse ja hirmude käsitlemine üldises mõttes keha ja vaimu rahustada ning aitab uinuda. Kuid teinekord on abiks teravam lähenemine unetusele.

Kognitiivne käitumisteraapia (CBT) on meetod, mis on unetuse ravimisel tõestatud. Peaksite leidma terapeudi, kes on spetsiaalselt kursis unetuse CBT praktikaga (edaspidi CBT-I) soovitab NPR-i artikkel sel teemal.

Ravi hõlmab 'unepäeviku' pidamist, oma öiste harjumuste arutamist terapeudiga ja terapeudi konkreetsete ettepanekute kuulamist rakendamiseks. CBT-I võtab terapeudi ja patsiendi nimel aega ja vaeva, kuid tasuvus võib olla suur.

Lisaks CBT-I-le, kui teate, et teil on PTSD, on selle ravi saamine näidanud otsest ja püsivat mõju teie unetusele. Trauma võib otseselt mõjutada meie magamisvõimet ja isegi ammusest ajast pärit traumad võivad mõjutada ka seda, kuidas me aastaid hiljem magame.

4. Harjutage igapäevast head unehügieeni.

Kui unetus on teie jaoks muutunud krooniliseks probleemiks, on kasulik kogu päeva jooksul teha positiivseid valikuid, mis toovad une sisse. Eksperdid on hakanud neid harjumusi nimetama unehügieen ”, Sest need on asjad, mida tuleb teadlikult harjutada ja teie ellu integreerida.

Millised oleksid siis mõned neist tavadest? Alaska litsentseeritud kliinilisel sotsiaaltöötajal ja Talkspace'i terapeudil Kimberly Brownil on mõned vastused.

„Räägime oma klientidega sageli headest tavadest, näiteks päevaunete piiramisest, igasuguse ekraaniaja vältimisest, eriti telefonist umbes tund enne magamaminekut, stimulantide joomise vältimisest, magamaminekust või treeningust, mis suurendab pulss ja rahustav keskkond, ”soovitab Brown.

Üks väike, kuid oluline asi, mida saate teha, on veenduda, et paneksite telefoni enne magamaminekut seadele „Ära sega”, selgitab Sarah White, Talkspace'i terapeut ja litsentseeritud kliinilise vaimse tervise nõustaja Vermontist. Nii ei ärata tekstid, e-kirjad ja sotsiaalmeedia teid öösel.

'Teie aju peab regulaarselt magamiseks sõltuma teatud vaiksetest tundidest, vältides nii unetust,' ütleb White.

Nii palju kui paljud meist otsivad oma unetustunde pärast oma telefonist mugavust, võib ka telefoni teises toas voodisse panek olla tohutult kasulik, sest suur osa sellest, mida me telefonis vaatame ja millega suhtleme potentsiaal vallandada stress ja ärevus.

kui kaua töövõime on võimalik

Isegi kui olete unetusega tegelenud kuid või aastaid, pole kunagi liiga hilja selle probleemiga ennetavalt tegeleda - ja muidugi nii palju abi ja toetust kui vaja. Me kõik väärime hea une eeliseid ning selle elluviimiseks on lihtsaid ja tõhusaid viise.